رمز موفقیت در کاهش وزن، نه در کم غذا خوردن بلکه در درست غذا خوردن و رعایت حجم وعده‌های غذایی نهفته است. این رویکرد نه‌تنها به کاهش وزن کمک می‌کند، بلکه جلوی بازگشت وزن ازدست‌رفته را نیز می‌گیرد.

چرا وزن ازدست‌رفته بعد از اتمام رژیم به راحتی بازمی‌گردد؟

وقتی کسی تصمیم می‌گیرد وزن کم کند، اولین چیزی که به ذهن او می‌رسد این است که کمتر غذا بخورد. این روش شاید در آغاز مؤثر باشد، اما دکتر کای می‌گوید خطر بازگشت وزن ازدست‌رفته بسیار بالاست. این مسئله سه دلیل عمده دارد:

افت نرخ سوخت‌وساز پایه

وقتی بدن متوجه می‌شود که کالری کمتری دریافت می‌کند، مکانیزم محافظتی خود را فعال کرده و نرخ سوخت‌وساز پایه را برای حفظ انرژی به حداقل می‌رساند. کاهش سوخت‌وساز روند کالری‌سوزی را آهسته می‌کند و باعث خستگی و کمبود انرژی می‌شود. این مکانیزم محافظتی باعث افزایش ولع غذاهای پرکالری شده و موجب پرخوری می‌شود. از این‌رو، وزن ازدست‌رفته به راحتی بازمی‌گردد.

کاهش توده عضلانی

رژیم گرفتن صرفاًً باعث چربی‌سوزی نمی‌شود، بلکه ممکن است با تحلیل رفتن عضلات همراه باشد. از آن‌جا که حفظ عضلات مستلزم صرف انرژی فراوان است، بدن برای جبران کمبود کالری به عضله‌سوزی روی می‌آورد تا انرژی کمتری مصرف کند. با کاهش توده عضلانی، سوخت‌وساز بدن به‌مراتب کندتر می‌شود و خطر بازگشت وزن ازدست‌رفته افزایش پیدا می‌کند.

عوامل روانی

انسان، ماشین نیست. اگر در طولانی‌مدت به شکل عامدانه با ولع غذا خوردن مقابله کنید، ممکن است با افزایش شدید اشتهای خود مواجه شوید.

وقتی ولع غذا خوردن شدت می‌گیرد، شاید حس کنید تلاش‌تان بی‌نتیجه بوده است. ممکن است منصرف شوید و با تصور این‌که «بعداً دوباره شروع می‌کنم» وزن اضافه کنید.

تناسب صحیح به‌جای محدودیت غذا

دکتر کای هشدار داد که بعضی از خانم‌ها و به‌ویژه آن‌هایی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند، اغلب به مبانی کنترل وزن توجه نمی‌کنند. این افراد ممکن است به روش‌های افراطی متوسل شوند که می‌تواند باعث بی‌اشتهایی، اختلالات هورمونی و ریزش مو شود. او تأکید کرد که کاهش وزن ارتباطی با محصولات لاغری یا راه‌حل‌های آنی ندارد، بلکه رمز موفقیت در سبک زندگی سالم و پایدار نهفته است که با ایجاد تغییرات هوشمندانه در رژیم غذایی آغاز می‌شود.

دکتر کای گفت افراد باید به‌جای شمارش وسواس‌گونه کالری‌ها یاد بگیرند که مقدار غذای خود را متناسب‌سازی کرده و تعادل مواد مغذی را حفظ کنند. از این گذشته، ورزش منظم به افزایش سوخت‌وساز و ثابت نگه‌داشتن وزن کمک می‌کند. داشتن اهداف واقع‌بینانه و منطقی نیز نقش بسزایی در کاهش وزن دارد. برای نمونه، اگر قصد دارید حدود ۲۰ تا ۳۰ کیلوگرم وزن کم کنید، باید بدانید که این روند از چند ماه تا یک سال به طول می‌انجامد تا بدن به شکل تدریجی، طبیعی و سالم به این هدف برسد.

روش «بشقاب سالم» دانشگاه هاروارد

تناسب وعده غذایی برای حفظ وزن و جلوگیری از بازگشت وزن ازدست‌رفته ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی انواع مواد مغذی است، باعث افزایش احساس سیری، تأمین مداوم انرژی، کنترل اشتها، حفظ توده عضلانی و سوخت‌وساز سالم می‌شود؛ عواملی که همگی برای جلوگیری از بازگشت وزن ازدست‌رفته حیاتی هستند.

توصیه دکتر کای این است که از روش «بشقاب سالم» دانشگاه هاروارد برای وعده‌های غذایی روزانه استفاده کنید. در این روش باید بشقاب را به چهار بخش تقسیم کنید تا وعده غذایی خود را برای داشتن یک تغذیه متعادل متناسب‌سازی کنید:

• بخش بالا سمت چپ (بخش بزرگ): شامل انواع سبزیجات مانند سبزی‌های برگ‌دار، هویج، جلبک دریایی (در صورت دسترسی) و قارچ.
• بخش پایین سمت چپ (بخش کوچک): یک وعده میوه به اندازه یک مشت. میوه‌ها حاوی فیبر مغذی و آنتی‌اکسیدان هستند که به کاهش خطر چاقی کمک می‌کنند.
• بخش بالا سمت راست (نشاسته): شامل غلات کامل، برنج سفید یا نودل. از نشاسته‌های فرآوری‌شده مانند برنج سرخ‌شده و نودل‌های روغنی که حاوی شکر و روغن هستند پرهیز کنید.
• بخش پایین سمت راست (پروتئین): شامل منابع پروتئینی باکیفیت مانند مرغ و غذاهای دریایی. مصرف گوشت‌های قرمز مانند گوشت گاو و گوساله باید در حد اعتدال باشد. از گوشت‌های فرآوری‌شده مانند ژامبون و بیکن پرهیز کنید.

خیلی‌ها به اشتباه تصور می‌کنند که برای کاهش وزن باید کربوهیدرات‌ها را کنار بگذارند. به گفته دکتر کای، کاهش وزن و تغذیه سالم از اصلاح این باور نادرست آغاز می‌شوند.

او توضیح داد که رمز موفقیت در تشخیص کربوهیدرات‌های طبیعی از کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده نهفته است. باید در انتخاب کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده و تصفیه‌شده مانند نان سفید، بیسکویت و کیک احتیاط کنید. بخش عمده فیبر و مواد مغذی در فرایند فرآوری از بین می‌رود. این خوراکی‌ها به سرعت جذب بدن شده و موجب افزایش ناگهانی قند خون و انباشت چربی می‌شوند.

در مقابل، بسیاری از غذاهای طبیعی مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر و نان سبوس‌دار حاوی کربوهیدرات‌های باکیفیت هستند. برای نمونه، لوبیاها حاوی کربوهیدرات و پروتئین بوده و از نظر مواد مغذی بسیار غنی هستند. از این‌رو، انتخاب خوبی برای مدیریت وزن به شمار می‌آیند.

چگونه هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه از افزایش وزن جلوگیری کنیم؟

دکتر کای می‌گوید کاهش وزن برای افرادی که زیاد بیرون از خانه غذا می‌خورند، دشوارتر است. بسیاری از رستوران‌ها در مراحل پخت و طعم‌دهی به غذا از شکر، روغن و نمک فراوان استفاده می‌کنند. از این‌رو، مصرف مکرر این غذاها باعث افزایش وزن می‌شود.

او تأکید کرد که حتی اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، می‌توانید از روش «بشقاب سالم» دانشگاه هاروارد استفاده کنید تا رژیم غذایی‌تان تحت کنترل بماند و همچنان وزن کم کنید. پیشنهاد کای این است که الگوی بشقاب را در ذهن خود مجسم کنید یا از ظرف غذا یا بشقاب کاغذی برای رعایت نسبت‌ها کمک بگیرید. سهم سبزیجات باید بیشتر از همه باشد و تقریباً به دو مشت برسد. میوه باید حدود یک مشت باشد. پروتئین‌ها و نشاسته‌ها نیز هرکدام باید یک‌چهارم از حجم بشقاب را به خود اختصاص دهند.

در موقعیت‌های اجتماعی مانند مهمانی‌های شام یا موقع خوردن دسر نباید برای کاهش وزن از خوردن امتناع کنید.

دکتر کای سه راهکار زیر را برای حفظ نتایج کاهش وزن پیشنهاد می‌کند:

• پیشگیری: قبل از صرف غذا، کمتر بخورید. برای نمونه، اگر می‌دانید قرار است عصر کیک بخورید، نهار را سبک‌تر میل کنید و سراغ غذاهای کم‌چرب بروید. همچنین می‌توانید قبل از غذا ورزش کنید. دکتر کای افزود که خودش قبل از غذا تمرین قدرتی انجام می‌دهد تا ذخایر گلیکوژن عضلات را به حداقل برساند. بدین ترتیب، قند دریافتی به‌جای ذخیره‌شدن به‌صورت چربی در عضلات ذخیره می‌شود.
• جبران: اگر در یکی از وعده‌ها زیاده‌روی کردید، حجم وعده‌های بعدی را کاهش دهید یا ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.
• آرامش: اگر از داشتن یک وعده مفصل یا تقسیم دسر با دوستان خود لذت می‌برید، از احساس استرس یا گناه فاصله بگیرید. داشتن نگرش مثبت، حفظ آرامش و لذت بردن از زندگی باعث می‌شود که انگیزه‌تان را از دست ندهید و وزن‌تان را در بلندمدت کنترل کنید.