آخرین خبر/ کلسیم برای استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که فواید آن دامنه وسیع‌تری دارد و به طور بالقوه به جلوگیری از سرطان روده و حتی زوال عقل کمک می‌کند.

به گزارش ، مطالعه اخیر دانشگاه آکسفورد که در نشریه Nature Communications  و براساس داده های بیش از ۵۰۰ هزار زن بالای ۵۰ سال منتشر شده است، نشان می دهد کسانی که مصرف ۳۰۰ میلی گرم کلسیم اضافی در روز (معادل ۲۴۰ میلی لیتر لیوان شیر یا دو پیمانه ماست) را گزارش کرده اند، ۱۷ درصد کم تر در طول دوره ۱۶ ساله مطالعه به سرطان روده مبتلا شده اند.

مطالعه دیگری در بریتانیا نشان داد افرادی که در مناطق «آب نرم تر» زندگی می کنند، ممکن است در معرض خطر زوال عقل باشند، زیرا آب آشامیدنی آن ها حاوی سطوح پایین‌تر کلسیم است (سختی آب با توجه به محتوای معدنی آن قضاوت می شود(. گفته شده که کلسیم می تواند اثر محافظتی و آنتی اکسیدانی روی مغز داشته باشد.

نیگل دنبی، متخصص تغذیه در هارلیستاتوم می‌گوید: کلسیم برای کمک به انقباض عضلات و کمک به تقسیم سلولی و سیگنال دهی عصبی مورد نیاز است. حتی به منظم نگه داشتن ضربان قلب و انعقاد خون ما نیز کمک می کند.

از آنجایی که ما فقط می‌توانیم کلسیم را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنیم، اگر میزان دریافتی ما کمتر از مقدار مورد نیاز باشد، بدن ما ممکن است مقادیر زیادی از این ماده معدنی حیاتی را از استخوان‌هایمان خارج کند، که به مرور زمان سبب ضعیف شدن استخوان‌ها می‌شود.

مقدار توصیه شده روزانه (RDA) برای بزرگسالان 700 میلی گرم کلسیم (یا کمتر از سه لیوان 200 میلی لیتری شیر گاو) است. کودکان و نوجوانان در حال رشد، زنان شیرده و افرادی که شرایط استخوانی شکننده دارند ممکن است کمی به کلسیم بیشتری نیاز داشته باشند.

اما کلسیم مورد نیاز خود را از کجا می توانید دریافت کنید؟ برخی از منابع دریافت کلسیم عبارتند از:

کنسرو ماهی ساردین

ساردین ها حداقل یک سوم بیشتر از سایر ماهی های رنگی کلسیم تامین می کنند. کنسرو این ماهی همچنین یک چهارم ویتامین D روزانه شما را تامین می کند که برای کمک به جذب کلسیم مورد نیاز است و برای ایمنی مهم است. همچنین حاوی فسفر است که به استحکام استخوان های ما کمک کند.

ریحان خشک شده

اگرچه خشک کردن گیاهان باعث از بین رفتن مقداری از ویتامین و پلی فنول (ترکیبات مفید گیاهی آنتی اکسیدان)آن ها می شود، اما در واقع با خشک شدن آن ها غلظت کلسیم افزایش می یابد.

ریحان خشک شده یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم است و مریم، رزماری، آویشن و شوید نیز مقادیر مفیدی از این ماده معدنی را تامین می کنند.

در طول پخت وپز یا سالادها مقدار زیادی ریحان خشک به غذاها اضافه کنید و حتما گیاهان خشک شده را دور از گرما و نور نگهداری کنید تا در بهترین حالت نگهداری شوند.

پودر اووالتین

پنج قاشق چای خوری اووالتین - مقدار توصیه شده برای سرو - ۲۰۰ میلی گرم کلسیم به شما می دهد.

این پودر مالت را در ۲۰۰ میلی لیتر شیر گرم و نیمه چرب (به جای شیر پرچرب که کلسیم کمتری در میلی لیتر دارد) بریزید و ۴۴۸ گرم کلسیم دریافت کنید.

باید توجه داشت در حالی که این ماده غذایی با ۱۴ ویتامین و مواد معدنی غنی شده است، ۴۸ درصد قند دارد و به عنوان یک غذای فوق فرآوری شده به حساب می آید، بنابراین گاهی از آن برای تامین کلسیم استفاده کنید.

کلم پخته

بسیاری از سبزیجات سبز تیره دارای مقادیر زیاد کلسیم هستند. اسفناج، خاکشیر و چغندر حاوی مقدار قابل توجهی اسید اگزالیک هستند که می‌تواند با یون‌های کلسیم واکنش داده و کریستال‌های نامحلول اگزالات کلسیم را تشکیل دهد. این کریستال‌ها مسئول تشکیل سنگ کلیه در انسان‌هایی هستند که مقادیر زیادی از مواد غذایی حاوی سطوح بالای اسید اگزالیک مصرف می‌کنند.

خوشبختانه لیست سبزی هایی که اسید اگزالیک پایینی دارند بیشتر است و کلم یکی از بهترین هااست. کلم پخته نیاز روزانه شما به ویتامین K را که برای انعقاد خون نیز مورد نیاز است، برآورده خواهد کرد. برای حفظ مواد مغذی آن را بخارپز کنید.

نان سفید

فقط دو تکه نان سبوس دار - ترکیبی از آرد سفید غنی شده و آرد کامل غنی از فیبر - بیش از نیمی از نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین خواهد کرد.

با این حال، استفاده کردن از آن با کره تنها چند میلی گرم کلسیم به آن اضافه می کند.کره، پنیر خامه ای و خامه علی رغم اینکه مواد لبنی هستند، به دلیل داشتن چربی بالا حاوی کلسیم بسیار کمی هستند.

لوبیای پخته

همه لوبیاها و عدس ها مقادیر زیادی کلسیم دارند. این ماده غذایی سریع و آسان همچنین به شما ۷ گرم فیبر و ۹.۴ گرم پروتئین (معادل یک و نیم تخم مرغ) می‌دهد. این ترکیب به شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری سیر بمانید.

پرتقال

پرتقال که بیشتر به خاطر غنی بودن از ویتامین C شناخته می شود، منبع مفیدی از کلسیم نیز هست. همچنین پرتقال حدود ۱۴ درصد از فیبر مورد نیاز روزانه و حدود ۱۰ درصد از اسید فولیک مورد نیاز بدن را تامین می کند. بدن برای ایجاد DNA و تقسیم سلول ها به این ماده غذایی نیاز دارد. به همین دلیل است که در دوران بارداری (که مصرف مکمل ها توصیه می شود) یک ماده مغذی بسیار مهم برای جنین است.

اسید موجود در مرکبات می تواند pH ادرار را تغییر دهد که ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه کمک کند.

انجیر خشک

انجیر نیز مانند بسیاری از میوه های خشک شده منبع غنی از مواد معدنی است. کلسیم، پتاسیم (که برای عملکرد سالم اعصاب و عضلات مهم است)، منیزیم (برای سلامت استخوان) و آهن در این میوه وجود دارد .همچنین با مصرف این میوه یک پنجم نیاز روزانه خود به فیبر را دریافت خواهید کرد.

انجمن پوکی استخوان انجیر خشک را به عنوان یک منبع کلسیم برای سلامت استخوان توصیه می کند. با این حال، آن ها حاوی مقداری قند طبیعی هستند، بنابراین نباید خیلی زیاد مصرف کنید .آن ها همچنین می توانند یک لایه چسبناک و شیرین روی دندان ها ایجاد کنند، بنابراین دهان خود را پس از خوردن با آب بشویید.


ترجمه: فرزانه عطار