خراسان/هنگام روزه‌داری، بی‌توجهی به تغذیه خوب و تغییر در عادات غذایی می‌تواند زمینه‎ساز  مشکلات گوارشی از جمله یبوست باشد؛ در این مطلب سراغ راهکارهایی برای پیشگیری از این چالش رفتیم


با شروع ماه رمضان عادات تغذیه‌ای تغییر می‌کند و ممکن است به دلیل این تغییرات شرایط متفاوتی را در بدن خود تجربه کنیم. برای بعضی از افراد، تغییرات ناگهانی سبک زندگی ممکن است باعث مشکلات گوارشی مختلف شود. به همین دلیل بعضی از افراد که در ماه رمضان روزه می‌گیرند، ممکن است به دلیل تغییرات در سبک زندگی و عادات غذایی دچار مشکلاتی در دستگاه گوارش شوند که شایع‌ترین آن‌ یبوست است. کارشناسان راهکارهایی را برای کاهش این حالت پیشنهاد می‌دهند که می‌خواهیم در این مطلب از آن‌ها بگوییم. با ما همراه باشید.
 چرا در ماه رمضان ممکن است دچار یبوست شویم؟
یبوست وضعیتی است که فرد به ندرت اجابت مزاج داشته باشد یا در دفع مدفوع مشکل داشته باشد. یبوست گاه‌به‌گاه شایع است، اما برخی از افراد یبوست مزمن دارند که در انجام فعالیت‌های روزانه آن‎ها اختلال ایجاد می‌کند. علایم این اختلال شایع دستگاه گوارش شامل این موارد است: اجابت مزاج کمتر از سه بار در هفته، مدفوع سفت و خشک یا توده‌ای، مدفوع هایی که دفع آن‎ها دردناک است، احساس می‌کنید که مدفوع  به طور کامل از بدن خارج نمی‎شود. افراد ممکن است در طول ماه رمضان به دلیل تغییرات ناگهانی در عادات غذایی خود و کمبود مایعات در طول روز دچار یبوست شوند. اما چرا این اتفاق می‌افتد؟

  عوامل یبوست‌آور در زمان روزه‌داری
دوره روزه داری ماه مبارک رمضان بسته به موقعیت جغرافیایی افراد متفاوت است، اما معمولا بین ۱۲ تا ۱۴ ساعت طول می‌کشد. در برخی از مناطق قطبی در طول تابستان ممکن است تا ۲۲ ساعت طول بکشد. چند ساعت روزه گرفتن باعث ایجاد تغییرات زیادی در بدن می‌شود که برخی از آن‎ها برای سلامت مفید است. این تغییرات بدن همچنین می‌تواند عوارضی از جمله یبوست ایجاد کند. عواملی که ممکن است به یبوست در ماه رمضان بینجامد، شامل این موارد است: مصرف نکردن فیبر کافی، مایعات ناکافی، کمبود فعالیت بدنی، پرخوری بعد از افطار، تغییرات در عادات روزمره مانند تغییر در خوردن و خوابیدن و ورزش کردن.

  چطور آن را حل کنیم؟
یبوست در ماه رمضان معمولا به دلیل تغییر رژیم غذایی اتفاق می‌افتد. راهکار‌های درمانی زیر در وعده‌های افطار و سحر و فاصله زمانی آن می‌تواند به کاهش علایم کمک کند:
فیبر بیشتر| مصرف فیبر بیشتر می‌تواند به حرکت روده و  کاهش یبوست کمک کند. منظور از حرکت روده، حرکت غذا از دهان از طریق گلو، مری، معده و روده و در نهایت خارج شدن از بدن است. طبق گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی آمریکا، بزرگ‎سالان با توجه به سن و جنسیت روزانه به ۲۲ تا ۳۴گرم فیبر نیاز دارند. غلات کامل، از جمله نان و پاستا گندم کامل، غلات سبوس دار و بلغور جو دوسر، میوه هایی مانند سیب با پوست، انواع توت ها، گلابی و پرتقال، سبزی‎هایی مانند کلم بروکلی، نخود سبز و هویج، حبوبات از جمله عدس، لوبیا، نخود و سویا، آجیل، مانند بادام زمینی، گردو و بادام منابع غذایی خوبی برای تامین فیبر هستند.
مایعات کافی| افراد روزه‌دار می‌توانند در ماه رمضان برای آب‎رسانی به بدن از ساعات افطار تا سحر استفاده کنند. نگه داشتن یک بطری آب در کنار تخت‌خواب هم می‌تواند مفید باشد تا بتوانند در طول شب هم آب بنوشند. نظر کارشناسان درباره میزان مایعات موردنیاز بدن در طول شبانه روز متفاوت است. آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی آمریکا در سال ۲۰۰۴ تعیین کرد که میزان مصرف مایعات کافی در هر روز حدود ۱۵.۵ فنجان (۳.۷ لیتر) برای مردان و ۱۱.۵ فنجان (۲.۷ لیتر) برای زنان است.
ورزش| ورزش به کنترل یبوست کمک می‌کند. محققان معتقدند ورزش ممکن است با تحریک عصب واگ و کاهش جریان خون و افزایش بعضی از هورمون‌ها به حرکت مواد زائد در سیستم گوارشی و روده‌ها کمک کند. فعالیت بدنی که شامل جهش، گرانش و انقباض عضلات شکم باشد، می‌تواند تحریک مکانیکی را نیز فراهم کند که به حرکت مدفوع به سمت راست روده کمک می‌کند.