خراسان/طبق نتایج آخرین پیمایش‌ ملی سلامت ‌روان، افسردگی شایع‌ترین اختلال روان پزشکی در میان ایرانیان است؛ چه کنیم؟شاید برای شما هم پیش آمده باشد که در دوره‌ای از زندگی خود احساس تنهایی وگوشه‌گیری، روحیه بد و از دست‌دادن انگیزه برای انجام دادن کارهای مورد علاقه‌تان را تجربه کرده باشید. ممکن است بی دلیل احساس خستگی بیش از حد کنید، در طول روز بی‌حال و بی‌رمق باشید، ساعت‌ها در رختخواب خود بمانید و خود را فردی بی‌ارزش و ناتوان بدانید. به تازگی، رئیس انجمن‌‌ روان‌پزشکان ایران گفت: «نخستین پیمایش ملی سلامت روان که نتایج آن اعلام شده، دقیق‌ترین پیمایش انجام شده است. بر همین اساس، «افسردگی» شایع‌ترین اختلال روان پزشکی در میان ایرانیان است»(منبع خبر: ایسنا). به همین بهانه و در ادامه قصد داریم شما را با اختلال افسردگی و ناشناخته‌ترین راه‌های پیشگیری از این اختلال شامل یادداشت‌برداری، تقویت تعاملات‌اجتماعی، ساختاربخشی به صبح‌هایتان و ... آشنا کنیم.
 ​​​​​​​ تاثیرات افسردگی بر انسان
افسردگی حالتی خلقی است که بر احساسات، شیوه تفکر و انجام کارهای روزمره تاثیر منفی می‌گذارد. ممکن است فرد در اثر از دست دادن فردی عزیز، شغل مورد علاقه و یا شکست‌هایی که در طول زندگی می‌خورد، مانند شکست در ازدواج، تحصیل و هدف مد نظر دچار افسردگی شود. معمولا افسردگی علاوه بر تاثیری که در حالت روانی می‌گذارد، در فیزیولوژیک بدن هم تاثیرات منفی همچون کم‌شدن یا افزایش اشتها و وزن، بی‌خوابی یا خواب بیش از حد، یبوست، بیزاری از فعالیت جنسی، کم‌تحرکی یا پرتحرکی غیر طبیعی می‌شود.
۷ توصیه کاربردی برای پیشگیری از افسردگی
یکسری راهکارهای کمتر شنیده شده وجود دارد که باعث پیشگیری از ابتلا به این اختلال رایج یا کاهش افسردگی می‌شود.
۱ به صبح های‌تان ساختار دهید
کاری کنید که صبح هایتان «ساخت یافته» باشد. برای مثال هر روز صبح از رختخواب بیرون بیایید، دوش بگیرید، خودتان را به نوشیدن یک قهوه دعوت کنید، برنامه روزتان را مرور کنید، چند دقیقه مطالعه کنید و ... حتی اگر حوصله‌اش را ندارید.
۲ تعاملات‌ اجتماعی خود را تقویت کنید
هرگز بیشتر از چند ساعت در خانه تنها نمانید، زیرا وقتی کسی دور و برتان نیست، افسردگی معمولا بدتر می‌شود، پس سعی کنید با دوستان و آشنایان خود قرار بگذارید، در جمع خانوادگی‌تان شرکت کنید و با هم صحبت‌های سازنده و خشنودکننده‌ای داشته باشید.
۳ بر آن چه می‌خورید، نظارت داشته ‌باشید
اگر اشتهای‌تان را از دست داده‌اید به جای این که خود را به زور مجبور به خوردن یک وعده ناهار یا شام مفصل کنید، در طول روز میان وعده های کوچک بخورید. به جای مصرف مواد غذایی با ارزش کم، مواد مغذی و سرشار از انرژی مصرف کنید.
۴ از تصمیم‌گیری‌های مهم زندگی‌تان اجتناب کنید
در صورت امکان بهتر است فرد افسرده از هرگونه تصمیم‌گیری مهم در زندگی تا زمانی که حالش بهتر شد، اجتناب کند، زیرا نوسانات خلقی باعث می‌شود فرد بر اساس خلق خود تصمیم بگیرد. اگر مجبور هستید یک تصمیم مهم در این دوره بگیرید، حداقل با دو فرد مطمئن و معتقد مشورت کنید.
۵ در دام مصرف موادمخدر و دخانیات نیفتید
مصرف مواد و دخانیات باعث افزایش شدت و مدت و افکار منفی در افسردگی می‌شود. از آن جایی که مواد مخدر در ابتدای مصرف موجب افزایش دوپامین موقت در فرد می‌شود، فرد افسرده فکر می‌کند با مصرف این مواد می‌تواند احساس غم یا روحیه بد خود را از بین ببرد. در صورتی که این یک فکر اشتباه است و باعث تشدید افسردگی می‌شود.
۶ یادداشت‌برداری کنید
از موضوعات و کارهای کوچک و بزرگ، مهم و غیرمهم یادداشت بردارید و فهرست تهیه کنید. مشکلات تمرکز حواس و حواس‌پرتی در افسردگی رایج است.
۷ ورزش کنید
هر روز حداقل ۲۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. فعالیت‌بدنی و قرار گرفتن در نور طبیعی آفتاب می‌تواند از افسردگی بکاهد. تحقیقات نشان می‌دهد که ویتامین D در افراد افسرده کم است.  بنابراین از خانه بیرون بروید و آفتاب بگیرید. دوچرخه سواری، کوهنوردی و هر ورزشی را که به آن علاقه دارید،انجام دهید تا بدنتان از حالت کوفتگی به حالت ورزیده و سرحال تبدیل شود.

نویسنده: زهرا فولادی | روان‌شناس