در بزرگسالان بسیار رایج است، اما می تواند خسته کننده باشد، به خصوص برای کسانی که در اطراف شما می خوابند. گاهی اوقات،خروپف همچنین می تواند نشان دهنده مشکلات اساسی سلامتی باشد که ناشی از ارتعاش بافت های شل شده گلو هنگام عبور هوا در طول خواب است که صداهای ناخوشایندی ایجاد می کند.

دلایل مختلفی برای خروپف وجود دارد که برخی از آنها کاملاً بی ضرر هستند در حالی که برخی دیگر ممکن است به مراقبت های پزشکی نیاز داشته باشند. اگر عوامل خوش خیم مقصر هستند، برخی از درمان های خانگی ساده می توانند به کاهش خروپف و بازگرداندن خواب آرام هم به شما و هم به اطرافیانتان کمک کنند.

راهکارهایی برای کمک به کاهش خروپف

در اینجا بهترین راهکارها برای کاهش خروپف وجود دارد که می توانید برای رهایی از عادت خود دنبال کنید:

وضعیت خواب خود را تغییر دهید

موقعی که صحبت از خروپف می شود، موقعیت بدن اهمیت دارد. استراحت به پشت می تواند باعث شود زبان و کام نرم شما مانع جریان هوا شود و در نتیجه خروپف کنید. یک راه حل ساده این است که به پهلو بخوابید. این مدل خوابیدن،شرایط را برای عبور هوای بدون مانع فراهم کرده و به کاهش خروپف کمک می‌کند و خواب آرام‌تری را به همراه دارد. می توانید از یک بالش بدن استفاده کنید که در طول شب راحت به پهلو بخوابید.

از گشاد کننده بینی یا نوارهای بینی استفاده کنید

نوارهای بینی به عنوان یک شکل بسیار رایج و موثر برای درمان خروپف عمل می کنند. قرار دادن نوارهای چسبناک بینی روی پل بینی می تواند فضای بینی را گسترش دهد، جریان هوا را بهینه کرده و به طور بالقوه خروپف را از بین می برد. روش دیگر، استفاده از یک گشاد کننده خارجی بینی(یک نوار چسب محکم در سراسر سوراخ های بینی) برای کاهش مقاومت جریان هوا، تسهیل تنفس در هنگام خواب است.

حفظ وزن سالم

با مدیریت موثر وزن خود، خروپف را برطرف خواهید کرد. از دست دادن چربی های اضافی می تواند بافت گلو را که به خروپفمنجر می شود، کاهش دهد. با اتخاذ عادات غذایی متعادل، تمرکز بر غذاهای غنی از مواد مغذی و تعدیل اندازه وعده‌ها، سبک زندگی سالم‌تری را در پیش بگیرید. فعالیت بدنی منظم نیز نقش مهمی در کاهش وزن دارد. در صورت نیاز، از یک متخصص برای مدیریت وزن خود کمک بگیرید که ممکن است منجر به کاهش خروپف و بهبود کیفیت خواب شود.

بهداشت خواب خوب را رعایت کنید

الگوهای خواب ناسالم می تواند خروپف را تشدید کند. ساعات کار طولانی و استراحت ناکافی می تواند منجر به خستگی بیش از حد و باعث شل شدن بیش از حد ماهیچه ها در طول خواب شود که یک محرک بالقوه برای خروپف است. اگر این همان عاملی است که باعث خروپف شما شده است، پس ساده‌ترین درمان خروپف این است که عادات خواب سالم را در اولویت قرار دهید و اطمینان حاصل کنید که به طور مداوم ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در هر شب داشته باشید.

تغییر بالش خود را در نظر بگیرید

با مقابله با آلرژن های بالقوه در محیط خواب خود با خروپف مبارزه کنید. کنه‌های گرد و غبار که اغلب در بالش‌ها یافت می‌شوند، می‌توانند باعث واکنش‌های آلرژیک شوند که باعث خروپف می شود. به طور مشابه، اجازه دادن به رفت و آمد حیوانات خانگی در رختخواب، شما را در معرض شوره حیوانات قرار می دهد که یکی دیگر از عوامل تحریک کننده رایج خروپف است.

اقدامات پیشگیرانه مانندت میزکردن و شست و شوی مکرر بالش ها به صورت دوره ای و تعویض آن ها هر شش ماه یکبار برای به حداقل رساندن کنه های گرد و غبار و تجمع آلرژن را در نظر بگیرید. برای کنترل عوامل آلرژی‌زا، اتاق خوابی بدون حیوانات خانگی داشته باشید تا خواب راحت‌تری داشته باشید و بدون خروپف بخوابید.

مایعات زیاد بنوشید

کم آبی می تواند به ترشحات چسبنده در بینی و کام نرم کمک کند و به طور بالقوه خروپف را تشدید کند. اطمینان از هیدراتاسیون کافی نقش کلیدی در کنترل خروپف دارد. موسسه پزشکی حدود ۱۱ فنجان کل آب مصرفی روزانه را برای زنان و حدود ۱۶ فنجان برای مردان توصیه می‌کند که شامل دریافت مایعات از نوشیدنی‌ها و غذا است.

تمرینات دهان را امتحان کنید

انجام برخی ورزش های دهان می تواند یکی از مفیدترین راه حل های کنترل خروپف باشد. این فعالیت‌ها که به عنوان ورزش‌های اوروفارنکس شناخته می‌شوند، در کاهش خروپف موفقیت آمیز بوده‌اند. این تمرینات نواحی کلیدی مانند کام نرم، زبان و عضلات گلو را هدف قرار می دهند. با مانور دادن مکرر زبان و اجزای مختلف دهان خود، می توانید این ماهیچه ها را تقویت کنید و به طور بالقوه به تجربه خواب آرام تری کمک کنید.

از مصرف آرامبخش ها یا قرص های خواب آور خودداری کنید

در حالی که داروهای آرام بخش و قرص های خواب می توانند باعث خواب عمیق شوند، ممکن است ماهیچه های گلو را بیش از حد شل کنند و به خروپف منجر شوند. روش های جایگزین را برای رسیدن به خواب آرام در شب در اولویت قرار دهید. با یک متخصص مشورت کنید که می تواند راهنمایی هایی در مورد اتخاذ شیوه های خواب سالم تری ارائه دهد که هم خواب با کیفیت را ارتقا می دهد و هم خروپف را کاهش می دهد.

هنگام خواب سر خود را بالا نگه دارید

یکی از موثرترین درمان های خانگی برای خروپف بالا بردن سر با استفاده از بالش های اضافی است. این کار می تواند به باز کردن راه های هوایی، کاهش یا ریشه کن کردن خروپف کمک کند. بالش‌های مخصوص تختخواب یا بالش‌های ویژه‌ای که برای تقویت بدن و کاهش خروپف طراحی شده‌اند را در نظر بگیرید.

نتیجه

در بیشتر مواقع، این درمان های ساده و تغییرات سبک زندگی می تواند یک درمان موثر برای خروپف در خانه باشد. با این حال، زمانی که خروپف با علائمی مانند نفس نفس زدن در خواب، سردرد صبحگاهی، خستگی در طول روز یا احساس شادابی در هنگام بیدار شدن همراه باشد، می تواند به یک مشکل بزرگتر مانند آپنه انسدادی خواب اشاره کند. اگر به آپنه خواب مشکوک هستید، فورا به پزشک مراجعه کنید. یک برنامه تشخیص و درمان مناسب نه تنها می‌تواند خروپف را کاهش دهد، بلکه علائم مرتبط را نیز کاهش می‌دهد و منجر به خواب آرام‌تر و بهبود رفاه کلی می‌شود.