فریبرز درتاج استاد روانشناسی تربیتی دانشگاه علامه طباطبائی در رابطه با اضطراب کنکوری‌ها و راه‌های مقابله با آن، گفت: دانش کافی در رابطه با تعریف و فرایند شکل‌گیری اضطراب، به کنار آمدن با آن کمک زیادی می‌کند. «اضطراب، نگرانی در مورد اتفاقی است که هنوز رخ نداده و معلوم نیست که رخ دهد».

در فرایند شکل‌گیری اضطراب، دانش‌آموز مدام نگران است که نکند در آزمون کنکور رد شوم؟ نکند نتوانم سوالات را پاسخ دهم؟ اگر در جلسه کنکور حالم بد شود، چه کنم؟ در صورتی که هنوز امتحان کنکور برگزار نشده، فرد با طیف وسیعی از سوالات منفی در ذهن خود روبه رو می‌شود که ذره ذره افزایش پیدا می‌کند و شدت اضطراب را بیشتر می‌کند. در مواجه با این افکار، فقط آگاه باشید که همه اینها، افکار ذهن شماست و هنوز اتفاقی رخ نداده و احتمال رخ دادن آن هم مشخص نیست.

 افزایش اطمینان به خود

وی افزود: یکی از دلایل اضطراب امتحان، عدم اطمینان نسبت به دانش و توانایی‌های خودمان است. چون فرد نسبت به توانایی‌های خود شک دارد، این نامطمئن بودن، فرد را دچار اضطراب امتحان می‌کند. با توجه به زمان کم باقیمانده تا امتحان کنکور، دانش آموزان سعی کنند از خواندن مطالب جدید یا مطالبی که به آن تسلط خیلی کمی دارند، خودداری کنند و به جای آن به تکرار و مرور مطالب قبلاً خوانده شده بپردازند تا تسلط خود را در آن مطالب افزایش دهند، با افزایش تسلط در چند مطلب، اطمینان فرد نسبت به خود افزایش یافته و کاهش اضطراب را به دنبال خواهد داشت.

کاهش اضطراب با افزایش حل سوالات

درتاج در ادامه تأکید کرد: یکی از راه‌های داشتن بهترین عملکرد در آزمون دانستن مطالب مطالعه فقط برای یادگیری نیست، بلکه برای تمرین نیز هست. به عنوان مثال، اگر یک معادله جبر را در تکالیف خود حل کنید، تجربه حل آن نوع خاص از مسئله را به دست خواهید آورد و هنگامی که در آزمون خود با سؤال مشابهی روبرو می‌شوید، به احتمال کمتری در مواجه با این سوال دچار اضطراب می‌شوید، چون، مشکلات آشنا معمولاً نسبت به مشکلات کاملاً جدید کمتر ترسناک و اضطراب‌آور هستند. پس در این زمان باقیمانده، بیشتر سؤال حل کنید و کمتر بخوانید.

 فاصله‌گذاری خود

این استاد روانشناسی تربیتی دانشگاه علامه طباطبائی ادامه داد: در مطالعـات مخـتلف کـه در جوامـع گوناگـون صـورت پذیـرفته اسـت رابطـه بین میزان انطباق با استرس امتحانات از یک سو و عملکـرد آکادمیک از سوی دیگر مورد بررسی قرار گرفته اسـت. اگرچه عوامل فردی و شخصیتی به میزان انطباق با حوادث استرس‌زا نقش دارد. برخـی مطالعـات به این نتیجه رسیده‌اند که تنها متغیری که به طور قابل توجهی با عملکرد آکادمیک ارتباط دارد «فاصله‌گذاری خود- oneself Distancing» از استرس امتحانات است که یـک فـرآیند شـناختی بـوده، فرد با پدیده امتحان همچون یـک پدیده معمولـی روزمـره بـرخورد می‌کند.

خوب بخوابید

وی به بحث خواب داوطلبان اشاره کرد و گفت: در حالی که مطالعه می‌تواند تفاوت زیادی در نمره داوطلبان ایجاد کند، استراحت با کیفیت نیز مهم است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ که شامل دانش‌آموزان دبیرستان در ترکیه بود، خواب و اضطراب امتحان را قبل از امتحانات ورودی دانشگاه در نظر گرفت. دانش‌آموزانی که شب قبل احساس می‌کردند بد می‌خوابیدند، احتمال بیشتری داشت؛ یک دیدگاه تحریف شده از عملکرد امتحانی خود، علائم فیزیکی اضطراب مانند ناراحتی معده، تعریق و ضربان قلب سریع و به طور کلی سطح بالاتری از اضطراب امتحان را داشته باشند. 

مصرف کافئین را زیاد نکنید

درتاج با توجه به مدت زمان کم تا امتحان کنکور، بیشتر دانش‌آموزان سعی می‌کنند به راه‌های مختلف هوشیاری خود را افزایش دهند تا بتوانند مدت زمان بیشتری مطالعه کنند، گفت: ممکن است داوطلبان مصرف کافئین خود را از طریق قهوه، چای، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا افزایش دهند.

کافئین می‌تواند انرژی شما را افزایش دهد، کاملاً، اما طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۰ می‌تواند خواب شما را نیز مختل کند، به خصوص اگر ظرف ۶ ساعت پس از خواب مصرف شود. دُز بالاتر کافئین ممکن است باعث شود شما بیش از حد معمول احساس هوشیاری کنید، اما همچنین می‌تواند علائمی مانند؛ تعریق، حالت تهوع، ضربان قلب و تنفس سریع‌تر و لرزش ایجاد کند.

طبق یک مطالعه در سال ۲۰۲۱ که شامل دانشجویان پزشکی در عربستان سعودی بود، کسانی که دوران قبل از امتحان نوشابه‌های انرژی‌زا و قهوه مصرف می‌کردند سطوح بالاتری از اضطراب امتحان را گزارش کردند. حتی آن‌ها سطوح بالاتری از اضطراب و پریشانی را نسبت به دانش‌آموزانی که دارو‌های محرک مصرف می‌کردند گزارش کردند.

 تنفس دیافراگمی را امتحان کنید

وی به تنفس دیافراگمی اشاره کرد و گفت: هر زمان دچار اضطراب شدید و کنترل ذهن‌تان، ناموفق بود، اضطراب را از طریق مکانیزم‌های فیزیولوژیکی کاهش دهید. چند نفس آهسته و عمیق را امتحان کنید. کاهش سرعت تنفس می‌تواند به اتصال کوتاه پاسخ جنگ یا گریز شما کمک کند. به عبارت دیگر، می‌تواند به کاهش ضربان قلب، کاهش فشار خون کمک کند و به بدن شما بفهماند که زمان استراحت فرا رسیده است. بر اساس یک بررسی در سال ۲۰۱۹، تنفس دیافراگمی می‌تواند به ویژه برای کاهش اضطراب قبل از آزمون و حین آزمون مفید باشد. 

 به روانشناس مراجعه کنید

این استاد دانشگاه علامه طباطبائی در پایان خاطرنشان کرد: اگر علائم اضطراب زیاد است، در صورت لزوم به یک مشاور حرفه‌ای مراجعه کنید. روان درمانی با روانشناس یا سایر متخصصان سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات، افکار و رفتار‌هایی را که باعث ایجاد یا بدتر شدن اضطراب می‌شوند، حل کنید.