اگر شما هم بعد از مدت‌ها سختی کشیدن برای تغییر سبک زندگی، سرانجام موفق به کاهش وزن شده و به تازگی لاغر و خوش‌تیپ (!) شده‌اید، احتمالا احساس می‌کنید خوشبخت‌ترین آدم روی زمین هستید! در صورتی ‌که تازه در سراشیبی تندی قرار گرفته‌اید که به راحتی ممکن است باعث سقوط‌تان شود! بنابراین تا دیر نشده، باید یک برنامه مدون برای کنترل وزن جدید خود ترتیب دهید تا مطمئن شوید که راه بازگشتی برای وزن از دست رفته باقی نمی‌ماند.



باورتان شود یا نه، صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است؛ صبحانه متابولیسم بدن را تحریک کرده و کمک می‌کند مقدار کالری بیشتری در روز بسوزانید. محققان به این نتیجه رسیده‌اند که حذف وعده صبحانه می‌تواند منجر به افزایش ترشح هورمون گرسنگی در ساعات عصرگاهی شود و دقیقا همین هورمون است که ما را به سمت مصرف غذاهای پرکالری سوق می‌دهد! افرادی که عادت به خوردن صبحانه ندارند، معمولا روز خود را با مصرف غذاهای پرکالری سپری می‌کنند؛ در حالی‌که صبحانه‌خورها کمتر دچار چنین خطاهایی می‌شوند!



سعی کنید غذاهایی انتخاب کنید که میزان چربی اشباع، سدیم، قند و کلسترول‌شان کم باشد. همچنین مقداری پروتئین در هر وعده غذایی خود بگنجانید و تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش دهید اما به‌خودتان اجازه پر‌خوری ندهید. اگر می‌خواهید دسر میل کنید، آن را با یک دوست شریک شده یا مثلا تکه‌ای از آن را به خانه ببرید تا در میان‌وعده دیگری آن را میل کنید. وقتی چند ساعت بعد از میل کردن غذای اصلی دل‌ضعفه‌هایتان آغاز می‌شود، باید سعی کنید با انتخاب‌های هوشمندانه و غذاهای سالم با آن مقابله کنید.

خوردن غذاهای سالم در طول روز هم یکی دیگر از راه‌های ثابت نگه‌داشتن وزن است. 5 تا 6 وعده کوچک غذایی، نسبت به 3 وعده غذای پر‌حجمی که از قدیم به آن عادت داشته‌ایم، کمک بیشتری به جلوگیری از پرخوری کرده و می‌تواند انرژی مورد نیاز شما را در طول روز تامین ‌کند.
اگر شما بعد از میل کردن یک وعده غذایی احساس دل‌درد و نفخ دارید، احتمالا به این دلیل است که بیش از متابولیسم بدنتان غذا میل کرده‌اید. اگر شما همان مقدار غذایی را که در یک وعده میل می‌کنید، به 2 وعده تقسیم کنید، می‌توانید احساس گرسنگی خود را بدون پرخوری برطرف کنید. مثلا موقع ناهار فقط نصفی از ساندویچ خود را میل کنید و نصف دیگرش را برای 2 ساعت بعد که هوس خوردن یک عصرانه به سرتان می‌زند، ذخیره کنید! به این ترتیب، نه‌تنها موقع ناهار نفخ نکرده و شکم‌درد نمی‌گیرید بلکه موقع خوردن عصرانه سراغ اسنک‌های چرب نمی‌روید.
در واقع، 2 ساعت بعد از خوردن یک وعده غذای اصلی، سطح قند خون شما شروع به کاهش کرده و احساس گرسنگی شما بر‌انگیخته می‌شود؛ بنابراین شما به خوردن خوراکی‌های شیرین ترغیب می‌شوید تا انرژی بگیرید. اگر میان‌وعده سالمی کنار دست‌تان باشد، با خوردن یک خوراکی سالم، بدون زیاده‌روی در مصرف فست‌فودهای غرق در فروکتوز یا سدیم، می‌توانید سطح قند خونتان را بی‌خطر بالا بیاورید.

اگر سریع غذا می‌خورید، احتمال پرخوری‌تان بسیار زیاد می‌شود، زیرا پیش از دریافت پیام سیری، کلی غذای اضافه‌تر از نیازتان مصرف کرده‌اید! بنابراین سعی کنید از تکنیک معروف ژاپنی‌ها به نام «هارا هاچی بو» کمک بگیرید؛ در این روش شما باید بعد از اینکه ۸۰ درصد احساس سیری کردید، دست از خوردن بکشید. ممکن است چند دقیقه بعد متوجه شوید مقدار غذایی که میل کرده‌اید، کافی بوده! اگر هم هنوز سیر نشده بودید، چیزی را از دست نداده‌اید و می‌توانید چند لقمه دیگر میل کنید!

همان‌قدر که محدود کردن مصرف غذاهای سرخ‌کرده و آبنبات چوبی مهم است، حذف کامل آنها از وعده‌های غذایی منجر به حریص شدن شما نسبت به این خوراکی‌ها می‌شود! دکتر ریک کازمن، نویسنده کتاب «به‌جای رژیم گرفتن، چه می‌توان کرد؟» معتقد است افراد بهتر است غذاهای خود را به 2 دسته «غذاهای هرروزه» و «غذاهای گاه‌گاهی» تقسیم کنند. مثلا «کیک یزدی» را باید در دسته «غذاهای گاه‌گاهی» بگنجانید.

محققان به افرادی که قصد کاهش وزن یا ثابت نگه‌داشتن وزن خود را دارند، توصیه می‌کنند هر روز ۵ نوع سبزیجات و ۲ نوع میوه میل کنند. از آنجا که این نوع خوراکی‌ها چربی کمی داشته و سرشار از فیبر هستند، به احساس سیری کمک می‌کنند و فرد دیرتر گرسنه می‌شود. خوردن مقداری پروتئین بدون چربی مثل مرغ، ماهی، پنیر کم‌چرب و حبوبات، در تمام وعده‌ها به شما کمک می‌کند که احساس سیری داشته و دل‌ضعفه‌هایتان کمتر شود.



غذاهای فراوری شده مانند نان و کیک‌های سفید، برنج و پاستای سفید باعث افزایش ناگهانی و بعد افت ناگهانی سطح قند خون شده و باعث می‌شود کمی بعدتر احساس گرسنگی کنید. در عوض، سعی کنید برنج قهوه‌ای، نان و غلات و بیسکویت‌های کامل انتخاب کنید که دیر‌هضم بوده و گرسنگی را کنترل می‌کنند.

بس4یاری از کارشناسان معتقدند نگهداری از وزن سالم بسیار سخت‌تر از کاهش وزن است زیرا باید عادات غذایی را تغییر داد و همیشه آن را رعایت کرد.
ابتدای این راه، قبل از هر چیز باید کمی در مورد نحوه تبدیل کالری‌ها به انرژی در بدن بدانید. شما باید مقدار کافی کالری مصرف کنید تا بدنتان بتواند عکس‌العمل درستی داشته باشد و اما نکته مهم اینجاست که شما دقیقا بدانید به ازای هر مقدار انرژی‌ای که می‌سوزانید، باید چه مقدار غذا مصرف کنید. به عبارت دیگر، اگر شما فرد فعالی هستید، باید نسبت به یک فرد بی‌تحرک، کالری بیشتری مصرف کنید. قاعدتا عواملی مانند قد و ساختار استخوانی را هم باید در نظر گرفت.

اگر همیشه در راه منزل هله‌هوله می‌خرید، احتمالا بدترین گزینه‌های غذایی را انتخاب خواهید کرد یا بسیار بیشتر از نیاز خود غذای سالم می‌خورید! سعی کنید میان‌وعده‌هایی مانند میوه، آجیل و... و همچنین برای صرف ناهار در محل کار، غذای خانه را همراه خود ببرید. اول هر هفته، خوراکی‌های سالم برای پخت شام‌های سلامت تهیه کنید تا مجبور نشوید هر روز در راه‌تان به سمت منزل، هر غذایی که در دسترس بود، بخرید.