خراسان/ دختری ۱۰ ساله دارم. صبح‌ها ساعت ۷ بیدار می‌شود و مدرسه می‌رود. ظهرها هم ۲ ساعت می‌خوابد. مشکلم این است که شب‌ها برای خوابیدن، اذیت می‌شود و زودتر از ساعت یک شب خوابش نمی‌برد. می‌گوید وقتی خوابم نمی‌برد چرا باید ساعت ۱۱ به رختخواب بروم؟ چه کنم؟ 
پاسخ مشاور:
مخاطب گرامی، مسئله‌ای که دخترتان با آن مواجه است، ممکن است دلایل متفاوتی از جمله شرایط جسمانی، فیزیولوژیکی، روانی و ... داشته باشد که بهتر است قبل از هر اقدامی با متخصص در این زمینه‌ها مشورت کنید. اما اگر این مشکلات به تنظیم چرخه خواب-بیداری و عادات خواب مرتبط باشد، چند نکته و راهکار می‌تواند به بهبود این شرایط کمک کند.
خواب ظهرها را به ۳۰دقیقه کاهش دهید
بدن انسان به یک الگوی خواب مشخص نیاز دارد. بهتر است زمان بیدار شدن و خوابیدن دخترتان در هر روز(حتی روزهای تعطیل) یکسان باشد. اگر هر شب ساعت مشخصی برای خواب وجود داشته باشد، بدنش کم‌کم به این زمان عادت می‌کند. خواب ظهرگاهی طولانی هم می‌تواند خواب شب را مختل کند. ممکن است بهتر باشد که مدت خواب ظهر را کاهش دهید یا آن را زودتر انجام دهید، مثلاً به ۳۰-۴۵ دقیقه محدود کنید.
تلویزیون و گوشی قبل از خواب ممنوع
فعالیت‌هایی که باعث تحریک ذهن و بدن می‌شوند مانند بازی‌های ویدیویی، تماشای تلویزیون یا استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی باید حداقل یک ساعت قبل از خواب محدود شوند. نور صفحه‌های الکترونیکی می‌تواند ترشح ملاتونین(هورمون خواب) را کاهش دهد و فرایند خوابیدن را مختل کند. از آن طرف، نجام فعالیت‌های آرامش‌بخش قبل از خواب مانند خواندن کتاب، گوش‌دادن به موسیقی ملایم یا انجام تمرینات تنفسی می‌تواند به آرامش ذهن و آماده‌سازی او برای خواب کمک کند. در ضمن، محیط خواب باید آرام، تاریک و خنک باشد. حذف عواملی که ممکن است خواب او را مختل کنند، مثل صداهای مزاحم، نور زیاد یا دمای نامناسب، می‌تواند کمک‌کننده باشد.
شاید دخترتان نگران است
ممکن است دخترتان دغدغه‌ها و نگرانی‌هایی داشته باشد که مانع از خوابیدن او شود. صحبت کردن با او درباره احساساتش و کمک به کاهش نگرانی‌ها می‌تواند مفید باشد. همچنین می‌توانید با او درباره اهمیت خواب و تأثیر آن بر سلامت و عملکرد روزانه صحبت و سعی کنید به جای تحمیل زود خوابیدن، او را تشویق کنید به تدریج ساعت خوابش را تنظیم کند. مثلا توافق کنید که ساعت ۱۲ به تخت برود و حتی اگر خوابش نمی‌آید، به جای انجام فعالیت‌های دیگر، در آرامش بماند و کتابی بخواند یا به موسیقی گوش دهد. اجرای این توصیه‌ها به مرور زمان می‌تواند به بهبود مشکل خواب دخترتان کمک کند، اما لازم است صبر و پشتکار داشته باشید و او را در این مسیر همراه کنید.

نویسنده: زهرا متقی‌شکیب | ‌ روان شناس و مدرس دانشگاه