روزیاتو/ مواد غذایی ای که در ماه رمضان می خوریم یا تصمیم به نخوردن آن ها می گیریم تأثیر زیادی در سطح انرژی ما دارند. بعد از ساعت های طولانی روزه داری، در زمان افطار و سحری اغلب میل به پرخوری و زیاده روی در خوردن نوشیدنی های شیرین در ما وجود دارد، اما این کار به سلامت ما صدمه می زند.

به گفته ی پزشکان، وعده های افطار و سحری باید متعادل و شامل همه ی گروه های غذایی اصلی از جمله میوه ها و سبزیجات، غلات، گوشت و لبنیات باشند.

پزشکان می گویند گرفتن روزه در ماه رمضان می تواند باعث بهبود سلامت شود اما تنها در صورتی که این کار به روش درستی انجام بگیرد. در غیر اینصورت، مضرات روزه بیشتر از فوایدش خواهد بود. بسیار مهم است که بعد از باز کردن روزه و مواجهه با غذا خود را کنترل کنید. نکته ی مهم این است که باید به خاطر داشته باشید رمضان فرصتی است برای بهره مندی از پاداش ها و فواید فراوان این ماه و تقویت ارتباط معنوی خود.

به گفته ی پزشکان، وعده های غذایی باید کاملاً سالم باشد تا انرژی ای که برای ساعات طولانی روزه داری خود به آن نیاز دارید را تأمین کنند. به همین دلیل بسیار مهم است که در ماه رمضان یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید تا مطمئن شوید که نیازهای غذایی ضروری بدن تان برآورده می شود.

در ادامه می خواهیم ببینیم پزشکان توصیه می کنند برای افطار و سحری چه بخوریم و به چند نکته ی مهم در رابطه با رژیم غذایی ماه رمضان خواهیم پرداخت.


برای افطار چه بخوریم؟

میوه های سرشار از پتاسیم: پتاسیم برای عملکرد بسیاری از سیستم های بدن ماده ای ضروری محسوب می شود. برخی از تأثیرات کلیدی این ماده در بدن عبارتند از: کاهش کرامپ ها (انقباضات غیر ارادی و دردناک) و حفظ تعادل میزان آب و الکترولیت بدن. مواد غذایی ای که پتاسیم زیادی در خود دارند عبارتند از: لوبیا، سبزیجات برگ دار سبز رنگ، سیب زمینی، کدو، ماست، قارچ، موز و آووکادو. خرما هم یکی از منابع غنی پتاسیم و گزینه ای عالی برای باز کردن روزه است چون قند طبیعی آن انرژی زیادی به بدن می دهد. اگر در ساعاتی که روزه هستید دچار سردرد می شوید، به احتمال زیاد علت آن پایین بودن قند خون تان است. باز کردن روزه با ۲ عدد خرما قند خون تان را دوباره بالا خواهد برد.

آب فراوان: در فاصله ی افطار تا زمان خواب هر چه می توانید آب و میوه های آب دار بخورید تا بدن تان کم آب نشود.

آجیل خام: بادام حاوی چربی های مفیدی است که برای بدن ضروری هستند، به ویژه زمانی که بدن بعد از ساعت های طولانی روزه داری ولع زیادی برای چربی دارد. مغزها و دانه های خوراکی خام گزینه ی مناسبی برای افطار هستند چون کمک می کنند بدون آنکه پرخوری کنید، احساس سیری کرده و اشتهای خود را کنترل کنید.

سبزیجات آب دار: خیار، کاهو و برخی دیگر از سبزیجات از فیبر و آب زیادی برخوردارند. این سبزیجات نه تنها به خنک شدن بدن کمک می کنند، بلکه گزینه ی بسیار خوبی برای حفظ سلامت پوست و جلوگیری از یبوست در ماه رمضان هستند.

برای افطار چه نباید بخوریم؟

نوشیدنی های گازدار: از خوردن نوشیدنی های فرآوری شده و گازدار که معمولاً قند زیادی دارند خودداری کنید چون ریسک افزایش وزن را بالا می برند و می توانند باعث نفخ و ایجاد گاز شکم شوند، مسأله ای که به سوء هاضمه منجر خواهد شد.

مواد غذایی قندی: از مواد غذایی ای مثل شیرینی و شکلات که قند بالایی دارند خودداری کنید چون ارزش غذایی بسیار کم و در عوض، کالری زیادی دارند. این مواد غذایی در افزایش وزن نقش دارند و مصرف روزانه ی آن ها می تواند به سلامت شما صدمه وارد کند.

مواد غذایی سرخ شده: از خوردن مواد غذایی روغنی و سرخ شده هم پرهیز کنید چون مملوء از چربی هستند و به شکل بافت چربی در بدن ذخیره می شوند. مصرف مواد غذایی پر چرب بعد از ساعت های طولانی روزه داری باعث افزایش اسیدیته ی بدن و سوء هاضمه می شود.


برای سحری چه بخوریم؟

مواد غذایی پروتئینی: تخم مرغ پروتئین فراوانی در خود دارد و از مواد مغذی دیگری هم برخوردار است. این ماده ی غذایی نه تنها کمک می کند مدت طولانی تری سیر بمانید، بلکه به دلیل آنکه روش های متنوعی برای پخت آن وجود دارد می تواند هر سلیقه ای را برآورده کند.

مواد غذایی فیبردار: جو دو سر پرک شده فیبر زیادی در خود دارد، یعنی همان ماده ای که بدن شما در زمان سحری به آن نیاز دارد. فیبر محلول در معده حالتی ژله ای پیدا می کند و دیر هضم می شود، مسأله ای که به کاهش کلسترول و گلوکز خون و حفظ انرژی شما در ساعات روزه داری کمک می کند.

مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین: مواد لبنی سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. با یک اسموتی ماست یا یک میلک شیک موز و وانیل، در طول روز هم سیر باقی خواهید ماند هم تشنه نخواهید شد.

برای سحری چه نباید بخوریم؟

کربوهیدرات های ساده یا تصفیه شده: مواد غذایی ای مانند قند و شکر، آرد سفید و شیرینی جات، فقط برای چند ساعت شما را سیر نگه می دارند و از مواد مغذی ضروری چندانی هم برخوردار نیستند.

مواد غذایی پرنمک: برهم خوردن تعادل میزان سدیم در بدن باعث تشنگی زیاد در زمان روزه بودن می شود، پس از خوردن تنقلات پرنمک مثل آجیل های نمکی، ترشی، چیپس و مواد غذایی حاوی سس سویا خودداری کنید.

نوشیدنی های کافئین دار: کافئین درون قهوه باعث بی خوابی و بی قراری می شود. به علاوه، این نوشیدنی کمکی به تأمین آب بدن نمی کند و باعث می شود تمام روز تشنه باشید.


چند نکته ی کلیدی در رابطه با رژیم غذایی ماه رمضان

۱- میزان آب خوردن خود را تنظیم کنید

تشنگی یا در حقیقت کم آب شدن بدن به طور قطع دشوارترین بخش روزه گرفتن، به ویژه در ماه های گرم سال محسوب می شود، اما پر کردن معده با آب در زمان سحری هم فکر خوبی نیست. اگر معده ی خود را مثل بادکنک پر از آب کنید، این کار نتیجه ای جز استفراغ و مراجعه ی مکرر و آزاردهنده به دستشویی نخواهد داشت.

بهتر است میزان آب خوردن خود را در طول شب تنظیم کنید. این کار را با ۲ لیوان آب در زمان افطار شروع کنید و تا زمان خواب، هر یک ساعت یک لیوان آب بخورید. شما باید تا زمان رفتن به رختخواب، ۶ لیوان آب خورده باشید. در زمان سحری هم ۲ لیوان آب کافی است. به این ترتیب شما در طول روز ۸ لیوان آب خورده اید که معمولآً کافی است.

فراموش نکنید که چای و قهوه آب بدن را از بین می برند و نباید از آن ها برای تأمین آب بدن تان استفاده کنید.

۲- به خودتان سخت نگیرید

برای تمام کردن غذای خود عجله نکنید. بعد  از ساعت های طولانی روزه داری، فشار آوردن به معده ممکن است منجر به سوء هاضمه و دیگر مشکلات گوارشی شود. پس یک افطار سبک با حجمی منطقی داشته باشید. کنترل حجم غذا کلید حفظ سلامتی و جلوگیری از افزایش وزن است. تجربه ثابت کرده حجم وعده های غذایی در ماه رمضان نباید بیشتر از مقداری باشد که در حالت معمول برای ناهار یا شام می خورید.

۳- تعادل را رعایت کنید

در مصرف هیچ ماده ی غذایی ای زیاده روی نکنید. اگر اصرار به خوردن مواد غذایی ای دارید که مصرف آن ها در ماه رمضان توصیه نمی شود، می توانید خوردن آن ها به هفته ای یک بار محدود کنید. غذاهای سرخ کردنی را هم در صورت امکان می توانید به صورت پخته شده مصرف کنید.