ایسنا/ فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان شروع خواب شبانه را ساعات ۹ الی ۱۰ شب عنوان کرد و افزود: برای داشتن خواب باکیفیت، بهتر است که افراد حداقل ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال همچون موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ دور باشند.

دکتر سید حجت کاوه، با اشاره به اهمیت خواب در چرخه طبیعی زندگی انسان، گفت: خواب کافی و باکیفیت، پایه‌گذار عملکرد صحیح مغز و سایر ارگان‌های بدن است و کم‌خوابی می‌تواند بر تمامی فرآیندهای فیزیولوژیک اثر نامطلوب داشته باشد. همچنین مغز در زمان خواب، فرایندهای پردازش داده، یادگیری و تثبیت اطلاعات را انجام می‌دهد و به همین دلیل، خواب مناسب برای رشد، تقویت حافظه و حتی سلامت روان الزامی است.

وی خاطرنشان کرد: انسان‌ها تقریباً یک‌سوم عمر خود را صرف خواب می‌کنند و در این مدت، مغز نه ‌تنها استراحت می‌کند، بلکه عملیات حیاتی مانند آنالیز، ساماندهی و دسته‌بندی اطلاعات و خاطرات روز نیز در همین ساعات خواب رخ می‌دهد.

اهمیت خواب کافی در سنین مختلف

کاوه با بیان اینکه خواب کافی در هر رده سنی متفاوت است، افزود: به عنوان مثال برای کودکان ۸ تا ۹ ساعت خواب، بزرگسالان ۷ تا ۸ ساعت و سالمندان ۶ تا ۷ ساعت در نظر گرفته می شود که می تواند نیاز بدن را تامین کند. بر همین اساس، تاکید می شود که اگر افراد به‌ویژه اطفال کمتر از ۶ ساعت در شبانه‌روز بخوابند، دچار اختلال در ترشح هورمون رشد خواهند شد و این امر سبب ایراد در سیستم اشتها، برهم خوردن روند وزن‌گیری طبیعی بدن و در نهایت افزایش احتمال بروز چاقی می‌شود.

فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد، بهترین زمان خواب را بین ساعات ۹ تا ۱۰ شب و هم‌زمان با تاریک شدن هوا، برشمرد و گفت: در این زمان مغز هورمون ملاتونین را فعال می‌کند و این هورمون، هماهنگ‌کننده اصلی ریتم شبانه‌روزی و چرخه خواب است؛ به‌همین دلیل، خوابیدن در این بازه زمانی، کیفیت خواب را به‌شکل چشم‌گیری افزایش می‌دهد.

حدود ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب بازمی گردد

کاوه بی‌خوابی را شایع‌ترین اختلال موجود در فرایند خواب دانست و گفت: بی‌خوابی می‌تواند علامتی از اختلالات روانپزشکی مثل اضطراب و افسردگی باشد و حدود ۷۵ درصد علل بی‌خوابی به اختلالات روانشناختی، استرس و اضطراب مربوط است و در این بین فقط ۱۰ درصد موارد ناشی از اختلال بی‌خوابی اولیه (ترس و نگرانی افراطی درباره خوابیدن) هستند.

این استاد دانشگاه، وقفه‌های تنفسی هنگام خواب یا آپنه‌ خواب و سندرم پاهای بی‌قرار را جزو سایر اختلالات شایع خواب برشمرد و گفت: دمای مناسب اتاق خواب بر اساس توصیه بنیاد ملی خواب دمای ۱۵.۵ تا ۱۹.۵ درجه سانتی‌گراد است؛ ضمن آنکه کنترل نور و صدا، استفاده از پرده‌های ضخیم یا چشمی‌بند و گوش‌گیر در محیط‌های پرنور یا پرصدا توصیه می‌شود.

وی افزود: اتاق خواب، فقط برای استراحت استفاده شود، تا مغز ارتباط مثبت میان تخت و خواب را تقویت کند و همچنین حداقل ۱ تا ۲ ساعت پیش از خواب از وسایل دیجیتال (موبایل، تلویزیون، لپ‌تاپ) دور باشید؛ نور آبی این وسایل، ترشح ملاتونین را مختل می‌کند.

کاوه، گوش دادن به موسیقی آرام یا مطالعه کتاب و حمام یا دوش آب گرم یک تا دو ساعت پیش از خواب را در آرامش بدن و خواب بهتر کمک کننده دانست و توصیه کرد: اگر بیش از ۲۰ دقیقه بیدار مانده‌اید، از تخت خارج شوید و در محیطی کم‌نور و ساکت، فعالیت آرامش‌بخشی انجام دهید تا دوباره احساس خواب‌آلودگی کنید و بازگردید.

وی ادامه داد: صبح بعد از بیدار شدن از خواب در معرض نور قرار بگیرید و ورزش منظم روزانه، البته نه در ساعات قبل از خواب، به بهبود خواب کمک می‌کند. همچنین پس از ساعت ۲ بعدازظهر از خوابیدن طولانی‌تر از ۳۰ دقیقه خودداری کنید.

بنابر اعلام وزارت بهداشت، فوق تخصص اختلالات خواب و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی مشهد با اشاره به اینکه عدم مصرف غذا و آب زیاد پیش از خواب و پرهیز از ورزش شدید در ساعات آخر شب در کیفیت خواب فرد موثر است، افزود: عدم خواب کافی و با کیفیت، نیاز همیشگی به زنگ هشدار برای بیدار شدن، احساس خواب‌آلودگی در رانندگی، نیاز مکرر به مصرف کافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا و کاهش تمرکز و بروز اشتباهات ساده از جمله نشانه های کم خوابی است.

وی اضافه کرد: در برخی از مواقع با وجود رعایت نکات بهداشت خواب، فرد دچار بی خوابی آپنه خواب و سندرم پای بی قرار است که برای درمان حتما باید به پزشک معالج مراجعه کند و پیش از مراجعه به متخصص خواب، به مدت دو هفته عادات خواب و علائم خود را یادداشت کند تا ارزیابی و تشخیص بهتری توسط پزشک انجام شود.