فرارو/  در جهانی پرهیاهو و پرشتاب، آموزه‌های ساده ولی شاید عمیق دالایی لاما ممکن است نوری آرامش‌بخش بر راه‌های درونی رسیدن به شادی و معنا می‌تابانند.

دالایی لاما در پنج اصل کاربردی، مسیر دستیابی به شادی پایدار را در تمرین شفقت، آرام‌سازی ذهن، مهربانی روزمره، قدردانی و پذیرش مسئولیت شخصی ترسیم  میکند

دالایی لاما طی دهه‌ها تلاش کرده است تا فلسفه بودیسم تبتی را به توصیه‌هایی عملی و قابل‌درک برای همه، فارغ از مذهب یا باور تبدیل کند. او همواره بر مجموعه‌ای از عادت‌های ساده اما مؤثر تأکید داشته که اگر آن‌ها را در برنامه‌های روزانه‌مان بگنجانیم، می‌توانیم به ذهنی آرام‌تر، قلبی گرم‌تر و شادی‌ای مقاوم‌تر دست یابیم؛ شادی‌ای که زیر فشارهای زندگی خرد نمی‌شود. در ادامه، به پنج عادت کلیدی از نگاه دالایی لاما می‌پردازیم که او بارها و بارها بر آن‌ها تأکید کرده است. اگر این عادت‌ها را در آغاز یا پایان روزتان بگنجانید، به مرور زمان اثرات عمیق آن‌ها را در زندگی خود احساس خواهید کرد. 

۱. تمرین شفقت به دیگران و به خود 
«اگر می‌خواهید دیگران خوشحال باشند، شفقت بورزید. اگر می‌خواهید خودتان خوشحال باشید، باز هم شفقت بورزید.» — دالایی لاما 
شفقت فقط به معنای دلسوزی سطحی برای دیگران نیست؛ بلکه میل فعال به کاهش رنج دیگران و حتی خودمان است. تحقیقات علوم اعصاب نشان داده‌اند افکار شفقت‌آمیز باعث فعال شدن سیستم پاداش مغز می‌شوند و هورمون‌هایی مانند اکسی‌توسین و دوپامین آزاد می‌کنند؛ به زبان ساده، مهربانی کردن واقعاً حس خوبی ایجاد می‌کند. 
تمرین روزانه: هنگام مسواک زدن، در دل برای سه نفر آرزوی خیر کنید: یکی از عزیزانتان، یک غریبه‌ای که امروز از کنارش عبور کرده‌اید و مهم‌تر از همه، خودتان. این تمرین ذهن شما را به سمت نیت خیرگرایانه هدایت می‌کند و دیدتان را نسبت به رویدادهای روز تغییر می‌دهد. 
۲. پرورش آرامش درونی از طریق سکون ذهن‌آگاهانه 
«ما نمی‌توانیم صلح را در جهان بیرونی بیابیم، مگر آنکه با خودمان به صلح برسیم.» — دالایی لاما 
زندگی مدرن، با بمباران اطلاعاتی ناشی از شبکه‌های اجتماعی، ویدیوها و خبرهای بی‌وقفه، سیستم عصبی ما را تحت فشار قرار داده است. دالایی لاما برای مقابله با این فرسودگی، نسخه‌ای ساده اما عمیق ارائه می‌دهد: توقف، نفس کشیدن و مشاهده. روزی ۱۰ دقیقه سکوت ذهنی در ابتدای صبح، به ذهن شما فرصت می‌دهد تا به وضوح فکری برسد. 

تمرین روزانه: پیش از صرف صبحانه، در وضعیتی راحت بنشینید، تایمر پنج‌دقیقه‌ای بگذارید و روی دم و بازدم تمرکز کنید. اگر ذهنتان منحرف شد (که حتماً خواهد شد)، به آرامی آن را «فکر» نام‌گذاری کرده و دوباره به نفس کشیدن بازگردید. 
۳. مهربانی در عمل‌های کوچک روزمره 
«دین من بسیار ساده است. دین من مهربانی است.» — دالایی لاما 
مهربانی تجلی عملی شفقت است: نگه داشتن در  آسانسور، انعام دادن با سخاوت، یا پاسخ دادن به ایمیل‌ها با حوصله. این اعمال کوچک، مارپیچ‌های مثبت احساسی ایجاد می‌کنند؛ رفتاری ساده می‌تواند حال دیگران را بهتر کند و این حال خوب به شما بازمی‌گردد.  در کتاب «اسرار پنهان بودیسم: چگونه با تأثیر بالا و خودمحوری کم زندگی کنیم»، نویسنده به نقش این رفتارها در ایجاد اعتماد اجتماعی و عزت‌نفس می‌پردازد. بسیاری از خوانندگان معتقدند که همین فصل باعث تغییر برنامه صبحگاهی‌شان شده است؛ فرستادن یک ایمیل محبت‌آمیز پیش از نوشیدن قهوه، حال کل روز را بهتر می‌کند. 
تمرین روزانه: هر روز بعدازظهر، یک پیام قدردانی کوتاه برای یکی از همکاران‌تان بفرستید. این کار را به‌اندازه چک کردن پیام‌های شبکه‌های اجتماعی، به عادتی روزمره تبدیل کنید. 
۴. قدردانی 
«ریشه‌های همه نیکی‌ها در خاک قدردانی از نیکی‌ها نهفته‌اند.» — دالایی لاما 
قدردانی فقط تشکر کردن نیست؛ بلکه به معنای شناخت فعالانه این واقعیت است که مواد خام زندگی ما، همین حالا هم کافی‌اند. تحقیقات مرکز علمی یو سی برکلی نشان داده است  تهیه لیست قدردانی به‌صورت هفتگی می‌تواند سطح شادی بلندمدت را تا ۲۵ درصد افزایش دهد. 
تمرین روزانه: هر شب، سه مورد خاص را که امروز روزتان را بهتر کرده‌اند، یادداشت کنید. مثلاً: کف کاپوچینوی عالی از کافی‌شاپ محبوبتان، خنده‌ی کودک‌تان یا بارانی که بهانه‌ای برای ماندن در خانه با کتاب شد. این تمرین باعث می‌شود مغز شما در روزهای بعد هم به‌دنبال لحظات کوچکِ زیبایی باشد. 
۵. مسئولیت‌پذیری برای شادی شخصی 
«شادی چیزی آماده نیست. شادی از اقدامات خودتان نشأت می‌گیرد.» — دالایی لاما 
این عادت نهایی، نخی است که چهار عادت دیگر را به هم متصل می‌کند. دالایی لاما اسطوره مصرف‌گرایانه‌ای را که شادی را وابسته به ارتقای شغلی یا شریک عشقی ایده‌آل می‌داند، رد می‌کند. از نگاه او، مسئولیت و در واقع آزادی،‌ در انتخاب‌های روزانه نهفته است. 
تمرین روزانه: هر شب، یک "ارزیابی عاملیت" پنج‌دقیقه‌ای انجام دهید. از خود بپرسید: امروز چه کاری انجام دادم که شادی‌ام را افزایش یا کاهش داد؟ سپس، یک تغییر کوچک برای فردا برنامه‌ریزی کنید. 
خرد دالایی لاما فقط در صومعه‌ها محبوس نیست؛ بلکه راهنمایی‌های آزموده‌شده‌ای برای والدین شاغل، کارآفرینان پراسترس و دانشجویان نگران است. ادغام شفقت، آرامش ذهنی، مهربانی روزمره، قدردانی و مسئولیت‌پذیری برای شادی، نیاز به زمان اضافه ندارد. اگر هر روز تنها یکی از این تمرین‌ها را با دقت انجام دهید، به‌تدریج ذهنی روشن‌تر، دلی مهربان‌تر و احساسی پایدارتر از شادی در درون خود خواهید یافت؛ شادی‌ای که وابسته به بیرون نیست، بلکه از درون می‌جوشد.