خواب چگونه به کاهش وزن کمک می‌کند؟

۱. جلوگیری از افزایش وزن مرتبط با کم‌خوابی

مطالعات نشان می‌دهد کم‌خوابی -خواب کمتر از ۶ تا ۷ ساعت در شبانه‌روز- با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط است. بر اساس تحقیقات، خطر چاقی در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب می‌خوابند، ۴۱ درصد و در کودکان ۳۰ تا ۴۵ درصد بیشتر است.

۲. کاهش اشتها

کم‌خوابی به دلیل تأثیر آن بر هورمون‌های گرسنگی و سیری، اشتها را افزایش می‌دهد و در طولانی مدت سبب چاقی و افزایش وزن می‌شود. در مقابل، خواب کافی به جلوگیری از افزایش کالری دریافتی و اشتها کمک کند که ادامه این روند می‌تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد.

۳. انتخاب بهتر مواد غذایی

خواب کامل شبانه ممکن است به شما کمک کند انتخاب‌های غذایی سالم‌تری داشته باشید. کمبود خواب نحوه عملکرد مغز را تغییر می‌دهد و می‌تواند بر تصمیم‎گیری تأثیر بگذارد؛ این روند ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسه انگیز را دشوارتر کند. علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است منجر به انتخاب‌های غذایی بی‌کیفیت، مانند مصرف بیشتر غذاهای پر کالری، قند و چربی شود تا احساس کمبود انرژی را جبران کند.

۴. جلوگیری از پرخوری شبانه

خواب ناکافی می‌تواند با افزایش مصرف میان وعده‌ در ساعات پایانی شب، کالری دریافتی شما را افزایش دهد و سبب چاقی شود. در عوض، زودتر و به موقع خوابیدن به شما کمک می‌کند از پرخوری شبانه که اغلب با بیدار ماندن قبل از خواب همراه است، اجتناب کنید. به عنوان مثال، اگر شام را ساعت ۷ شب می‌خورید و هر شب تا ساعت یک بامداد بیدار می‌مانید، احتمالاً در فاصله بین شام و زمان خواب گرسنه خواهید شد و میل به مصرف خوراکی دارید. پرخوری در شب، با افزایش وزن، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی مرتبط است.

۵. بهبود متابولیسم

خواب کافی و سالم در تقویت سوخت و ساز بدن نقش مهمی دارد.  کمبود خواب همچنین اکسیداسیون چربی را سرکوب می‌کند و همین مسئله در تجمع چربی و بروز چاقی اثر می‌گذارد.

هم‌چنین بخوانید:

۵ روش ساده برای تقویت چربی‌سوزی در خواب

۱) روزه کله‌گنجشکی را امتحان کنید

سعی کنید آخرین وعده غذایی خود را چند ساعت قبل از خواب بخورید و تا صبح ناشتا باشید یا تا زمان ناهار صبر کنید. بر اساس مطالعه‌ای که سال ۲۰۲۱ در مجله Nutrients منتشر شد، این روش می‌تواند به بدن شما کمک کند برای تأمین انرژی در طول شب (به جای گلوکز) چربی بسوزاند.

در این روش، بدن از چربی‌های ذخیره‌شده به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. علاوه بر این، این روش به تنظیم هورمون‌هایی (مانند انسولین و هورمون رشد انسانی) که در کاهش وزن اثرگذارند، کمک می‌کند.

۲) دمای اتاق خواب خود را خنک نگه دارید

خوابیدن در دمای خنک می‌تواند متابولیسم را افزایش داده، گلوکز را فعال کند و برای تولید گرما کالری بسوزاند. بنابراین دمای اتاق را کم کنید و اجازه دهید بدنتان در حین استراحت، چربی‌های اضافی را بسوزاند.

به گفته کارشناسان وقتی در یک محیط خنک می‌خوابیم، بدن ما برای حفظ دمای اصلی خود سخت‌تر کار می‌کند، که همین موضوع منجر به افزایش کالری‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. علاوه بر این، خوابیدن در یک اتاق خنک می‌تواند کیفیت خواب ما را بهبود بخشد.

۳) چند تمرین قدرتی در شب انجام دهید

تمرینات قدرتی، متابولیسم را تقویت می‌کنند. سعی کنید یک تمرین قدرتی سریع در شب انجام دهید تا متابولیسم خود را قبل از خواب افزایش دهید. علاوه بر این، تمرینات قدرتی می‌توانند توده عضلانی را افزایش دهند و به بالا بردن سرعت متابولیک بدن و در نتیجه سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت منجر ‌شوند.

ورزش همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد، استرس را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

۴) دوش آب سرد بگیرید

بر اساس تحقیقات، دوش آب سرد و حمام یخ هم مانند خوابیدن در یک اتاق خنک، گلوکز را تحریک می‌کند. به علاوه، شوک آب سرد می‌تواند متابولیسم را افزایش دهد و به شما کمک کند کالری بیشتری در طول روز بسوزانید. همچنین می‌تواند کیفیت خواب را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد، که منجر به خواب آرام‌تر و کمک به کاهش وزن سالم شود.

۵) از خوردن وعده غذایی قبل از خواب خودداری کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن یک وعده غذایی کامل قبل از خواب می‌تواند باعث شود بدن کالری‌های اضافی را به‌جای سوزاندن انرژی، به عنوان چربی ذخیره کند. بنابراین، حداقل دو تا سه ساعت قبل از خواب از خوردن غذا خودداری کنید تا به سیستم گوارشتان اجازه دهید کار خود را به درستی انجام دهد و به بدن کمک کند تا در هنگام خواب چربی‌های اضافی را از بین ببرد.

منابع: ،