نقش تغذیه در سلامت مو

آماندا ساوسدا، کارشناس تغذیه، می‌گوید غذایی که می‌خورید و نمی‌خورید، برای حفظ سلامتی‌تان کلیدی است که سلامتی مو نیز قسمتی از آن است. او قبل از اینکه از غذای خاصی نام ببرد، توصیه می‌کند که مطمئن شوید بدنتان روزانه مقدار کالری کافی را دریافت می‌کند. به گفته ساوسدا، بدن برای رشد مو و تولید هورمون‌های مورد نیاز برای موی سالم به انرژی نیاز دارد.

بر اساس اطلاعات حاصل از گزارش کتابخانه ملی پزشکی، یک زن بالغ به طور متوسط به حدود دو هزار کالری در روز نیاز دارد. علاوه بر انرژی، مواد مغذی که از طریق غذا دریافت می‌کنیم نیز تاثیر مستقیمی بر سلامت موها دارند.

فرانسیس لارگمن رات، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب «سینی مزه روزانه» (Everyday Snack Tray) می‌گوید: «موها از پروتئین به‌ویژه کراتین ساخته شده‌اند، بنابراین منطقی است که ما باید مقدار کافی پروتئین را در رژیم غذایی خود برای حمایت از رشد موی سالم مصرف کنیم.»

سایر مواد مغذی مورد نیاز برای موهای سالم عبارت‌اند از: روی، اسیدهای چرب امگا ۳، اسید فولیک، ویتامین ب ۶، ویتامین ب۱۲، ویتامین سی، ویتامین دی، منیزیم و بیوتین. لارگمن رات در ادامه افزود: «این ویتامین‌ها و مواد معدنی در رشد سلول‌های جدید نقش دارند و موهای ما بدون آن‌ها نمی‌توانند رشد کنند. همچنین مطالعات نشان داده‌اند که وقتی کربوهیدرات‌ محدود شود می‌تواند به ریزش مو منجر شود.»

غذای شماره یک برای سلامت مو

هم ساوسدا و هم لارگمن رات از ماهی سمن (سالمون)، مخصوصا نوع آزاد و غیرپرورشی به‌عنوان غذای شماره یک برای سلامت مو یاد می‌کنند. لارگمن رات می‌گوید: این نوع ماعی، پروتئین باکیفیتی از جمله کلاژن دریایی، امگا ۳ و روی را فراهم می‌کند که همگی از مواد مغذای مهم مرتبط با سلامت مو به‌شمار می‌روند.

علاوه بر این کمبود ویتامین دی ممکن است با ریزش مو همراه باشد، به همین دلیل مهم است که آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

لارگمن آرت توصیه می‌کند دوباره در هفته ماهی سمن بخورید و از خوردن پوست آن غافل نشوید، زیرا مملو از کلاژن است که به سلامت مو کمک می‌کند.

سایر غذاهای عالی برای سلامت مو

بادام: بادام سرشار از پروتئین گیاهی است. لارگمن رات همچنین اشاره می‌کند که بادام حاوی سطوح بالایی از آهن و منیزیم است که آن را به یک غذای عالی برای سلامت مو تبدیل می‌کند.

گردو: گردو نیز یک منبع گیاهی عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است و حاوی مقدار زیادی پروتئین، فیبر و منیزیم است که همگی به حفظ فرم موها کمک می‌کنند.

تخم مرغ: تخم مرغ منبع با ارزشی از پروتئین است که به سلامت مو کمک می‌کند. به گفته لارگمن رات هر ۶ گرم تخم مرغ پروتئینی با استاندارد طلایی را ارائه می‌دهد (ارزش بیولوژیکی بالا با هر ۹ اسید آمینه ضروری). علاوه بر این، تخم مرغ منبع عالی ویتامین ب۱۲ و بیوتین، ۴۴ واحد بین‌المللی ویتامین دی و آنتی اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین‌اند.

مرکبات: کاسه میوه خود را با پرتقال، نارنگی، گریپ فروت و لیمو پر کنید، به گفته لارگمن رات، همه آن‌ها مملو از اسید فولیک‌اند. اسید فولیک برای تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است که اکسیژن را به سلول‌های اطراف بدن از جمله پوست سر می‌رساند.

ساوسدا نیز خاطر نشان می‌کند که این میوه‌ها سرشار از ویتامین سی‌اند که به ساخت کلاژن کمک می‌کند و موهای سالم را تقویت می‌کند.

مرغ و پوست آن: اگر ماهی سالمون دوست ندارید یا به هر دلیلی به راحتی در دسترستان نیست، همچنان می‌توانید موهای فوق‌العاده سالمی داشته باشید. ساوسدا می‌گوید که مرغ با پوست جایگزین خوب ماهی برای دریافت کلاژن است. همچنین می‌توانید از استخوان‌های مرغ برای تهیه آب مرغ به‌عنوان منبع کلاژن استفاده کنید.

حبوبات: حبوبات مانند لوبیا و عدس یکی دیگر از منابع عالی پروتئین گیاهی‌ و همچنین حاوی ویتامین ب و آهن‌اند. ساوسدا خوردن منظم آن‌ها را برای رشد موها توصیه می‌کند.

غذاهایی که برای داشتن موهای سالم باید از آن‌ها اجتناب کنید

مانند هر جنبه دیگری از سلامتی، بهتر است برخی از مواد غذایی را در حد اعتدال یا کم استفاده کنیم. به گفته ساوسدا، غذاهای ضدالتهاب در رتبه اول‌اند و بهتر است مصرف آن‌ها را تا حد امکان محدود کرد. این به این معنی است که شیرینی یا غذاهای فوق فراوری‌شده را زیاد نخورید. او می‌گوید: «این نوع غذاها اغلب فاقد مواد مغذی‌اند و برای قند خونتان نیز مناسب نیستند.»

ساوسدا افزود اگرچه که می‌توانید غذاهای مورد علاقه خود را که مواد مغذی کمتری دارند بخورید، اما اگر سلامت موهایتان برایتان مهم است، بهتر است از میزان مصرف آن‌ها آگاه باشید.

لارگمن رات همچنین خاطرنشان می‌کند که ارزش همه ماهی‌ها در مورد سلامت مو با یکدیگر برابر نیست. او می‌گوید در حالی که ماهی‌های غنی از امگا ۳ برای سلامت مو بسیار عالی‌اند، اما از ماهی‌هایی با سطح جیوه بالا مثل شمشیر ماهی (swordfish) و ماهی تن پرهیز کنید. جیوه یک فلز سنگین است که پس از انباشته شدن در بدن می‌تواند باعث ریزش مو شود.

عوامل سبک زندگی برای سلامت موها

علاوه بر همه موارد فوق، برای تقویت سلامت مو به یک سبک زندگی سالم نیاز است. لارگمت رات می‌گوید قبل از هرچی مطمئن باشید که بدنتان سیراب است. او اشاره می‌کند که پوست خشک به خشکی مو منجر می‌شود که می‌تواند آن را شکننده و مستعد آسیب کند. همچنین از رژیم‌های غذایی یویویی (رژیم‌های غذایی که مرتب در حال افزایش و کاهش کالری و مواد مغذی‌اند) که می‌توانند به ریزش مو منجر شوند، خودداری کنید.

سواسدا همچنین اضطراب را عامل بزرگی در سلامت مو می‌داند. «مدیریت اضطراب، به‌ویژه استرس‌های پنهان، برای موهای سالم مهم است. اضطراب پنهان، همان استرس مزمنی است که به آن عادت می‌کنید، اما همچنان وجود دارد و می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و بر چرخه رشد مو تاثیر می‌گذارد.»

هر دو متخصص همچنین افزودند که مراقبت کافی از مو نیز ضروری است، به این معنی که حالت دادن موها با گرما را محدود کنید و هنگام استفاده از ابزارهای حرارتی، همیشه از محصولات محافظ گرما استفاده کنید. همچنین ممکن است خوابیدن روی یک بالش ساتن و خشک کردن موها با حوله «مایکروفایبر» (Microfiber) که برای محافظت از تارهای مو طراحی شده‌اند مفید باشد.