مقایسه شیر با آب برای آبرسانی

شاید بیلبوردها یا تبلیغات محصولات لبنی را دیده باشید که ادعا می کنند شیر بهتر از آب بدن را هیدراته می کند. در حالی که برخی تحقیقات از این ایده حمایت می کنند، شواهد محدود است.

این ادعاهای بازاریابی عمدتاً بر اساس چند مطالعه کوچک است، از جمله مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که در "The American Journal of Clinical Nutrition" منتشر شد. محققان میزان خروجی ادرار را پس از نوشیدن آب معمولی، آب گازدار، شیر پرچرب، شیر کم چرب، نوشابه کولا، نوشیدنی ورزشی، قهوه، آبجو، آب پرتقال، محلول خوراکی آبرسانی مجدد، یا چای توسط شرکت کنندگان را بررسی کردند.

این مطالعه، «شاخص آبرسانی نوشیدنی» یا به اختصار بی اچ آی (BHI) را معرفی کرد، ابزاری که برای مقایسه اثربخشی نوشیدنی ها در حفظ وضعیت آبرسانی طراحی شده است. بر اساس بی اچ آی، شیر آبرسانی و تعادل مایعات را بهتر از آب معمولی حفظ می کند، که احتمالاً به دلیل درشت مغذی ها و الکترولیت های موجود در لبنیات است.

از نظر تئوری ممکن است شیر بیشتر از آب آبرسانی کند، اما داده ها محدود است. به گفته کریستین گوستاشاو، متخصص تغذیه در مرکز پزشکی دانشگاه راش، برای استفاده عملی و روزمره، آب همچنان بهترین انتخاب است.

گوستاشاو گفت: "من از شیر به عنوان ابزاری برای آبرسانی به افراد استفاده می کنم، اما هنوز پیشنهاد نکرده ام که شیر در آبرسانی بهتر از آب است."

چگونه شیر به ریکاوری عضلانی کمک می کند

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۶ که توسط «شورای ملی لبنیات ایرلند» تأمین مالی شد، نشان داد که شیر کم چرب ورزشکاران را مؤثرتر از آب یا نوشیدنی های ورزشی آبرسانی مجدد می کند. افزون بر جایگزینی مایعات، شیر از سنتز پروتئین عضلانی نیز حمایت کرده و ریزمغذی ها را فراهم می کند.

به گفته امی رید، متخصص تغذیه در سینسیناتی اوهایو و سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، هنگامی که کسی ورزش می کند، مایعات و الکترولیت هایی مانند پتاسیم و سدیم را از دست می دهد. بسته به شدت و مدت زمان ورزش، ذخایر گلیکوژن بدن ممکن است تخلیه شود.

رید افزود: "بهترین راه برای پر کردن این ذخایر، مصرف نسبت مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین است. شیر لبنی این ترکیب ایده آل را ارائه می دهد."

این یکی از دلایلی است که برخی ورزشکاران بعد از یک دویدن طولانی یا یک تمرین سخت، شیرکاکائو را انتخاب می‌کنند.

رید گفت: "برای آبرسانی طبیعی روزانه، آب بهترین انتخاب خواهد بود."

چه زمانی شیر را به جای آب انتخاب کنیم

بسیاری از مردم شنیده اند که روزانه به هشت لیوان آب نیاز دارند. با این حال، مقدار واقعی مورد نیاز شما بسته به سن،‌سطح فعالیت،‌وضعیت بارداری و آب و هوا متفاوت است.

گوستاشاو گفت: "برخی افراد فقط به شش لیوان مایعات در روز نیاز دارند، در حالی که برخی دیگر ممکن است به ۱۲ لیوان نیاز داشته باشند. حداقل نیمی از مایعات شما باید از آب تأمین شود، در حالی که بقیه می تواند از نوشیدنی های دیگری که متناسب با نیازهای شما هستند، تأمین شود."

غذاهای آبرسان، آب و نوشیدنی هایی مانند شیر، همگی در میزان مصرف مایعات روزانه شما محاسبه می شوند. اگر شیر را به جای آب انتخاب می کنید، به خاطر داشته باشید که حاوی کالری و قندهای طبیعی است.

به گفته گوستاشاو، اگر می خواهید میزان کالری مصرفی را محدود کنید، حتی یک لیوان شیر کم چرب که کمترین میزان کالری را در بازار دارد، ۹۰ کالری در هر فنجان دارد.

شیر می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد. دستورالعمل‌های تغذیه‌ای توصیه می کنند که بیشتر بزرگسالان روزانه سه فنجان لبنیات مصرف کنند که مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین د و پروتئین را فراهم می کند.

چگونه در تمام طول روز آبرسانی بدن را حفظ کنیم

شیر و آب هر دو آب بدن را تامین می کنند. صرف نظر از نوشیدنی که انتخاب می کنید، مطمئن شوید که راهبردهای آبرسانی مناسب را رعایت می کنید.

برندون پی،‌مک درموت، استاد و مدیر آزمایشگاه بهینه سازی گرما و آب رسانی در دانشگاه آرکانزاس، گفت: "اگر می خواهیم برای گرمای تابستان آماده شویم یا از اندام هایمان محافظت کنیم، گردش مایعات گاهی اوقات مهم تر از لحظه ای خاص برای آبرسانی است. ما باید در طول روز نوشیدنی ها و چیزهای مبتنی بر آب مصرف کنیم، نه اینکه فقط روی یک بخش از روز تمرکز کنیم."

به عبارت دیگر، توصیه نمی شود که تمام مایعات روزانه خود را در ابتدای صبح یکجا بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری کنید. به گفته مک درموت شما باید در طول روز چرخه ای از نوشیدن مایعات و ادرار کردن داشته باشید.

افزون بر نوشیدن مایعات در طول روز، مراقب احساس خود باشید. سردرد، تشنگی شدید، خشکی پوست یا دهان و ادرار تیره می تواند نشان‌دهنده کم‌آبی بدن باشد.

او افزود: "این نشانه ای از میزان آبرسانی شما در چند ساعت گذشته است، زیرا ادرار کمی تأخیر دارد. اما، اگر ادرار تیره است، می توانید یک نوشیدنی مصرف کنید، و اگر ادرار شما روشن یا شفاف است، احتمالاً در حال حاضر نیازی به نوشیدنی ندارید."

این برای شما به چه معناست؟

در حالی که شیر ممکن است در برخی شرایط، به خصوص پس از ورزش شدید، شما را برای مدت طولانی تر نسبت به آب هیدراته نگه دارد، اما آب همچنان بهترین انتخاب روزمره برای حفظ آبرسانی بدن است. اگر شیر را به عنوان بخشی از مصرف مایعات خود قرار می دهید، به کالری و محتوای قند آن توجه داشته باشید.