خراسان/ چند دستورالعمل برای شما اگر همچنان هر روزتان را با نوشیدنی‌های کافئین‌دار سر می‌کنید و نمی‌توانید آن را هیچ‌جوره از برنامه‌تان حذف کنید

خیلی از ما روزمان را با نوشیدنی‌های کافئین‌دار شروع می‌کنیم و این مسیر تا شب ادامه دارد. گفته می‌شود مصرف بیش از حد نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند باعث اضطراب، تپش قلب و بی‌قراری شود. کافئین بیش از حد می‌تواند علایمی شبیه حملۀ اضطرابی ایجاد کند، معده را اذیت کند و فشار خون و ضربان قلب را افزایش دهد. می‌توانیم با برخی روش‌های ساده این عوارض را کم کنیم.

پیش‌ به سوی تنفس عمیق

تمرین‌های تنفس عمیق سیستم پاراسمپاتیک بدن را فعال می‌کند که مسئول آرامش و هضم است. این کار می‌تواند اضطراب و تپش قلب ناشی از کافئین را کاهش دهد.

نوشیدن آب کافی

کافئین ادرارآور است و می‌تواند باعث کم‌آبی بدن شود. نوشیدن آب کافی به بازگرداندن رطوبت بدن و کاهش علایمی مثل سرگیجه و ضربان سریع قلب کمک می‌کند.

خوردن میان‌وعده سالم

غذا می‌تواند جذب کافئین در خون را کند کند. میان‌وعده‌ای که شامل پروتئین، چربی سالم و فیبر باشد، می‌تواند سطح قند خون را ثابت نگه داشته و بی‌قراری شما را کاهش دهد.

در برنامه گذاشتن غذاهای غنی از پتاسیم و منیزیم

این مواد معدنی به آرام کردن سیستم عصبی و عضلات کمک می‌کنند و پتاسیم به تنظیم ضربان قلب کمک می‌کند. منابع خوب شامل اسفناج، آووکادو، برنج قهوه‌ای و موز هستند.

انجام دادن ورزش سبک

یک پیاده‌روی کوتاه یا کشش ملایم می‌تواند گردش خون را افزایش دهد و بدن را در پردازش کافئین یاری کند. ورزش سبک همچنین اضطراب را کاهش می‌دهد.

خودداری از مصرف محرک‌‎های دیگر

مصرف بیشتر محرک‌ها علایم را تشدید می‌کند. از نوشیدنی‌های کافئین‌دار دیگر، شکلات، نیکوتین و برخی داروهای محرک اجتناب کنید.

میزان مصرف ایمن کافئین

سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه می‌کند بزرگ سالان روزانه بیش از ۴۰۰میلی‌گرم کافئین مصرف نکنند. این معادل حدود ۲ تا ۳ فنجان قهوه ۳۵۰میلی‌لیتری یا ۱ تا ۲ نوشیدنی انرژی‌زاست.

کافئین چه مدت در بدن باقی می‌ماند؟

کافئین به طور متوسط نیمه‌عمر ۵ ساعته دارد، یعنی بعد از ۵ ساعت نیمی از آن از بدن خارج می‌شود و علایم آن کاهش می‌یابد. با این حال، تاثیرات کافئین می‌تواند از ۲.۵ تا ۱۵ ساعت طول بکشد و عوامل زیر روی آن تاثیرگذارند:

سن| پردازش کافئین با افزایش سن کند می‌شود.

بارداری|متابولیسم کافئین در دوران بارداری کندتر است.

وزن بدن| افراد سنگین‌تر سریع‌تر کافئین را پردازش می‌کنند.

عملکرد کبد| مشکلات کبدی فرایند پردازش کافئین را کند می‌کنند.

مصرف داروهای هورمونی|پردازش کافئین طولانی‌تر می‌شود.

سیگار| افراد سیگاری سریع‌تر کافئین را متابولیزه می‌کنند.