این خوراک ماهی کاملا رژیمی است.

۱. یک قاشق از روغن زیتون را داخل پیرکس یا ظرف سرامیکی متناسبی ریخته و پیاز و سیب‌زمینی را به صورت لایه‌لایه کف آن بچینید بین هر لایه هم مقداری نمک و پودر آویشن بریزید. قرص عصاره سبزیجات را در دو پیمانه آب جوش حل کرده و روی مواد بریزید. کره را هم تکه‌تکه کرده و روی سیب‌زمینی و پیازها بگذارید در ظرف را با فویل آلومینیوم یا در خود ظرف بپوشانید و در فر قرار دهید.  

۲. فر اجاق‌گاز را با دمای ۱۹۰ درجه سانتی‌گراد یا ۳۷۵ درجه فارنهایت یا شماره پنج روشن کنید و ۴۰ دقیقه مخلوط سیب‌زمینی پیاز را حرارت دهید. پس از این مدت در را بردارید و ۲۰ دقیقه دیگر حرارت دادن را ادامه دهید.  

۳. فیله ماهی‌ها را روی یک سینی چیده و روی آنها را به وسیله قلم‌موی آشپزی به روغن زیتون آغشته کرده و روی آن را فلفل سیاه خردشده بریزید. در صورت نیاز با انگشتان دست کمی هم روی گوشت فشار دهید تا تکه‌های فلفل وارد گوشت شوند.  

حالا فیله‌ها را روی سیب‌زمینی‌ها بچینید. در ظرف را بگذارید و ۱۵ تا ۲۰  دقیقه حرارت دهید. پس از آن در ظرف را بردارید و بعد از تزئین با برگ‌های آویشن سرو کنید.

مواد لازم برای چهار نفر:

 ۷۰۰ گرم  سیب‌زمینی (پوست‌کنده و حلقه شود)
یک عدد  پیاز (خلالی خرد شود)
یک ق چ  پودر آویشن
یک عدد  قرص عصاره سبزیجات
۳ ق س کره 
۴ عدد فیله ماهی ۱۵۰ گرمی (هر نوع ماهی)

۲ ق س  روغن زیتون
یک ق س  فلفل سیاه نیمه پودر شده
نمک
برگ آویشن خشک

آویشن

این گیاه به دلیل وجود ترکیب ضدمیکروبی- قارچی به نام «تیمول» به عنوان دفع‌کننده انگل‌های دستگاه گوارش استفاده می‌شود. البته مصرف بیش از حد آن باعث تحریک کلیه‌ها باعث افزایش «آلبومین» (نوعی پروتئین) در ادرار می‌شود. این گیاه سرشار از ویتامین B و E است.