الهه جعفرزاده: خطر تجمع چربی احشایی اضافی با بالا رفتن سن، عمدتاً به دلیل تغییر در متابولیسم، توده عضلانی و توانایی انجام حرکت کافی در طول روز افزایش می‌یابد. همه این عوامل می‌توانند کاهش وزن را با سختی مضاعفی همراه کنند. تجمع چربی شکمی و اضافه وزن می‌تواند بر سلامت کلی تأثیر منفی بگذارد و خطر سکته مغزی، بیماری قلبی و دیابت را افزایش دهد. خوشبختانه، عاداتی در سبک زندگی وجود دارد که با اتخاذ آنها می‌توانید این بحران را مدیریت کنید:

۱) یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید

مطمئن شوید که رژیم غذایی شما متعادل و شامل تمام گروه‌های غذایی است. رژیم غذایی متعادل متشکل از میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی، غلات کامل و چربی‌های سالم است. این رژیم غذایی، مواد مغذی لازم را برای حفظ توده عضلانی را برای بدن فراهم می‌کند و به افزایش متابولیسم و سوزاندن کالری، از جمله کالری‌های حاصل از چربی‌های شکمی منجر می‌شود. مهم‌تر از همه، یک رژیم غذایی متعادل باعث تنظیم قند خون، به حداقل رساندن افزایش انسولین و ذخیره چربی در اطراف شکم می‌شود.

۲) مصرف قند را کنترل کنید

حذف قند و شکر یا کاهش مصرف آن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی شکم در پی افزایش سن است. تحقیقات نشان می‌دهد که قند اضافی منجر به تجمع چربی‌های ناخواسته، بخصوص در ناحیه شکم، می‌شود. مطالعات متعدد بر این باورند که مصرف منظم نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند، مانند نوشابه‌ها، با افزایش حجم چربی شکم در بزرگسالان مرتبط است.

۳) حواستان به کالری دریافتی باشد

بسیاری از افراد با ندیده گرفتن کالری مواد غذایی، در خوردن غذا زیاده‌روی می‌کنند و در آخر هم متعجب می‌شوند که چرا و چطور اضافه وزن پیدا کرده‌اند! دلیل این امر این است که کالری اضافی در بدن به صورت چربی ذخیره می‌شود. کالری‌شماری را به طور آزمایشی یک هفته امتحان کنید تا بتوانید تصور متناسبی از کالری دریافتی فعلی خود داشته باشید. این کار باعث می‌شود که در خوردن وعده‌های غذایی خود محتاط‌تر عمل کنید و به مرور شاهد کاهش وزن سالم و چربی‌سوزی باشید.

۴) مصرف غذاهای فوق فرآوری‌شده را محدود کنید

افزودن پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم به برنامه غذایی روزانه‌ گام مهمی در جهت رسیدن به وزن ایده‌آل است، اما در این مسیر، انواع خاصی از غذاها نیز وجود دارند که باید مصرف آنها را محدود کنید. غذاهای فوق فرآوری‌شده، مانند تنقلات، فست فودها، آبنبات‌ها، نوشابه‌ها و ...، اغلب سرشار از قند افزودنی، چربی‌های ناسالم و سدیم هستند. این مواد می‌توانند سبب دریافت کالری بیش از حد، نفخ و احتباس آب و در نهایت منجر به افزایش چربی شوند. هم‌چنین این خوراکی‌ها معمولاً دارای فیبر و مواد مغذی کمی هستند و نمی‌توانند احساس سیری کاملی را ایجاد کنند؛ از همین رو باعث پرخوری و انباشت چربی می‌شوند.

۵) چربی‌های سالم بخورید

منابع چربی‌های سالم مانند ماهی‌های چرب، آجیل، دانه‌ها و روغن زیتون را جایگزین چربی‌های ناسالم کنید. چربی‌های سالم به ایجاد احساس سیری کمک می‌کنند و از این طریق جلوی پرخوری را می‌گیرند، به تنظیم کالری دریافتی کمک می‌کند و در نهایت چربی اضافی شکم را کاهش می‌دهند. چربی‌های سالم هم‌چنین سطح قند خون را در محدوده نرمال تثبیت کرده و از افزایش انسولین، که می‌تواند باعث ذخیره چربی در اطراف شکم شود، جلوگیری می‌کنند. علاوه بر این، این چربی‌ها می‌توانند جذب مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای حفظ وزن سالم را افزایش دهند.

منبع: