خراسان/ دختری دانشجو هستم و ترم سوم. نمرات میان‌ترمم اصلا خوب نبوده و با این وضع، مشروط خواهم شد. می‌خواهم بیشتر درس بخوانم اما ذهنم درگیر چیزهای الکی است و نمی‌توانم روی درس، متمرکز شوم. هر وقت کتاب می‌خوانم، حواسم مدام پرت می‌شود. چه کنم؟
خویشتن‌داری یا خود انضباطی ناکافی به این معناست که فرد نمی‌تواند هیجانات منفی مثل خشم یا ناراحتی خود را کنترل کند. همچنین فرد قادر به مدیریت احساس ناراحتی هنگام ناکامی‌ها و شکست‌ها نیست و به دلیل نداشتن تمرکز، هیچ کاری را به درستی انجام نمی دهد. با توجه به توضیحات‌تان، به نظر می‌رسد که به طرح‌واره خودانضباطی ناکافی مبتلا هستید که از دوران کودکی در فرد ایجاد می‌شود و راهکارهای درمان خاص خود را دارد. 
در برنامه‌ریزی سخت بگیرید
به دلیل این که افراد دارای این طرح‌واره با برنامه‌ریزی‌ها میانه خوبی ندارند، باید بسیار زیاد برای برنامه‌ریزی به خودتان سخت بگیرید و باید قانون و چهارچوب برای زندگی‌تان تعیین کنید. 
کارها را به زمان‌های کوچک تقسیم‌بندی کنید
به جای این که از خودتان انتظار داشته باشید که در یک روز چندین درس را همزمان فرا بگیرید، بهتر است ابتدا کارها را به زمان‌های کوچک‌تر و ریزتر تقسیم کنید تا بتوانید بدون خسته‌شدن و از دست‌دادن تمرکز آن را انجام بدهید. به‌عنوان مثال اگر برنامه‌ریزی کردید که امروز انگلیسی بخوانید، به جای این که به خودتان فشار بیاورید که باید آن روز 5 فصل را تمام کنید، با خودتان عهد ببندید که آن روز 2فصل از کتاب انگلیسی را مطالعه کنید و یاد بگیرید. یا مثلا اگر قرار است ورزش کنید، به جای دو ساعت ورزش کردن و خسته شدن و موکول کردن ادامه ورزش به روزها یا هفته‌های دیگر، با خودتان عهد ببندید که فقط 15 دقیقه ولی هر روز ورزش کنید. به این شکل با آرامش بیشتری می‌توانید به زندگی و کارهایتان نظم بدهید. بعد در روز و هفته‌های آینده می‌توانید زمان انجام دادن کارها را افزایش بدهید.
کمال‌گرا نباشید
بیشتر افرادی که این طرحواره را دارند، کمال‌گرا هستند. این افراد باور دارند که باید شرایط عالی باشد و باید حال‌شان خوب باشد تا یک کاری را انجام بدهند. به دلیل این که شرایط هرگز ایده‌آل نیست، اغلب کارهای عقب افتاده زیادی دارند و مدام کارها را به روزهای بعدی موکول می‌کنند. برای رفع این مشکل، ابتدا باورهای اشتباه ذهنی‌تان را تغییر بدهید. یعنی به جای این که باور داشته باشید که باید شرایط ایده‌آل باشد تا یک کاری را شروع کنید به انجام دادن، به این موضوع باور داشته باشید که باید یک کار را شروع کنید تا شرایط ایده‌آل شود.
 
نویسنده : فائزه سجادی‌راد | ‌ روان‌شناس