بی‌خوابی در زنان، یک اختلال شایع است و مساله عجیبی نیست. اما مهم این است که ریشه را پیدا و آن را حل کنیم. وگرنه می‌تواند تبدیل به یک اختلال شود.

 همشهری آنلاین در گزارشی نوشت: گاهی بد خوابیدن‌ یا کم‌خوابی یا بی‌خوابی در حد اختلال نیست و با رعایت مواردی مثل عدم مصرف کافئین در ساعت نزدیک خواب، پرهیز از پرخوری در ساعات آخر شب و ... برطرف می‌شود. اما اگر فرد ۳ ماه پیاپی، حداقل ۳ شب در طول هفته کیفیت خواب پایینی داشته باشد، احتمالا دچار اختلال خواب شده‌ است. یعنی اگر ۳ شب در طول یک هفته نمی‌توانید عمیق بخوابید، یا بعد از بیدار شدن در طول شب نمی‌توانید دوباره بخوابید، یا وقتی صبح‌ها از خواب بیدار می‌شوید احساس خستگی می‌کنید، یا خواب‌تان مقطع است، احتمالا دچار اختلال خواب شده‌اید.

هر فرد بزرگسال در طول شب باید ۶ تا ۹ ساعت مداوم بخوابد یا اگر بیدار شد، دوباره به سرعت به خواب فروبرود، اما خیلی از زنان کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند و خواب بسیار نامنظم و بریده‌بریده‌ای هم دارند.

بی‌خوابی یا کم‌خوابی عوارض متعددی همراه خود دارد. این اختلال باعث می شود که زن در کوتاه‌مدت احساس تحریک‌پذیری، اضطراب یا خستگی کند و با گذشت زمان نیز این منجر به مشکلات جدی‌تری خواهد شد. مشکلاتی مانند: افزایش خطرِ افتادن به ویژه در سالمندان، دیابت و فشارخون بالا، چاقی و افزایش احتمال سکته مغزی، افزایش استرس، اضطراب و افسردگی و موارد دیگر.

دلایل بی‌خوابی خانم‌ها

مطالعات جهانی نشان می‌دهد که زنان در مقایسه با مردان بیشتر مستعد مشکلات مربوط به خواب هستند. اختلالی که معمولا با افزایش سن بیشتر هم می‌شود. این مساله دلایل متعددی دارد که برخی از آنها کاملا زنانه هستند؛

تغییرات هورمونی؛ نوسانات هورمونی در دوران قاعدگی، بارداری و یائسگی از مهم‌ترین دلایل افت کیفیت خواب زنان در شب است. قاعدگی، یکی از دلایل شایع بی‌خوابی در زنان است اما خیلی از خانم‌ها از آن بی‌خبرند. دلیل آن هم این است که تغییرات هورمونی متعددی در طول قاعدگی رخ می‌دهد. علاوه بر این، بیشتر زنان به دلیل ناراحتی روحی در دوره قاعدگی، چرخه خواب نامنظم را در طول چرخه قاعدگی تجربه می کنند.

بارداری هم یکی از عوامل بی خوابی در برخی از زنان به خصوص در سه‌ماهه سوم است. پیش‌یائسگی و یائسگی هم از دیگر عوامل رایجی هستند که باعث بی خوابی در زنان می‌شوند و یکی از دلایل آن گرگرفتگی زنان در طول شب است. البته همه زنان یائسه این مشکل را ندارند یا مشکل‌ بی‌خوابی‌شان در کوتاه‌مدت برطرف می‌شود. اما در بعضی از زنان، بی‌خوابی باعث ایجاد اختلال در فعالیت‌های روزانه می‌شود.

اضطراب و افسردگی؛ اضطراب و افسردگی از عوامل اصلی بی‌خوابی شناخته می‌شوند. اضطراب می‌تواند به خواب رفتن شما را سخت کند. همچنین بر کیفیت خواب و الگوی خواب شما تأثیر می‌گذارد. افسردگی هم کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و اگر هردوی اینها کنترل و مدیریت نشوند، ممکن است فرد دچار اختلالات و مشکلات بیشتری شود.

عوارض برخی داروها؛ داروهای خاصی وجود دارند که می توانند مانع از خواب راحت شما شوند که در درازمدت ممکن است شما را مستعد بی‌خوابی کنند.

بعضی از بیماری‌ها؛ برخی بیماری‌ها و عارضه‌ها مثل دیابت یا فشارخون بالا یا مشکلات تیروئید می‌توانند به صورت مستقیم یا غیرمستقیم بر روی خواب زنان تأثیر بگذارند.

بار مسئولیت؛ وظایف شغلی، خانوادگی و مراقبت ۲۴ ساعته از کودکان می‌تواند یکی از مهم ترین دلایل بی‌خوابی در زنان دارای فرزند باشد.

دلایل غیر زنانه

اما همه دلایل بی‌خوابی شبانه خانم‌ها زنانه و مختص زنان نیست. بعضی دلایل آن قدر پیش پا افتاده هستند که اگر اصلاح شوند، خواب هم خود به خود باکیفیت خواهد شد. مثلا مصرف غذای سنگین یا پرخوری یا دیروقت شام خوردن، یکی از دلایل بی‌خوابی است. غذای سنگین به معده فشار می‌آورد و همین می‌تواند دلیل بی‌خوابی‌های شما باشد.

مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین هم می‌تواند یکی از دلایل مهم بی‌خوابی در شب باشد. درحالی‌که خیلی‌ها از آن خبر ندارند. مصرف مقدار بالایی از کافئین مثل قهوه قبل از خواب می‌تواند باعث بی‌خوابی و کاهش کیفیت خواب شود. کافئین می‌تواند باعث افزایش تنش و اضطراب شود و درنتیجه شما بی‌خوابی را تجربه کنید. قهوه از نوشیدنی‌های کافئین‌دار است که نوشیدن بی‌وقتِ آن منجر به تپش قلب، اضطراب و بی‌خوابی در هیلی از افراد می‌شود.

بی‌خوابی را با این کارها برطرف کنید

بی‌خوابی شبانه، یکی از آزاردهنده‌ترین تجربه‌ها است که هر شخصی می‌تواند ان را تجربه کند و اگر مورد بی‌توجهی قرار گیرد، ممکن است حاد شود. برای درمان بی‌خوابی باید اول آگاهی خود را بیشتر کنیم. مثلا بدانیم که شب‌ها دیر نخوابیم، در ساعت نزدیک به خواب شب نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه مصرف نکنیم، شام سنگین و چرب نخوریم، دیر شام نخوریم، نوشابه نخوریم، الکل ننوشیم، شکلات نخوریم، ورزش سنگین نکنیم، زمانی که در تخت خود دراز کشیده‌ایم گوشی موبایل را طولانی‌مدت در دست نگیریم و مشغول آن نشویم، فیلم ترسناک یا هر فیلم آزاردهنده دیگری نبینیم، موسیقی غمگین گوش نکنیم و با موسیقی گریه نکنیم، در ساعت ثابت و مشخصی بخوابیم و صبح هم در ساعت مشخص و ثابتی بیدار شویم.

درمجموع اصلاح سبک زندگی، انجام کمی مدیتیشن و استفاده از تکنیک‌های ساده روانشناسی می‌تواند مشکل خواب را برطرف کند. به خصوص در جوانان که هنوز درگیر مشکلات دوره سالمندی نشده‌اند.