فرارو/ کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می‌کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می‌کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می‌شود؛ بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شوید. به جای قند‌های فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید.
 
تا کنون بار‌ها شنیده اید که صبحانه مهمترین وعده غذایی است و نباید به سادگی از آن گذشت. صبحانه سالم و مقوی به شما کمک می‌کند که روز خود را پر انرژی آغاز کنید.

ترکیبات صبحانه از مهم‌ترین نکاتی است که باید به آن توجه شود، زیرا آنچه که به عنوان صبحانه میل می‌شود تا حدود بسیاری بر فواید آن تاثیر دارد. استفاده از منابغ غذایی مفید و کامل تاثیر بسیار زیادی در سلامت، شادابی و کارایی بدن انسان دارد.

تحقیقات ثابت کرده است که افرادی که صبحانه را از وعده غذایی خود حذف نموده اند در خطر افزایش وزن و اسیدیته شدن بدن خود هستند. علاوه بر تامین مواد مورد نیاز بدن، یک صبحانه خوب می‌بایست خوشمزه هم باشد که با رغبت بیشتری از خوردن آن لذت ببرید. در این یادداشت، برخی از انواع صبحانه‌های مقوی و سالم را پیشنهاد خواهیم کرد تا تنوع باعث شود شما و خانواده تان به این وعده علاقه بیشتری نشان دهید.

صبحانه بیشتر افراد شامل ۳ مولفه می‌باشد:

۱:بخش غلات و کربوهیدرات
۲:بخش لبنیات یا غذا‌های کلسیم دار
۳:بخش میوه

این ۳ بخش در مجموع دارای ۳۰۰ کالری می‌شود. البته وجود بخش پروتئینی مانند گوشت در این وعده غذایی ضروری نیست، اما می‌توان آن را بدون چربی و کالری زیاد در صبحانه گنجاند.

غلات و کربوهیدرات در صبحانه
کربوهیدرات و غلات انرژی مورد نیاز در طول روز را تامین می‌کنند. اما برخی از افراد با تصوری اشتباه، صبحانه خود را لبریز از کربوهیدرات می‌کنند که موجب افزایش سطح انسولین در بدن می‌شود؛ بنابراین در طی روز به کمتر شدن میزان انسولین به شدت احساس گرسنگی خواهید کرد، بنابراین مجبور به خوردن مواد غذایی بیشتر و در نتیجه افزایش وزن می‌شوید. به جای قند‌های فرآوری شده از میوه و یا نان برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده کنید.

پروتئین‌های مناسب در صبحانه
برای ترمیم و ساخت عضلات بدن، پروتئین اهمیت زیادی دارد. برای اطمینان از وجود مواد لازم برای رشد عضلات، مصرف پروتئین در وعده صبحانه بسیار مهم است. بهترین روش برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، استفاده از غذا‌ها با بیشترین تراکم پروتئینی است تحقیاقات اخیر نشان می‌دهد، افرادی که در یک صبحانه با ۳۵۰ کیلو کالری، ۳۵ گرم پروتئین مصرف می‌کنند نسبت به ارادی که ۱۳ گرم، پروتئین استفاده می‌کنند راحت‌تر می‌توانند وزن خود را کم کنند. تخم مرغ مخصوصا سفیده آن، غذایی است که دارای تراکم بالای پروتئین می‌باشد. پودر پروتئین کازئین نیز دارای تراکم پروتئین بالایی است که نسبت به دیگر پودر‌های پروتئینی کمتر تجزیه می‌شود.

ویتامین B ۱۲ در صبحانه
هدف اصلی خوردن صبحانه، تامین انرژی روز کاری و یا تحصیلی است. ویتامین B ۱۲ یکی از اجزاء مهم برای کسب انرژی فیزیکی و ذهنی است. این ویتامین با افزایش تمرکز و حافظه موجب افزایش توان فیزیکی در طول روز می‌شود. ماست بهترین ماده غذایی سالم برای تامین ویتامین B ۱۲ است. علاوه بر آن یک منبع کم کالری و سرشار از پروتئین است.

افزودن چربی‌های سالم به صبحانه
چربی‌ها نقش مهمی در سلامت بدن دارند و تصور این که تمام چربی‌ها ناسالم و مضر هستند، اشتباه می‌باشد. افراد چربی‌های ناسالم را در اندازه‌های زیاد مصرف می‌کنند به همین دلیل ایجاد مشکل می‌کنند. در وعده صبحانه مقداری چربی سالم اضافه کنید. منابع چربی سالم مانند دانه‌های روغنی، میزان کالری دریافتی شما را زیاد افزایش نمی‌دهند. مثلا دانه‌های کتان اسید چرب امگا ۳ بسیار مفیدی دارند و همچنین در کاهش التهاب موثر هستند.

انواع صبحانه‌های سالم و مقوی
جو پرک شده و میوه

ترکیبی از جو پرک شده ساده یا بوداده با برش‌هایی از میوه‌های فصل، مقداری آب میوه تازه و یا شیر به همراه ماست کم چرب، مغز‌های آسیاب شده و دانه‌های چیا که از شب قبل در یخچال نگه داری شده است یکی از بهترین و سالمترین صبحانه‌ها است.

تخم مرغ نیمرو با سبزیجات

نیمروی سفیده تخم مرغ به همراه سبزیجات فراوان مانند بروکلی، پیاز، فلفل دلمه‌ای زرد و قرمز می‌تواند یک صبحانه مقوی و سالمی برای شما باشد. خوردن این املت خوشمزه با نان تست گندم، صبحانه شما را کامل می‌کند.

فرنی گندم و سبزیجات

فرنی گندم به همراه سبزیجات فصل مانند لوبیا، نخود فرنگی و گل کلم، یک صبحانه سالم و خوشمزه است.

بروشتا

بروشتا یکی از معروفترین پیش غذا‌های ایتالیایی است. بروشتا در مناطق مختلف با موادی همچون ژامبون، گوجه فرنگی، قارچ، زیتون، پنیر موزارلا، پنیر پارمزان و ... تهیه می‌شود. برای تهیه نوع کلاسیک آن می‌توان از ۱ عدد نان باگت یا انواع نان‌های حجیم،۴ عدد گوجه گیلاسی، ۲ قاشق چای خوری روغن زیتون، پنیر فتا به مقدار لازم، زیتون، نمک و فلفل، برگ ریحان و سیر استفاده نمود.

نان را برش داده وبا روغن زیتون آن را برشته کنید. پنیر و گوجه خرد شده را روی نان بریزید و زیتون و برگ ریحان را روی آن‌ها قرار دهید. با افزودن نمک، فلفل و روغن زیتون، صبحانه شما آماده است. البته در صورت دلخواه می‌توان از سیر و پنیر موزارلا یا پارمزان و یا پنیر پیتزا بر روی بروشتا استفاده کنید و آن را در فر قرار دهید.

اسموتی

اسموتی‌ها یا آبمیوه‌های ترکیبی یکی از مواردی هستند که در رژیم‌های غذایی سالم وجود دارند. اسموتی حاوی مقادیر زیادی ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌هایی است که انرژی بسیار زیادی را فراهم می‌کند. یک پیمانه از انواع میوه‌ها مانند توت فرنگی، یک پیمانه یخ خرد شده، یک پیمانه ماست (دلخواه) و آب یا شیر را می‌توان درون مخلطو کن ریخته و اسموتی بسیار لذیذی آماده کنید.

غلات ترکیبی

ترکیبی از غلات را در منزل تهیه کنید، زیرا نوع تجاری آن‌ها دارای چربی و شکر است.۲ پیمانه جو آسیاب شده، یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه‌های دیگر و مقداری شکر قهوه‌ای را به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت دهید. باقیمانده این صبحانه مقوی را می‌توان درون یک شیشه در بسته نگه داری کنید.

برنج قهوه‌ای

برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی زا، ویتامین و فیبر است. شب قبل برنج را بپزید و صبح آن را به همراه یک قاشق غذا خوری عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. به جای برنج می‌توان از جو، گندم سیاه، ارزن و دانه‌های دیگر استفاده کنید.

ساندویج پنیر و تخم مرغ

در وعده صبحانه نیز می‌توان ساندویجی سالم و مقوی میل کرد. روی یک تکه نان سبوس دار پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه فرنگی و بعد برشی از تخم مرغ روی آن بگذارید.

غلات صبحانه با موز و یا شیر سویا

در وعده صبحانه می‌توان غلات را با موز مخلوط کرد تا علاوه بر داشتن صبحانه‌ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد. همچنین غلات را می‌توان با شیر سویا ترکیب نمود. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. شیر سویا غنی شده با کلیسیم برای داشتن استخوان‌های قوی بسیار مفید است.

انواع صبحانه‌های مقوی از نظر طب سنتی

۱. خامه یا سرشیر گاوی محلی، دو تا سه قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذا خوری
۲. حلوا ارده + روغن حیوانی + شیره انگور
۳. املت با روغن حیوانی و فلفل سیاه و زرد چوبه
۴. حلیم بوقلمون یا گوسفند
۵. حلوا ارده + کره محلی گاو
۶. ارده، دو تا سه قاشق غذا خوری + روغن زرد یا کره محلی گاو، یک قاشق غذا خوری + شیره انگور یا خرما یا عسل، یک قاشق غذا خوری
۷. خاگینه
۸. نیمرو با تخم مرغ محلی + روغن حیوانی
۹. عدسی با گلپر
۱۰. کله پاچه
۱۱. آش شیرازی و آش یزدی
۱۲. تخم مرغ آب پز، یک عدد همراه با یک قاشق غذا خوری کره محلی گاو یا روغن زرد

یادآوری چند نکته

تکراری بودن ترکیبات غذایی در صبحانه‌ها و یا زمان بر بودن تهیه آنها، گاه موجب حذف این وعده غذایی مهم می‌شود. فراگیر شدن مواد غذایی و دستورالعمل‌های جدید غذایی که این روز‌ها در فضای مجازی و یا رستوران‌ها مشاهده می‌شود باعث ترغیب بیشتر برای صرف غذا در صبحگاه می‌شود. این غذا‌ها علاوه بر ظاهر زیبا، دارای ویتامین‌ها و مواد مغذی بسیاری هستند؛ بنابراین با فراگرفتن دستورالعمل‌های جدید، اعضای خانواده و خود را بیشتر به خوردن صبحانه ترغیب نمائید.