الهه جعفرزاده: یکی از سه درشت‌مغذی اصلی که بدن در کنار مصرف کربوهیدرات و چربی به آن نیاز دارد، پروتئین است؛ که به بهبود عملکرد سیستم ایمنی، ساخت و حفظ توده عضلانی، سیر نگه داشتن و مدیریت وزن کمک می‌کند. برای داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین، دانستن اینکه کدام غذاها سرشار از پروتئین با کمترین کالری هستند، بسیار مهم است.

۷ مورد از بهترین منابع دریافت پروتئین با کمترین میزان کالری عبارتند از:

۱) عدس

عدس علاوه بر اینکه یک منبع پروتئین گیاهی است، سرشار از فیبر هم هست و به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند. این ماده غذایی مفید برای سیری و کنترل وزن عالی است. یک فنجان عدس تقریباً دارای ۲۰ گرم پروتئین، ۱۵ گرم فیبر و چندین ریز مغذی دیگر است.

۲) سفیده تخم مرغ

سفیده تخم مرغ یک ماده غذایی با پروتئین بالا و کالری پایین است و برای افرادی که قصد کاهش یا کنترل وزن دارند، انتخاب مناسبی است. هر ۱۰۰ گرم سفیده تخم مرغ حاوی ۱۱ پروتئین و ۵۲ کالری است. هم‌چنین سفیده تخم مرغ سرشار از آمینو اسیدهایی است که به ترمیم و رشد ماهیچه‌ها کمک می‌کنند.

۳) گل کلم

این سبزی چلیپایی حاوی مقدار متوسطی از پروتئین به‌همراه سایر مواد مغذی است. اضافه کردن گل‌کلم به غذا یا سالاد، راهی برای افزایش مصرف پروتئین و در عین حال کنترل کالری است. هر ۱۰۰ گرم گل کلم دارای ۲ گرم پروتئین و ۲۵ کالری است.

۴) قارچ

قارچ‌ به‌عنوان یکی از منابع گیاهی پروتئین، معمولاً در رژیم‌های گیاهخوای جایگزین گوشت می‌شود و به‌طور خام، آبپز و سرخ‌شده در انواع سالا و غذاها، مورد استفاده قرار می‌گیرد. در هر ۱۰۰ گرم قارچ، ۳ گرم پروتئین و ۲۲ کالری وجود دارد. هرچند قارچ مقادیر متوسطی از پروتئین و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را ارائه می‌دهد، اما در مقابل، کالری دریافتی را کنترل می‌کنند.

۵) سینه بوقلمون

سینه بوقلمون سرشار از پروتئین بدون چربی و حاوی ویتامین‌های گروه B از جمله نیاسین است که در متابولیسم انرژی بسیار اهمیت دارد. بوقلمون هم‌چنین حاوی سلنیوم است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب کمک می‌کند. ۸۵ گرم سینه بوقلمون، ۲۶ گرم پروتئین را برای بدن فراهم می‌کند و فقط ۱۲۵ کالری دارد.

۶) ماهی سالمون

این ماهی چرب که سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ است، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد، التهاب را کاهش می‌دهد و به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند. ماهی سالمون هم‌چنین سرشار از ویتامین D، سلنیوم و ویتامین‌های B است که برای سلامت بدن ضروری هستند. یک وعده ماهی سالمون (۸۵ گرم)، حاوی ۱۷ گرم پروتئین و ۱۷۷ کالری است.

۷) میگو

میگو نه‌تنها منبع پروتئین بدون چربی است، بلکه دارای آستاکسانتین است؛ یک آنتی اکسیدان قوی که فواید ضد التهابی دارد. علاوه بر این، میگو حاوی سلنیوم است و در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت می‌کند و سلامت سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. هر ۱۰۰ گرم میگو دارای ۱۷ گرم پروتئین و ۹۱ کالری است.

منبع: