بازار/  کی از بهترین و تاثیرگذارترین راه‌ها برای شروع یک برنامه‌ی غذایی موفق به منظور کاهش وزن، داشتن یک صبحانه‌ی مناسب و سالم است. صبحانه‌ای که بتواند انرژی مورد نیاز بدن شما را تامین کند و در عین حال به کاهش وزن کمک کند. صبحانه‌های رژیمی به شکلی طراحی می‌شوند که کالری کمتری دارند اما از نظر غذایی بسیار غنی هستند و به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از خوردن میان‌وعده‌های ناسالم جلوگیری کنید.
اهمیت صبحانه در کاهش وزن
بسیاری از افراد فکر می‌کنند که نخوردن صبحانه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. اما واقعیت این است که نخوردن صبحانه معمولاً منجر به افزایش میل به خوردن غذاهای ناسالم و پرکالری در طول روز می‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که کسانی که و سالم مصرف می‌کنند، وزن کمتری دارند و در طول روز احساس سیری بیشتری دارند. دلیل این امر این است که صبحانه سالم متابولیسم بدن را تحریک می‌کند و به شما انرژی لازم برای فعالیت‌های روزمره را می‌دهد.
در ادامه به معرفی برخی از غذاهای رژیمی برای صبحانه می‌پردازیم که می‌توانند به کاهش وزن شما کمک کنند.
پروتئین وی
پروتئین وی یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف در وعده‌ی صبحانه است، به‌ویژه اگر به دنبال کاهش وزن هستید. این نوع پروتئین به سرعت جذب می‌شود و می‌تواند عضلات شما را تقویت کند و در عین حال میزان کالری دریافتی را کاهش دهد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف پروتئین وی در وعده‌های صبحانه می‌تواند احساس سیری بیشتری را به همراه داشته باشد و از پرخوری جلوگیری کند.
پروتئین وی علاوه بر اینکه کم کالری است، منبع بسیار خوبی از آمینو اسیدهای ضروری نیز هست که برای ترمیم عضلات و حفظ توده‌ی عضلانی بسیار مهم هستند. اگر در کنار ورزش قصد کاهش وزن دارید، این پروتئین می‌تواند به شما کمک کند تا چربی‌های اضافی را بسوزانید و در عین حال عضلات خود را حفظ کنید.
راه‌های مصرف در وعده صبحانه عبارتند از:
· مخلوط کردن پروتئین وی با شیر بادام یا آب و تهیه یک شیک پروتئینی
· اضافه کردن پروتئین وی به ماست یونانی
· ترکیب پروتئین وی با جوی دو سر و تهیه یک صبحانه کامل و پر انرژی
تخم‌مرغ آب‌پز و سبزیجات
تخم‌مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است و می‌تواند یک صبحانه ایده‌آل برای کاهش وزن باشد. پروتئین موجود در تخم‌مرغ به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید و از پرخوری در وعده‌های بعدی جلوگیری کنید. همچنین، تخم‌مرغ دارای کالری کمی است و می‌تواند به سادگی با سبزیجاتی مانند اسفناج، فلفل دلمه‌ای و قارچ ترکیب شود تا یک صبحانه سالم و مغذی تهیه شود.
پیتزا رژیمی
شاید تصور کنید که پیتزا یکی از غذاهای پرکالری و مضر برای رژیم لاغری است، اما می‌توان با تغییراتی در مواد تشکیل‌دهنده، یک و تهیه کرد که مناسب وعده صبحانه باشد. استفاده از نان‌های سبوس‌دار یا نان جو به جای خمیرهای معمولی، کاهش مصرف پنیر و اضافه کردن سبزیجات و پروتئین‌های کم‌چرب مانند مرغ یا بوقلمون می‌تواند این غذا را به یک صبحانه‌ی سالم تبدیل کند.
پیتزای رژیمی معمولاً با استفاده از مواد غذایی کم‌چرب و پروتئین‌های سالم تهیه می‌شود. به جای استفاده از پنیر‌های پرچرب می‌توان از پنیر‌های کم‌چرب یا پنیرهای گیاهی استفاده کرد. همچنین، اضافه کردن سبزیجاتی مانند فلفل دلمه‌ای، قارچ، اسفناج و گوجه‌فرنگی می‌تواند به غنی‌سازی غذایی این پیتزا کمک کند و باعث شود که یک گزینه‌ی بسیار مناسب برای صبحانه باشد.
ماست یونانی با مغزها و توت‌ها
ماست یونانی به دلیل داشتن پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین، یکی از بهترین گزینه‌ها برای یک صبحانه رژیمی است. ترکیب ماست یونانی با مغزهایی مانند بادام، گردو و همچنین توت‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری و تمشک می‌تواند یک وعده‌ی مغذی و کامل باشد. این ترکیب علاوه بر پروتئین بالا، دارای چربی‌های سالم و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان است که به حفظ سلامتی بدن و کاهش وزن کمک می‌کند.
اوتمیل (جوی دو سر)
جوی دو سر یک انتخاب عالی برای صبحانه است زیرا علاوه بر فیبر بالا، شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. اوتمیل با افزودن میوه‌های تازه مانند موز یا سیب و یا مغزها می‌تواند یک صبحانه بسیار سالم و مناسب برای کاهش وزن باشد. جوی دو سر به دلیل داشتن فیبر بالا به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و باعث می‌شود که متابولیسم بدن افزایش یابد.
اسموتی سبز
اسموتی‌های سبز یکی دیگر از گزینه‌های محبوب برای صبحانه‌ی رژیمی هستند. این اسموتی‌ها با ترکیب سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم، خیار و همچنین میوه‌هایی مانند موز و آووکادو تهیه می‌شوند. می‌توانید برای افزایش میزان پروتئین در اسموتی خود، از پودر پروتئین وی استفاده کنید. این نوع اسموتی نه تنها کالری کمی دارد بلکه بسیار مغذی است و به شما انرژی کافی برای شروع روز را می‌دهد.
نان سبوس‌دار با کره بادام زمینی و موز
نان سبوس‌دار منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده است که به شما انرژی پایدار برای کل روز می‌دهد. کره بادام زمینی نیز منبعی از چربی‌های سالم است که به شما کمک می‌کند احساس سیری بیشتری داشته باشید. اضافه کردن موز به این ترکیب باعث می‌شود که صبحانه‌ای کامل و غنی از مواد مغذی داشته باشید که مناسب رژیم لاغری است.
سالاد سبزیجات با تخم‌مرغ
اگر از صبحانه‌های سنتی خسته شده‌اید، می‌توانید یک سالاد سبزیجات تازه با تخم‌مرغ آب‌پز تهیه کنید. این ترکیب هم کم کالری است و هم سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین. تخم‌مرغ آب‌پز به شما کمک می‌کند که پروتئین لازم برای عضله‌سازی و کاهش وزن را دریافت کنید و سبزیجات نیز به تامین فیبر مورد نیاز بدن کمک می‌کنند.
نان جو با آووکادو و تخم‌مرغ
نان جو یک منبع عالی از فیبر و کربوهیدرات‌های سالم است که در کنار آووکادو و تخم‌مرغ یک صبحانه‌ی کامل و سالم را تشکیل می‌دهد. این ترکیب از چربی‌های سالم، پروتئین و کربوهیدرات تشکیل شده است که به کاهش وزن و حفظ انرژی کمک می‌کند.
نتیجه‌گیری
برای دستیابی به یک کاهش وزن سالم و پایدار، انتخاب صبحانه‌های مناسب و مغذی نقش بسیار مهمی دارد. صبحانه‌های رژیمی که شامل پروتئین بالا، فیبر و چربی‌های سالم هستند، می‌توانند به شما کمک کنند تا احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید و از پرخوری در طول روز جلوگیری کنید. گزینه‌هایی مانند پروتئین وی، پیتزا رژیمی، تخم‌مرغ، نان‌های سبوس‌دار و اسموتی‌های سبز همگی نمونه‌هایی از غذاهایی هستند که نه تنها کالری کمی دارند، بلکه به شما انرژی کافی برای روزتان می‌دهند.
داشتن یک برنامه غذایی متعادل و پایبند بودن به مصرف صبحانه‌ی سالم می‌تواند اولین قدم در مسیر کاهش وزن موفقیت‌آمیز باشد.