پیش از هر چیز باید بدانید حمله پانیک و حمله اضطرابی دو حالت مجزا هستند، اگرچه هر دو شامل احساس ترس و اضطراب می‌شوند. حملات پانیک معمولاً ناگهانی و شدید هستند، در حالی که حملات اضطرابی به طور کلی تدریجی‌تر و طولانی‌تر هستند. 

تفاوت‌های اصلی:

• شروع:

حملات پانیک معمولاً ناگهانی و بدون هشدار شروع می‌شوند و ممکن است فرد نداند چه اتفاقی در حال رخ دادن است. حملات اضطرابی معمولاً با یک عامل استرس‌زا یا محرک خاص شروع می‌شوند و به تدریج شدت می‌گیرند. 

• شدت:

علائم حملات پانیک معمولاً شدیدتر از علائم حملات اضطرابی هستند. 

• مدت زمان:

حملات پانیک معمولاً کوتاه‌مدت هستند (حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه). حملات اضطرابی می‌توانند طولانی‌تر باشند و تا چند ساعت یا حتی چند روز ادامه داشته باشند. 

• علت:

در حملات پانیک، فرد ممکن است هیچ دلیل مشخصی برای ترس یا اضطراب خود نداشته باشد. حملات اضطرابی معمولاً با یک عامل استرس‌زا یا محرک خاص مرتبط هستند. 

• ترس از مرگ:

در حملات پانیک، فرد ممکن است احساس کند که در حال مرگ است یا دچار حمله قلبی شده است. این احساس در حملات اضطرابی کمتر شایع است. 

• تجربه فردی:

در حملات پانیک، فرد ممکن است احساس عدم واقعیت یا گسستگی از خود را تجربه کند. 

درمان:

• حملات پانیک:

درمان حملات پانیک معمولاً شامل روان درمانی (مانند درمان شناختی-رفتاری) و گاهی اوقات دارو درمانی است.

• حملات اضطرابی:

درمان حملات اضطرابی نیز شامل روان درمانی و تغییرات سبک زندگی است. درمان شناختی-رفتاری (CBT) می‌تواند به افراد کمک کند تا الگوهای فکری خود را که منجر به اضطراب می‌شوند، تغییر دهند. 

در ادامه راهکارهایی ذکر شده که به افراد مبتلا و اطرافیان آن‌ها کمک می‌کند تا از بروز حملات جلوگیری کرده یا در صورت وقوع، آن‌ها را به‌طور مؤثر مدیریت کنند.

آمادگی پیش از بحران

برای افرادی که سابقه این حملات را دارند، پیشگیری در شرایط جنگی اهمیت ویژه‌ای دارد و با رعایت نکات زیر می‌توان شرایط روانی را مدیریت کرد:

تمرین تکنیک‌های آرام‌سازی: تمرین روزانه تنفس عمیق یا مدیتیشن کوتاه (۵ تا ۱۰ دقیقه) می‌تواند سیستم عصبی را تقویت کند.

شناسایی محرک‌ها: عواملی مانند اخبار منفی، صداهای بلند یا شلوغی را که ممکن است اضطراب را تحریک کنند، شناسایی و محدود کنید.

حفظ روتین منظم: داشتن برنامه روزانه برای خواب، غذا و فعالیت‌های آرامش‌بخش، به کاهش استرس کلی کمک می‌کند.

بر اساس گزارش انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA)، آمادگی روانی از طریق تمرین‌های منظم می‌تواند شدت و دفعات حملات اضطرابی را کاهش دهد.

مدیریت حمله اضطرابی در لحظه وقوع

اگر حمله اضطرابی یا پانیک شروع شد، این اقدامات می‌تواند به فرد کمک کند تا آن را کنترل کند:

تمرکز بر تنفس: به‌آرامی نفس بکشید (۴ ثانیه دم از بینی، ۴ ثانیه نگه‌داشتن، ۶ ثانیه بازدم از دهان). این کار ضربان قلب را کاهش می‌دهد.

استفاده از حواس: روی اشیای اطراف تمرکز کنید، مثلاً ۵ چیز که می‌بینید، ۴ چیز که لمس می‌کنید، یا ۳ صدا که می‌شنوید را نام ببرید. این تکنیک (Grounding) ذهن را به لحظه حال بازمی‌گرداند.

تکرار جملات آرامش‌بخش: به خودتان بگویید: «این فقط یک حمله است، می‌گذرد» یا «من در امانم» و این باور را در خودتان زنده کنید که از پس شرایط بر خواهید آمد.

مطالعات نشان می‌دهد که تکنیک‌های تنفسی و تمرکز حواس می‌توانند مدت‌زمان حمله را به‌طور قابل‌توجهی کوتاه کنند.

نقش اطرافیان؛ چگونه به فرد در حال حمله کمک کنیم؟

اطرافیان می‌توانند با رفتار آرام و حمایتگر، به فرد در مدیریت حمله کمک کنند:

حفظ آرامش: با صدای آرام و بدون شتاب صحبت کنید و از حرکات ناگهانی پرهیز کنید.

تشویق به تنفس: به فرد کمک کنید تا با شما هم‌زمان نفس عمیق بکشد، مثلاً بگویید: «با من نفس بکش، دم… بازدم…»

ایجاد فضای امن: فرد را به مکانی آرام و خلوت هدایت کنید و از پرسیدن سؤالات زیاد یا قضاوت خودداری کنید.

اطمینان‌بخشی: به فرد یادآوری کنید که حمله موقتی است و شما کنارش هستید، مثلاً: «این می‌گذره، من اینجام.»

بر اساس توصیه‌های سازمان بهداشت جهانی (WHO)، رفتار آرام و بدون فشار اطرافیان می‌تواند احساس امنیت فرد را در زمان حمله افزایش دهد.

مدیریت اخبار و محیط پراسترس

در شرایط جنگی، محرک‌های محیطی مانند اخبار یا صداهای انفجار می‌توانند حملات اضطرابی را تشدید کنند. برای به حداقل رساندن تنش ناشی از این محرک‌ها اقدامات زیر را مدنظر قرار دهید:

محدود کردن اخبار: اخبار را فقط از منابع معتبر و در زمان‌های مشخص (مثلاً یک بار در روز) دنبال کنید.

ایجاد محیط آرام: در صورت امکان، از هدفون برای گوش دادن به موسیقی آرام یا صداهای طبیعت استفاده کنید.

حمایت اجتماعی: ارتباط با افراد مورد اعتماد می‌تواند احساس تنهایی و اضطراب را کاهش دهد.

پژوهش‌ها تأکید دارند که کاهش قرار گرفتن در معرض محرک‌های استرس‌زا، به‌ویژه برای افراد با سابقه اضطراب، ضروری است.

جست‌وجوی کمک حرفه‌ای در صورت نیاز

اگر حملات اضطرابی مکرر یا شدید هستند، کمک حرفه‌ای می‌تواند مؤثر باشد:

مشاوره روان‌شناختی: در صورت دسترسی، با روان‌شناسان یا مشاوران سازمان‌های امدادی تماس بگیرید. دسترسی به خدمات روان‌شناختی، حتی در شرایط بحرانی، باید برای گروه‌های آسیب‌پذیر در اولویت باشد.

دارو درمانی: در موارد شدید، پزشک ممکن است داروهای ضداضطراب کوتاه‌مدت تجویز کند.

گروه‌های حمایتی: پیوستن به گروه‌های محلی یا آنلاین برای افراد با اضطراب، حس همبستگی ایجاد می‌کند.