خراسان/ شب‌ها قبل از خواب به‌شدت درگیر فکر و خیال راجع به روز قبل و بعد می‌شوم، مدام به حرف‌هایی که باید به دیگران بزنم یا باید می‌گفتم فکر می‌کنم، تو ذهنم با دیگران جروبحث می‌کنم و درباره مسائل مختلف حس نگرانی پیدا می‌کنم. یک‌وقت‌هایی چنان خودم رو با تماشای فیلم خسته می‌کنم که سریع خوابم ببرد و درگیر فکر کردن نشوم.

 آن چه شما توصیف کرده‌اید، حالتی است که روان‌شناسان آن را «پرکاری ذهن پیش از خواب» می‌نامند. دلیلش این است که شب، وقتی حواس‌پرتی‌های روز کمتر می‌شود و بدن آماده خواب است، ذهن فرصت پیدا می‌کند اتفاقات گذشته و آینده را زیرورو کند. این گاهی تبدیل می‌شود به بازپخش گفت‌وگوها، جروبحث‌های خیالی یا نگرانی‌های درهم‌وبرهم.
چرا این اتفاق می‌افتد؟
ذهن ما به طور طبیعی تمایل دارد که موضوعات «ناقص یا حل‌نشده» را کامل کند. اگر در طول روز فرصتی برای پردازش آن‌ها نداشته باشیم، شب در سکوت و تاریکی، مغز برای «بستن پرونده‌ها» سراغ‌شان می‌رود. این کار باعث می‌شود سیستم عصبی فعال بماند و بدن نتواند وارد فاز آرامش خواب شود.
ترفندهای آرام کردن ذهن پیش از خواب
نوشتن قبل از خواب| یک دفترچه کنار تخت بگذارید و پیش از خواب پنج دقیقه هر آن‌چه در ذهن‌تان هست، حتی بی‌ربط و پراکنده را روی کاغذ بیاورید. این کار به مغز پیام می‌دهد که «نگران نباش، فردا ادامه می‌دهیم».
تنفس و ریلکسیشن| چهار ثانیه دم، چهار ثانیه حبس نفس، چهار ثانیه بازدم، چهار ثانیه مکث؛ این چرخه را چندبار تکرار کنید تا ضربان قلب و فعالیت ذهن آرام شود.
محدود کردن محرک‌های دیجیتال| خسته‌کردن خود با فیلم‌دیدن راه‌حل کوتاه‌مدتی است، چون مانع مواجهه با افکارتان می‌شود اما عادت حل مسئله در خودآگاه را ایجاد نمی‌کند. بهتر است نیم‌ساعت قبل از خواب، صفحه‌ها را کنار بگذارید.
گفت‌وگوی پایانی با خود| آرام به خود بگویید: «امشب حق دارم استراحت کنم، فردا برای فکر کردن وقت هست». این ساده به نظر می‌رسد، اما تکرار آن ذهن را تربیت می‌کند.
فرقِ «فکر کردن» با «غرق شدن در فکر»
بازنگریِ کوتاه و هدفمند درباره دیروز یا برنامه‌ریزی برای فردا، طبیعی و سودمند است. اما وقتی این مرور تبدیل به سناریوسازی، نگرانی و جر و بحث خیالی می‌شود، باید آگاهانه صحنه را ترک کرد. تمرین مهارت «برگشتن به لحظه حال» (مثل توجه به تنفس، حس پتو یا صدای محیط) کمک می‌کند از موج افکار بیرون بیایید.
در نهایت بدانید که تجربه‌ شما غیرعادی نیست و نشانه ضعف شخصیتی یا ناکامی هم نیست. ذهن پرمشغله نتیجه فشارهای روزمره و عادت‌های فکری است. با چند تغییر کوچک و تمرین مداوم، می‌توان این شورش‌های شبانه را رام کرد و به جای جنگیدن با فکرها، به آرامی آن‌ها را رها کرد تا بروند.