بدن ما این هورمون‌ها را به طور طبیعی تولید می‌کند اما برای سنتز آنها به آمینواسید تریپتوفان نیاز داریم که تنها از طریق غذا می‌توان آن را دریافت کرد زیرا بدن انسان قادر به تولید آن نیست.

فقط بخشی از تریپتوفانی که مصرف می‌کنیم به مغز می‌رسد، جایی که می‌تواند به سروتونین و ملاتونین تبدیل شود. دلیل این امر این است که تریپتوفان باید با دیگر آمینواسیدها برای جذب رقابت کند.

برای اطمینان از اینکه سروتونین و ملاتونین بدن شما پیوسته‌ تامین می‌شود، باید در طول روز غذاهای غنی از تریپتوفان مصرف کنید و این غذاها باید با مواد غذایی گیاهی که حاوی مقدار زیادی فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده‌اند، ترکیب شوند. این روش تضمین می‌کند که بدن شما تنها مقدار کافی انسولین ترشح کند تا آمینواسیدهایی که با تریپتوفان رقابت می‌کنند، به بافت عضلات و چربی وارد شوند و راه برای عبور تریپتوفان از سد خونی مغز و تبدیل آن به ملاتونین و سروتونین باز شود.

برخی غذاها نه‌ تنها حاوی تریپتوفان‌ هستند بلکه مقدار متوسطی ملاتونین، سروتونین و سایر مواد مغذی مفید برای خواب مانند منیزیم، روی، فیبر و ویتامین D هم دارند.

گوشت قرمز، گوشت مرغ و غذاهای دریایی منابع غنی از تریپتوفان‌ هستند؛ به‌ ویژه ماهی سالمون، سینه مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، ماهی تن، تخم‌مرغ و ماست. برخی از نمونه‌های گیاهی حاوی تریپتوفان زیاد هم عبارتند از توفو، لوبیا سفید، عدس، جو دوسر، برنج قهوه‌ای، جو، کنجد، کدو حلوایی، دانه چیا، تخم کتان و مغز آفتابگردان.

به گزارش ایندیپندنت، محصولات حیوانی مانند گوشت گاو، پنیر، مرغ، تخم‌مرغ، شیر و غذاهای دریایی در عین حال ملاتونین زیادی دارند. اما ملاتونین در برخی میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان نیز یافت می‌شود از جمله سیب، پرتقال، انواع توت‌ها، موز، انبه، آناناس، کلم، خیار، تربچه، گوجه‌فرنگی، سیر و پیاز.

سروتونین هم در بسیاری از غذاهای گیاهی یافت می‌شود مانند گردو، فندق، آووکادو، موز، آلو و اسفناج. سروتونین را می‌توان از شکلات تلخ هم به دست‌ آورد. یک مطالعه که انواع مختلف شکلات را آزمایش کرده بود، نشان داد که شکلات تلخ با ۸۵ درصد محتوای کاکائو، بیشترین میزان سروتونین را دارد.