پرفشاری خون باعث افزایش خطر حملات قلبی، سکته و نارسایی کلیه می شود. فشار خون بالای کنترل نشده نیز خطرناک است و می‌تواند منجر به نابینایی، نامنظمی ضربان قلب و نارسایی قلبی شود.

طبق آمار سازمان بهداشت جهانی بیماری‌های غیرواگیر مانند دیابت، پرفشاری خون و سرطان‌‎ها با دو فاکتور فعالیت بدنی و تغذیه قابل پیشگیری هستند.

مهمترین راه‌ها برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا

 مصرف نمک(سدیم) را کاهش دهید

وقتی نمک بیش از حد مصرف شود، بدن سدیم اضافی را حفظ می‌کند و مایع خارج از سلول‌ها را افزایش می‌دهد. این باعث می‌شود که کلیه‌ها عملکرد کمتری داشته باشند، آب کمتری را حذف کنند و در نتیجه فشار خون افزایش یابد.

یکی از مهم‌ترین راه‌های شناخته شده برای پیشگیری و کنترل فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک است. طبق اطلاعات سازمان جهانی بهداشت، استراتژی کاهش مصرف نمک موثرترین رویکرد در کنترل فشار خون در همه کشورها بوده است.

با مصرف نمک، سدیم که یک جزء آن است، وارد بدن شده و به راحتی از طریق دستگاه گوارش جذب می شود. با کاهش مصرف نمک، از 27 درصد سکته‌ها و مرگ‌ و میرها می‌توان پیشگیری کرد.

وزن خود را کنترل کنید

به گفته متخصصان، چاقی  یکی از عوامل اصلی بروز فشار خون است و هر 10 کیلوگرم کاهش وزن  حدود 10 میلی متر جیوه، فشار بیمار را پایین می‌‌آورد.

به جز میزان وزن باید به اندازه دور کمر توجه کنید. اگر این اندازه زیاد باشد خطر فشار خون بالا بیشتر می‌شود. به طور کلی مردان با دور کمر بالای 102 سانتی متر و زنان با دور کمر بالای 88 سانتیمتر در معرض خطر بیشتری برای فشار خون بالا هستند.

-میزان مصرف چربی را کاهش دهید

 چربی به عنوان یک عامل تغذیه‌ای می‌تواند در ایجاد فشار خون بالا موثر باشد. زیرا فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی در بیشتر موارد با هم ایجاد می‌شوند. ضمن این که کاهش مصرف چربی در کاهش وزن نیز موثر است.

-مصرف پتاسیم را افزایش دهید

 پتاسیم یکی از مهمترین الکترولیت‌های موجود در بدن است که باعث بهبود عملکرد کلیه‌ها، غدد فوق کلیوی، قلب، سلول‌های عصبی و عضلانی و نیز باعث حفظ تعادل آبی و اسیدی بدن می‌شود.

بهترین منابع غذایی پتاسیم عبارتند از آرد سویا، لوبیا سفید، عدس، موز، اسفناج و خیار. 

-کلسیم مصرف کنید

کمبود کلسیم موجب افزایش فشارخون و در نتیجه ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. طبق مطالعات انجام شده در جوامعی که منابع غذایی کلسیم مثل شیر و لبنیات به میزان توصیه شده مصرف می‌شود، شیوع فشار خون بالا کمتر است.

-مصرف منیزیم را فراموش نکنید

منیزیم یک عنصر مهم در جلوگیری از انقباض عضلات صاف رگ‌ها است. از این رو به عنوان گشاد کننده عروق می‌تواند در تنظیم فشارخون نقش ایفا کند.

برخی مواد غذایی حاوی منیزیم عبارتند از دانه‌ها، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم  و اسفناج، غلات سبوس دار و حبوبات.

البته به این نکته نیز باید توجه داشت که طبق اکثر مطالعات بالینی، دریافت مکمل منیزیم در اصلاح مشکل پرفشاری خون بی‌تاثیر است.

فعالیت بدنی خود را زیاد کنید

فعالیت فیزیکی می‌تواند به طور غیر مستقیم مثلا از طریق کاهش وزن به پیشگیری از فشارخون بالا کمک کند. از طرفی فعالیت‌های هوازی قلب و رگ‌های خونی را تقویت و بافت چربی بدن را به بافت عضلانی تغییر می‌دهد. حجم اکسیژن انتقال یافته از قلب به بافت‌ها در هر ضربه را افزایش و ظرفیت کار قلب را کاهش می‌دهد.

فعالیت‌های هوازی همچنین وضعیت هورمونی بدن را به نحوی تغییر می‌دهد که باعث کاهش فشارخون می‌شود و مایعات بدن را دوباره پخش کرده و باعث تسهیل انتقال خون در سرخرگ‌های محیطی می‌شود.

روزانه 30 دقیقه پیاده روی تند برای کنترل وزن و همچنین پیشگیری از فشار خون بالا توصیه می‌شود.