خراسان/راه‌هایی وجود دارد که به کمک آن‌ها می‌توان بدون دارو و مکمل، سطح هورمون ملاتونین در بدن را بالا برد و یک خواب خوش و آسان داشت

فصل بهار که از راه می‌رسد خیلی‌وقت‌ها دوست داریم بیشتر بخوابیم یا حداقل در ایام تعطیلات خواب کم‌دردسرتری داشته باشیم اما موفق نمی‌شویم، چون راه درستش را نمی‌دانیم. به همین دلیل قیدش را می‌زنیم و بی‌خیال یک خواب آرامِ بهاری می‌شویم. موضوع خواب این‌قدر برای آدم‌ها اهمیت دارد که در سال‌های اخیر، مکمل‌های حاوی ملاتونین-‌هورمونی که به خواب کمک می‌کند‌-محبوب شده‌اند، با این حال برخی نمی‌دانند این هورمون در مغز به طور طبیعی تولید می‌شود و می‌توان بدون دارو و مکمل و به طور طبیعی هم به افزایش سطح این هورمون در بدن کمک کرد. متخصصان پیشنهاد می‌کنند قبل از این که سراغ این مکمل‌ها بروید، روش‌های طبیعی افزایش ترشح ملاتونین را امتحان کنید. ملاتونین هورمونی است که باید با ریتم شبانه‌روزی بدن هماهنگ باشد و برای بهینه‌سازی آن به شکل طبیعی چندین راه وجود دارد. اما آن راه‌ها چه هستند؟
​​​​​​​
۱ آفتاب گرفتن
ممکن است کمی غیرمنطقی به نظر برسد، اما قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز به بدن کمک می‌کند تا بفهمد زمان خوابیدن کی است. در واقع نور طبیعی روز به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند و به آن علامت می‌دهد که کی زمان ترشح ملاتونین است. یک جورهایی در روشنایی روز بدن تولید ملاتونین را که هورمون خواب‌آور است کاهش و در نتیجه هنگام شب تولید آن را افزایش می‌دهد.
۲ خوراکی‌های ملاتونین و تریپتوفان‌دار
آلبالو، موز، گردو و جو دوسر حاوی ملاتونین‌اند که آن‌ها را به تنقلات عالی برای شب تبدیل می‌کند که علاوه بر کمک به تولید ملاتونین، برای سلامتی نیز فواید زیادی دارند. تریپتوفان‌- اسید آمینه‌ای که به تولید سروتونین کمک می‌کند‌- در بسیاری از غذاهای خوشمزه و مناسب رژیم غذایی یافت می‌شود. خوراکی‌هایی مانند بوقلمون، تخم‌مرغ، مغزها و دانه‌ها به تولید سروتونین که به ملاتونین تبدیل می‌شود، کمک می‌کنند. همچنین خوراکی‌های حاوی منیزیم، کلسیم، ویتامین دی، روی و چندین نوع ویتامین ب هم در بهبود کیفیت خواب موثرند.
۳محدود کردن نور آبی
نور صفحه‌‌ نمایش‌ گوشی‌ها، تبلت‌‌ها، رایانه ها ‌و تلویزیون‌ تولید ملاتونین را سرکوب می‌کنند. این نور، هوشیاری را افزایش می‌دهد، به حافظه و عملکرد شناختی کمک می‌کند و باعث بهبود خلق‌وخو می‌شود، با این حال می‌تواند تولید ملاتونین‌ را هم سرکوب کند. توصیه می‌شود تنظیمات این دستگاه‌ها را طوری فعال کنید که نور آبی را فیلتر کند. به این ترتیب که به بخش تنظیمات گوشی بروید، گزینه دسترسی (accessibility) را انتخاب کنید. اندازه نمایش و متن (display and text size) را انتخاب کنید. روی فیلترهای رنگی (color filters) کلیک و یک طیف قرمز (red shade) انتخاب کنید.
۴ پایبند بودن به برنامه خواب
در حالی‌ که بیشتر بزرگ سالان یک «زمان خواب ایده‌آل» دارند، ساعات خوابیدن و بیدار شدن شما به اندازه‌ای باشد که به طور منظم به آن‌ها پایبند باشید. رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک زمان مشخص، بدن شما را به‌طور طبیعی به تولید ملاتونین عادت می‌دهد. به‌خصوص در ایام تعطیلات که با ماه رمضان همزمان شده است خیلی‌ها این مورد را جدی نمی‌گیرند و بعد از ایام تعطیلات خواب‌شان به‌ هم می‌ریزد و مدت‌ها طول می‌کشد دوباره به یک برنامه خواب منظم برسند.
۵ اهمیت آخرین وعده غذایی قبل از خواب
هضم غذا زمانی که بدن شما باید آرام شود، آن را فعال نگه می‌دارد و می‌تواند به عوارض جانبی مختل‌کننده خواب مانند سوزش سر دل و رفلاکس اسید منجر شود. همچنین می‌تواند باعث افزایش وزن شود، زیرا با ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن تداخل دارد. متخصصان توصیه می‌کنند قبل از خواب از مصرف کافئین و غذاهای سنگین یا تند هم خودداری کنید. همچنین استرس و سطح بالای کورتیزول با تولید ملاتونین تداخل دارند، بنابراین فعالیت‌هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا یک حمام گرم می‌تواند کمک‌کننده باشد. کارهایی مثل نوشتن در دفترچه خاطرات، خواندن کتاب و گوش دادن به پادکست هم اثر مشابهی دارند.