وقتی بحث طول عمر پیش می‌آید، برخی عوامل مانند ژنتیک از دست ما خارج است، اما چند کار هست که می‌توانید انجام دهید تا زندگی سالم‌تر و طولانی‌تری داشته باشید.

برنامه غذایی‌تان تا حد زیادی گیاهی باشد

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که برنامه غذایی که بیشتر متشکل از سبزیجات باشد به افزایش طول عمر کمک می‌کند.

تا حد امکان از مصرف گوشت قرمز و غذاهای فراوری‌شده بپرهیزید. سعی کنید برنامه غذایی‌تان حاوی گیاهان سبز و برگ‌دار، توت‌ها و سایر غذاهای سرشار از مواد مغذی گیاهی باشد.

برنامه غذایی مدیترانه‌ای که بر غذاهای گیاهی و کاهش مصرف گوشت تاکید دارد با افزایش طول عمر مرتبط است.

آرام و بدون عجله غذا بخورید

سالم‌خواری فقط در مورد آنچه می‌خورید نیست، بلکه درباره رابطه‌تان با غذا است.

باید هنگامی که غذا می‌خورید، دست از کارهای دیگر بکشید، بنشینید و با توجه و لذت غذا بخورید. این کار از احتمال پرخوری می‌کاهد. عجله در خوردن به پرخوری و در نتیجه، افزایش وزن و خطر بروز برخی عارضه‌ها منجر می‌شود.

تحرک داشته باشید

ورزش دست‌کمی از یک داروی جادویی ندارد که به وضعیت جسمی مناسب و سلامت شناختی کمک می‌کند.

متخصصان توصیه می‌کنند که در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت جسمی متوسط و دو روز فعالیت تقویت عضلات داشته باشید.

اگر گنجاندن ورزش منظم در برنامه روزانه برایتان دشوار است، سعی کنید به هر روشی که می‌توانید تحرک داشته باشید، از بالا رفتن از پله‌ها گرفته تا پیاده‌روی و انجام کارهای خانه.

مراقب سلامت روانتان باشید

عارضه‌های سلامت روان مانند افسردگی با کوتاه‌تر شدن عمر ارتباط دارد. به گفته کارشناسان، رفتارهای مرتبط با این عارضه‌ها است که از طول عمر می‌کاهد از جمله گرایش به مصرف الکل و مواد مخدر و بی‌تحرکی.

تنهایی و انزوای اجتماعی نیز اثری منفی بر سلامت دارد و با چاقی، بی‌تحرکی و مصرف دخانیات مرتبط است. انزوای اجتماعی خطر ابتلا به زوال عقل را ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.

برای مقابله با انزوا، لازم نیست تلاش زیادی بکنید، حتی یک تماس تلفنی کوتاه کافی است و می‌تواند از احساس تنهایی، اضطراب و افسردگی بکاهد.

از خواب غافل نشوید

پژوهش‌ها نشان می‌دهد کمبود خواب به‌ویژه در میانسالی، خطر ابتلا به زوال عقل را ۳۰ درصد افزایش می‌دهد.

توصیه عمومی این است که بزرگسالان هر شب بین هفت تا نه ساعت بخوابند. البته افراد با یکدیگرند متفاوت‌ هستند اما بیشتر افراد می‌دانند به چقدر خواب نیاز دارند تا حالشان خوب باشد.

مدیریت استرس را فراموش نکنید

استرس و فشار روحی اجتناب‌ناپذیر است اما تا جایی که می‌توانید، آن را مدیریت کنید.

به گزارش ایندیپندنت، در لحظات پراسترس، روی تنفستان تمرکز کنید و به چیزهایی فکر کنید که در زندگی برایتان مهم است. این کار ساده به مهار استرس کمک می‌کند و واکنشی تسکین‌دهنده در بدن برمی‌انگیزد که به‌نوبه خود ضربان قلب را کاهش می‌دهد، رگ‌ها را شل می‌کند تا فشار خون پایین بیاید و حال روحی‌تان بهتر شود.

همچنین اگر همیشه نمی‌توانید تصمیم‌های درست بگیرید، به خودتان سخت نگیرید و احساس گناه نکنید. احساس گناه برای سلامت به‌مراتب مضرتر است.

چه خوردنی‌هایی به افزایش طول عمر کمک می‌کنند؟

همزمان با گسترش تلاش‌ها و توصیه‌های پزشکی برای افزایش طول عمر انسان، بسیاری از مردم به سراغ مواد غذایی یا مکمل‌ها می‌روند تا به این هدف دست یابند.

تحقیقات نشان می‌دهد که انتخاب نوع رژیم غذایی در کاهش یا افزایش طول عمر افراد نقش دارد.

کارشناسان فهرستی از میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی که طول عمر را افزایش می‌دهند، عرضه کرده‌اند.

به پروتئین مصرفی‌تان توجه کنید

دکتر «آنانت وینجاموری»، مدیر ارشد پزشکی شرکت مراقبت‌های بهداشتی که بر طول عمر تمرکز دارد در این زمینه می‌گوید: اگرچه خوردن با هدف دستیابی به سلامت و خوردن برای طول عمر مشابه است، چند تفاوت کلیدی هم وجود دارد که نحوه و میزان مصرف پروتئین یکی از آنها است.

پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است و برای پیری سالم، داشتن توده عضلانی کافی اهمیت دارد.

«دن بوتنر»، بنیانگذار «بلو زون» یا «منطقه آبی» نیز این نظر را تایید می‌کند.

بونتر سال‌ها عادت‌های غذایی و شیوه زندگی ساکنان منطقه آبی را که عموما تا ۱۰۰ سالگی زندگی می‌کنند، مطالعه و بررسی کرده است.

او متوجه شد که نوع پروتئین نیز در این زمینه موثر است و مردمان هر پنج ناحیه از منطقه آبی شامل لوما لیندا در کالیفرنیا، نیکویا در کاستاریکا، ساردینیا در ایتالیا، ایکاریا در یونان و اوکیناوا در ژاپن در قیاس با ساکنان سایر نقاط دنیا پروتئین کمتری - به ویژه پروتئین حیوانی - مصرف می‌کنند.

تغذیه مناسب در سطح سلولی

وینجاموری در این مقوله نیز می‌گوید: برای رعایت تغذیه سالم در طول عمر، باید تغذیه مناسب در سطح سلولی داشته باشیم. در واقع، باید مشخص کنیم که چه فرایندهای سلولی را می‌خواهیم بهبود بخشیم.

لوبیا و حبوبات

بونتر و گروه همکارانش دریافتند که لوبیا، سنگ‌بنای اصلی در رژیم‌های غذایی ۱۰۰ ساله است. البته این قابلیت فقط محدود به لوبیاها نیست بلکه سویا، عدس و انواع حبوبات را شامل می‌شود.

در منطقه آبی ایکاریا، جزیره کوچک یونانی در دریای اژه، مردم در رژیم غذایی خود افزون بر لوبیا، غلات کامل، سیب‌زمینی، روغن‌زیتون و میوه‌ها و سبزیجات هم مصرف می‌کنند.

پیاز قرمز

پیاز قرمز نیز یکی دیگر از مواد غذایی مهم در افزایش طول عمر است. پیاز قرمز از ترکیبی به نام «کورستین» سرشار است و طبق تحقیقات متعدد به طرز موثری سلول‌های پیر را کاهش می‌دهد.

وینجاموری در این زمینه می‌گوید: سلول‌های پیر که به سلول‌های زامبی‌ هم معروفند، دیگر عملکرد مفیدی در بدن ندارند اما سیستم ایمنی بدن هنوز آن‌ها را از بین نبرده است.

کاپاریس

گیاه کبر یا کاپاریس از اصلی‌ترین مواد خوراکی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای است که در بسیاری از مناطق دنیا محبوبیت دارد. این ماده مغذی، غنی‌ترین منبع کورستین به شمار می‌رود.

این ماده مغذی معمولا در شیشه‌های حاوی آب‌نمک عرضه می‌شود و هر شیشه ۱۷۲ میلی‌گرمی آن معمولا حاوی ۱۰۰ گرم کاپاریس است.

قارچ

از دیگر مواد مغذی مفید برای افزایش طول عمر، انواع قارچ‌ها هستند.

قارچ‌ها از دیرباز در طب سنتی کاربرد داشتند و فواید بسیاری برای حفظ و طولانی‌تر شدن دوران جوانی دارند. قارچ‌ها در مجموع حاوی ترکیبات مختلفی‌ هستند که به تقویت سلامت و عملکرد سلولی کمک می‌کنند؛ سلامت و عملکرد سلول‌ها نیز از کلیدهای طول عمر است.

این ماده مغذی، منبع عالی ویتامین‌های ب و د و نیز مواد معدنی مانند فسفر، سلنیوم، مس و پتاسیم است، رشد باکتری‌های سالم را در میکروبیوم روده تحریک می کند و سلامت کلی را بهبود می‌بخشد.

زردچوبه

ماده مغذی و مفید دیگر که اثر ضدالتهابی دارد، زردچوبه است.

زردچوبه حاوی کورکومین است و بنا به پژوهش‌های متعدد، باعث کاهش التهاب مزمن می‌شود که با شرایط و بیماری‌های مرتبط با افزایش سن از جمله سرطان، آلزایمر و آرتریت مرتبط است.

زغال‌اخته

زغال‌ اخته حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به تقویت عملکرد مغز کمک می‌کند.

زغال اخته در قیاس با ۴۰ نوع سبزیجات و میوه رایج دیگر، بیشترین آنتی‌اکسیدان را دارا است. این ماده مغذی همچنین فیبر محلول بالایی دارد که به بهبود عملکرد روده و کاهش کلسترول کمک می‌کند و خطر بروز بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

قهوه

نوشیدن دو تا سه فنجان قهوه در روز نیز احتمالا با طول عمر در ارتباط است.

متخصصان با تجزیه‌ و تحلیل داده‌های ۴۵۰ هزار نفر در یک دوره ۱۲.۵ ساله، دریافتند که احتمالا مرگ افرادی که قهوه می‌نوشند در مقایسه با افرادی که قهوه نمی‌نوشند به تعویق می‌افتد. افزون بر این، کسانی (از نزدیک به نیم‌میلیون نفری که داده‌های سلامت و رژیم غذایی ‌آنان بررسی شده بود) که دو تا سه فنجان قهوه از هر نوع آن می‌نوشیدند، کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی بودند.

چای سبز

نوشیدن چای سبز، چند بار در روز نیز احتمال مرگ را به تعویق می‌اندازد. پژوهشی در ۲۰۲۲ در چین، ژاپن، کره جنوبی و سنگاپور نشان می‌دهد که چای سبز خطر مرگ ناشی از دلایل مختلف مرتبط با سلامتی را - غیر از سرطان - کاهش می‌دهد.

انار

انار غلظت بالایی از ترکیبی به نان اورولیتین آ (Urolithin A) دارد.

اورولیتین آ به بهینه‌سازی عملکرد میتوکندری در بدن کمک می‌کند که برای تامین انرژی سلول‌ها ضروری است اما اغلب با افزایش سن تجزیه می‌شود.

پژوهشی در ۲۰۲۲ نشان داد که افراد مسن‌تری که به مدت چهار ماه، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم یورولیتین آ دریافت کردند به بهبود چشمگیری در استقامت عضلانی دست‌ یافتند.

آجیل

بر اساس تحقیقات بونتر، ساکنان مناطق آبی، انواع آجیل‌ها را مصرف می‌کنند. ساکنان ایکاریا و ساردینیا بادام می‌خورند و مردم نیکویا پسته مصرف می‌کنند. در لوما لیندا کالیفرنیا هم مردم همه نوع آجیل می‌خورند.

به نظر می‌رسد که انواع آجیل هم از مواد غذایی موثر در افزایش طول عمر است.

نتایج تحقیقاتی در ۲۰۱۳ که طی ۳۰ سال و با مشارکت ۱۲۰ هزار نفر انجام شده بود، نشان داد که به‌ تعویق افتادن خطر مرگ در افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، تا ۲۰ درصد افزایش می‌یابد.

در یک رژیم غذایی سالم افراد می بایست مقدار کالری دریافتی از مواد خوراکی را متناسب با میزان فعالیت خود مصرف کنند.

خوردن یا آشامیدن بیش از نیاز بدن منجر به اضافه وزن خواهد شد زیرا انرژی که استفاده نشده به صورت چربی ذخیره می شود. از طرفی نیز در صورت کم خوردن یا آشامیدن، وزن افراد کاهش پیدا می کند که کاهش وزن زیادی نیز مشکلاتی را در پی خواهد داشت.