قرار گرفتن در معرض فاکتورهای محیطی مانند سیگار کشیدن، آلودگی و اشعه ماوراء بنفش (UV) خورشید سبب تولید موادی به نام «رادیکال‌های آزاد» می‌شود که به سلول‌های سالم حمله می‌کنند. هنگامی که سلول‌های سالم ضعیف می‌شوند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و انواع خاصی از سرطان هستند. آنتی اکسیدان‌ها مانند ویتامین های C و E و کاروتنوئیدها که شامل بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین می‌شوند به محافظت از سلول‌های سالم در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

کاروتنوئیدها

بتاکاروتن، لیکوپن و لوتئین کاروتنوئیدهای شناخته شده‌ای هستند که در مبارزه با کاهش آسیب رادیکال‌های آزاد موثر هستند. غذاهای سرشار از کاروتنوئید ممکن است در کاهش احتمال ابتلا به سرطان‌های خاص موثر باشد و ممکن است به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا کمک کند. سبزیجات قرمز، نارنجی، زرد تیره و برخی سبزیجات برگ سبز تیره مانند سیب‌زمینی شیرین، اسفناج، هویج، گوجه‌فرنگی، کلم بروکسل، کدو حلوایی زمستانه و کلم بروکلی سرشار از کاروتنوئید هستند. 

ویتامین E

نتایج تحقیقات، نقش گسترده ویتامین E را در ارتقای سلامت نشان می‌دهند. نقش اصلی ویتامین E به عنوان یک آنتی اکسیدان است. تحقیقات، نقش احتمالی آن را در کمک به محافظت از بدن در برابر آسیب سلولی که می‌تواند منجر به سرطان، بیماری قلبی و آب مروارید با افزایش سن شود، بررسی کرده است. ویتامین E همچنین ممکن است با آنتی اکسیدان‌های دیگر مانند ویتامین C برای محافظت در برابر برخی بیماری‌های مزمن عمل کند. ویتامین E در روغن‌های گیاهی، جوانه گندم، غلات کامل و غلات غنی شده، دانه ها، آجیل و کره بادام زمینی یافت می‌شود.

ویتامین C

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، شاید ویتامین C شناخته شده‌ترین آنتی‌اکسیدان باشد که طیف گسترده‌ای از مزایای سلامتی را ارائه دهد. این فواید شامل محافظت از بدن در برابر عفونت و آسیب به سلول‌های بدن، کمک به تولید کلاژن (بافت همبند که استخوان ها و ماهیچه ها را در کنار هم نگه می دارد) و  کمک به جذب آهن می‌شود. پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، توت‌فرنگی، فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی، کلم بروکلی و سیب زمینی سرشار از ویتامین C است. 

بهترین راه برای ایجاد یک برنامه غذایی سالم، خوردن وعده‌ها و میان‌وعده‌های متعادل در هر روز و لذت بردن از غذاهای متنوع است. خوردن حداقل 1.5 تا ۲ فنجان میوه و 2.5 تا ۳ فنجان سبزیجات در روز شروع خوبی برای زندگی سالم بزرگسالان است.