ایسنا/ گذراندن وقت در فضای باز برای پیاده‌روی، کوه‌پیمایی یا دویدن راهی عالی برای حفظ سلامت در طول تابستان است.

با این حال قبل از اینکه به یک روال جدید روی بیاورید، کارشناسان سلامت می‌گویند مهم است که برای ایمن ماندن و جلوگیری از آسیب‌دیدگی، اقداماتی انجام دهید.

آنها توصیه می‌کنند که برای حفظ تناسب اندام، حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته، مانند پیاده‌روی سریع انجام دهید.

دکتر «تراویس میلر»، پزشک طب ورزشی در مرکز ارتوپدی سلامت پن استیت در شهرستان برکس پنسیلوانیا، هشدار داد که ورزش در فضای باز با هوای تازه و مناظر زیبا همراه است اما می‌تواند خطرات دیگری نیز به همراه داشته باشد. او نکات ایمنی  خود را به اشتراک گذاشت:

آهسته و پیوسته شروع کنید

اگر در زمستان یا بهار زیاد ورزش نکرده‌اید، کمی آرام باشید. میلر می‌گوید: از آنجایی که افراد برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هیجان‌زده هستند، گاهی اوقات تصمیم می‌گیرند که از اول هفته روزی یک ساعت ورزش کنند، اما تا چهارشنبه یا پنجشنبه آنقدر درد دارند که نمی‌توانند حرکت کنند.

با ۱۵ دقیقه پیاده‌روی روزانه شروع کنید، سپس هر هفته ۱۰ درصد آن را افزایش دهید تا به آرامی استقامت خود را تقویت کنید.

پاها و مچ پاهایتان را بِکشید

یکی از رایج‌ترین آسیب‌هایی که میلر می‌بیند، استفاده بیش از حد از تاندون‌ها در پاها، مچ پاها و پاشنه‌ها است.

این کشش ساده را امتحان کنید: با پاهای صاف بنشینید و یک حوله یا پیراهن را دور انگشتان پایتان حلقه کنید و هر دو سر آن را بگیرید. انگشتان پایتان را به جلو فشار دهید تا پاها، مچ پاها و ساق پاهایتان کشیده شوند. این کشش را دو تا سه بار در روز تکرار کنید.

کفش‌هایی بپوشید که حس خوبی به شما بدهند

به گزارش نشریه تخصصی «مدیکال اکسپرس»، هیچ کفشی برای ورزش در فضای باز مناسب همه نیست. میلر می‌گوید: مردم همیشه می‌پرسند: چه کفشی بهترین است؟ راستش را بخواهید، جواب این است که هر کفشی که در پاهایتان بهترین حس را دارد.

برندها و مدل‌های مختلف را امتحان کنید تا کفشی را پیدا کنید که به خوبی اندازه‌تان باشد، مخصوصاً بر اساس شکل قوس کف پایتان.

خودتان را برای رانندگان قابل مشاهده کنید

اگر در جاده‌ها راه می‌روید یا می‌دوید، مهم است که رانندگان بتوانند شما را ببینند. رنگ‌های روشن مانند زرد یا نارنجی بپوشید و از لباس‌های تیره مانند مشکی یا سرمه‌ای خودداری کنید.

میلر تأکید کرد که لباس یا کفش‌های بازتابنده با نوارهای بازتابنده بپوشید و خلاف جهت ترافیک بدوید تا همیشه بتوانید خودروهای روبرو را ببینید.

مراقب موانع باشید

مراقب سنگ‌ها، ریشه درختان یا ترک‌هایی باشید که می‌توانند باعث افتادن شما شوند. در فضای باز و در حالی که هوا آفتابی است ورزش کنید یا در تاریکی از چراغ قوه های روی پیشانی استفاده کنید. برای تشخیص زودهنگام خطرات، چندین متر جلوتر را نگاه کنید.

میلر گفت: هنگامی که به یک مانع نزدیک می‌شوید، به پاهای خود نگاه کنید تا مطمئن شوید که از آن عبور می‌کنید تا از زمین خوردن یا فرود آمدن نامناسب و آسیب دیدن مچ پا یا زانو جلوگیری شود.

به دیگران اطلاع دهید که کجا ورزش خواهید کرد

اگر به تنهایی ورزش می‌کنید، مسیر خود را به کسی اطلاع دهید تا در صورت آسیب دیدن، از آن مطلع باشد. اگر زمین خوردید و کمکی در نزدیکی نبود، سعی کنید به سمت ایمنی حرکت کنید. میلر گفت می‌توانید لیز بخورید یا از یک چوب محکم به عنوان عصا استفاده کنید.

بدانید چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنید

مقداری درد بعد از ورزش طبیعی است، به خصوص اگر مسیرها یا تپه‌های جدید را امتحان کنید. برای دردهای جزئی، از کیسه یخ یا داروهای مسکن بدون نسخه استفاده کنید.

اما اگر درد شما بیش از چند روز ادامه یافت، وقت آن است که معاینه شوید.

میلر گفت: اگر درد بیش از دو هفته طول بکشد، بدن شما سعی می‌کند به شما بگوید که چیزی درست نیست یا بیش از حد استفاده شده است.