خراسان/بیشتر افراد از شنیدن صدای خروپف آزرده خاطر میشوند و شاید حتی خوابیدن در این شرایط سخت باشد. خروپف میتواند باعث احساس انزوا و خجالت شود و بر دیدگاه فرد نســبت به خود و رابطهاش با افرادی که با او در یک مکان به خواب میروند، تأثیر بگذارد. یادگیری روشهای مدیریت خروپف میتواند این اثرات را کاهش دهد. راههای زیادی برای کاهش خروپف در طول شب وجود دارد. از تغییر سبک زندگی گرفته تا استفاده از دارو و ابزار مفید برای برطرف شدن این مشکل. در ادامه بعضی عواملی که باعث خروپف میشوند و بهترین راهها برای درمان آن را با هم مرور میکنیم

وضعیت خوابیدن: نحوه خوابیدن میتواند به طــور قابــل توجهــی بــر خروپف کــردن یا نکردن شما تاثیر بگذارد. خوابیدن به پشت که به حالت طاق باز هم معروف اســت، یکی از تاثیرگذارترین حالت خوابیدن اســت که با خروپف مرتبط اســت. میتوانیــد به جای خوابیــدن در این حالــت، به پهلــو بخوابید. چرخاندن سر به پهلو هم میتواند خروپف را در طول شب کاهش دهد.

اضافــه وزن: چاقی بــه طور مســتقیم دلیل خروپف نیست اما اضافه وزن بهخصوص در قسمت فوقانی بدن، اطراف گردن و نزدیک راههای هوایی میتواند باعث آپنه انسدادی و در نتیجه افزایش خروپف شــود. مطالعات نشــان میدهد افراد با شــاخص توده بدنی بالا میتوانند با کاهش وزن و رسیدن 
به وزن ایدهآل و حفــظ آن، خروپف را کاهش دهند.

ســیگار: یک عامــل خطر بــرای بســیاری از بیماریها به خصــوص بیماریهای مزمن، سیگارکشیدن است که میتواند بر مجاری تنفســی تاثیر بگذارد. این اثــر مخرب باعث میشود افرادی که سیگار میکشند بیشتر از افرادی که سیگار نمیکشند خروپف کنند. بــرای کاهــش خروپــف در افراد ســیگاری، بهتریــن کار ترک ســیگار اســت تا از آســیب به راههای هوایــی و ایجاد شــرایط مرتبط با خروپف مانند آپنه انسدادی خواب جلوگیری شود. برای کمک به افراد سیگاری، بسیاری از دســتگاههای تســهیلکننده و داروهــای ترک سیگار برای ترک این عادت وجود دارد.

آرامبخشهــا: آرامبخشها بــرای کمک به آرامش بــدن طراحی شــدهاند. بــا این حال مصرف آنها قبل از خواب باعث شــل شدن ماهیچههــای مجــاری هوایــی و در نتیجــه خروپف میشــود. بــه همین دلیــل محدود کردن مصرف این نوع داروهــا قبل از خواب میتواند باعــث کاهش خروپف شــود. البته این نسخه را پزشــک باید برای شــما بپیچد نه خودتان.

خــواب ناکافــی:کمبــود خــواب میتواند عضــات گلو و مجاری تنفســی را شــل کند و باعث خروپف شــود. به این چرخه معیوب دقــت کنیــد؛ کمخوابــی میتوانــد باعــث خروپــف بیشــتر شــود و خروپــف میتوانــد خــواب را مختــل کنــد و باعــث کمخوابــی شود. بنابراین داشــتن 7 تا 9ساعت خواب باکیفیت در شب برای جلوگیری از خروپف ضروری است.

وضعیت ســر: خروپف بــه این دلیــل اتفاق میافتد که راههای هوایی و مجاری تنفسی به انــدازهای کــه باید باز نیســتند یــا بیش از اندازه شــل شــدهاند. اگر بتوانید سر خود را هنگام خواب بالا بیاورید میتوانید راههای هوایی را بازتر نگه دارید و خروپف را کاهش دهیــد. بــالا بردن ســر باعــث کاهش فشــار روی گلو، تنفس راحتتر از بینی و باز شــدن راههای هوایی میشود.

رطوبت هوا: خشــکی هــوا میتوانــد باعث خشکی راههای هوایی شود. وقتی راههای هوایــی بــه انــدازه کافــی مرطــوب و روان نباشد، خروپف بدتر میشود. دستگاههای مرطوب کننده هوا مانند دستگاههای بخور میتوانند خشــکی هوای محیــط را کاهش دهند و باعث کاهش خروپف شوند.

ورزش منظم: فعالیت بدنی منظم میتواند به کاهش خطــر ابت بــه بیماریهای مزمن ماننــد آپنــه خــواب ، کمــک کنــد و همچنیــن شــدت بیماریهای مزمــن قبتوســعه یافته را کم کند. از آنجایــی که آپنه خواب اغلب باعث خروپف میشــود، ورزش میتواند به کاهش شدت بیماری و در نتیجه 
خروپف مخرب در شب کمک کند.

دهان و مجاری تنفسی:تمرینات دهانی که به عنوان تمرینات میوفنشــنال هم شناخته میشــود، میتوانــد ماهیچههــای راههای هوایی و زبان را تقویت کند که در پی آن فرد بتواند از طریق بینی بهتر نفس بکشد و از این طریق خروپــف کاهش یابد. یــک مطالعه در سال 2009 نشان داد انجام این تمرینات در طول روز میتواند باعث کاهش خروپف شود و تاثیر مفیدی بر آپنه خواب خفیف بگذارد.