آخرین خبر/ به نقل از ، یک مطالعه نشان می‌دهد که خوابیدن مداوم کمتر از پنج ساعت در شب ممکن است خطر ابتلا به افسردگی را افزایش دهد. محققان ده‌ها سال است که مشکلات خواب را یکی از عوارض جانبی سلامت روان ضعیف می‌دانند.
اما اکنون تجزیه و تحلیل 7000 شرکت‌کننده، دانشمندان را بر آن داشته است که بگویند خواب بد احتمالاً «پیش از علائم افسردگی وجود دارد تا اینکه پس از ابتلا به آن رخ دهد».
نویسنده اصلی این مطلب، اودسا همیلتون گفت:کارشناسان دانشگاه کالج لندن می‌گویند داده‌ها نشان می‌دهد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، بیشتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند.
اختلال در خواب و افسردگی اغلب با هم اتفاق میفتند، اما اینکه کدامیک اول رخ می‌دهد هنوز با قطعیت مشخص نشده است.
وی افزود: با توجه به استعداد ژنتیکی افراد برای ابتلا به افسردگی، ما تشخیص دادیم که خواب احتمالاً مقدم بر علائم افسردگی است، نه برعکس. محققان از داده‌های ژنتیکی و سلامتی 7146 نفر که به طور میانگین ​​در سن 60 سالگی بودند استفاده کردند.
در چند سال گذشته، محققان دریافتند که برخی از ویژگی‌های دی‌ان‌ای با میزان بسته بودن چشم افراد مرتبط است.
نتایج نشان داد افرادی که با توجه به استعداد ژنتیکی خود کمتر از 5 ساعت می‌خوابند 5/2 برابر بیشتر در معرض علائم افسردگی در طی 4 تا 12 سال آینده هستند.
NHS به بزرگسالان توصیه می‌کند که بین هفت تا نه ساعت بخوابند. همچنین کودکان به 9 تا 13 ساعت خواب احتیاج دارند.
پروفسور اندرو استپتو گفت: «خواب ناکافی و افسردگی با بالا رفتن سن افزایش می‌یابد به همین دلیل با وجود پدیده پیری جمعیت در سراسر جهان به درک بهتر مکانیسم ارتباط افسردگی و کمبود خواب نیاز داریم».
"این مطالعه زمینه مهمی را برای تحقیقات آینده در مورد تلاقی ژنتیک، خواب و علائم افسردگی ایجاد می‌کند."
 
چقدر باید بخوابید؟ و اگر برای زیاد خوابیدن تلاش می‌کنید، چه کاری باید انجام دهید؟
 
-پیش دبستانی (3-5 سال): 10-13 ساعت
- سن مدرسه (6-13 سال): 9-11 ساعت
- نوجوان (14-17 سال): 8-10 ساعت
- جوانان (18-25) 7-9 ساعت
- میانسالان (26-64): 7-9 ساعت
- افراد پیر (65 یا بیشتر) 7-8 ساعت
 
برای بهبود خواب چه کاری می‌توانیم انجام دهیم؟
 1) زمان استفاده از صفحه نمایش را یک ساعت قبل از خواب محدود کنید
بدن ما یک «ساعت» درونی در مغز دارد که ریتم شبانه‌روزی ما را تنظیم می‌کند. موبایل، لپ‌تاپ و تلویزیون نور آبی ساطع می‌کنند که سیگنال‌هایی را به مغز ما می‌فرستد تا ما را بیدار نگه دارد.
 
2)  به "ذهن مسابقه دهنده" خود خطاب کنید
5 تا 10 دقیقه قبل از خواب در یک دفترچه لیستی از کارهایی که باید در روز بعد انجام دهید را یادداشت کنید.
 
3)  از خوردن کافئین بعد از ساعت 12 شب پرهیز کنید
اگر می خواهید بعد از ظهر یا عصر یک نوشیدنی گرم بخورید، به سراغ چای یا قهوه بدون کافئین بروید.
 
4)  دمای اتاق خواب را خنک نگه دارید
دمای اتاق خواب را در حدود 18 درجه سانتیگراد نگه دارید. در طول بهار و تابستان سعی کنید با باز بودن پنجره اتاق خواب بخوابید تا دما کاهش و تهویه هوا افزایش یابد.
 
5)  مکمل ویتامین D
ویتامین D در خواب نقش دارد. ویتامین D را می‌توانید به صورت آنلاین و یا از داروخانه‌ها تهیه کنید. اگر مطمئن نیستید که این ویتامین برای شما مناسب است یا مصرف آن به چه مقدار مورد نیاز است، از پزشک خود راهنمایی بخواهید.
 
6)  از مصرف کافی منیزیم و روی اطمینان حاصل کنید
غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از اسفناج، کلم، آووکادو، موز، بادام هندی و دانه‌ها.
غذاهای سرشار از روی عبارتند از: گوشت، صدف، خرچنگ، پنیر، عدس پخته شده و شکلات تلخ (+70%).
 
ترجمه : فرزانه عطار