آیا بعد از نشستن های طولانی در طول روز احساس درد دارید؟‌ پس بدانید که تنها نیستید. تحقیقات نشان می دهند که در بین ایرانی ها به طور میانگین افراد ۸ ساعت در طول روز می نشینند که ممکن است در حال کار کردن، مطالعه کردن یا حتی وب گردی باشند؛ اما این نشستن های طولانی عاملی برای مشکلات لگن و کمر درد خواهد بود. در واقع تمریناتی در یوگا هستند که به شما کمک می کنند تا حد زیادی از این مشکلات جلوگیری کنید؛ پس در این قسمت با ما همراه باشید تا این تمرینات را به شما آموزش دهیم.

پوزیشن گربه

انجامِ پوزیشن گربه در یوگا باعث کشش قفسه سینه، کمر، شانه، گردن و ستون فقرات می شود.

در چنین حالتی باید چهار دست و پا مانند گربه روی زمین قرار بگیرید و همزمان که نفس تان را به داخل می دهید، یک قوسی روی کمرتان به سمت داخل ایجاد کنید و همزمان که نفس را بیرون می دهید، ستون فقرات را به سمت بالا بیاورید؛ یعنی قوس بیرونی داشته باشید. 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن به سمت جلو

این حرکت به شدت در بهبود درد ستون فقرات، همسترینگ و عضلات لگن موثر است و باعث تقویت این نواحی خواهد شد.

برای انجام این پوزیشن بایستید، طوری که کف پای شما به طور کامل روی زمین قرار بگیرد. همزمان که نفس تان را بیرون می دهید و بازدم می کنید، به سمت جلو خم شوید. تا جایی که می توانید این خم شدن را ادامه دهید؛ به طوری که کف دست های شما روی زمین قرار بگیرد. 5 الی 10 بار این حرکت را تکرار کنید.

خم شدن با پوزیشن سگ به سمت پایین

این حرکت باعث کشش کل بدن می شود؛ البته هدف آن بیشتر روی شانه ها و ستون فقرات است و همچنین سردرد را هم از بین می برد.

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید؛ سپس تا جایی که می توانید باسن تان را بالا بیاورید؛‌ شانه و دستان شما باید از گوش هایتان فاصله داشته باشد. زمانی که باسن به بالاترین حد خودش می رسد، شما یک حالتِ مثلث به خودتان می‌ گیرید که البته همه چیز به سطح انعطاف پذیری بدن شما بستگی دارد.

بعد از 5 الی 10 بار تنفس، زانو ها را به حالت عادی نزدیک کنید و حرکت تان را به اتمام برسانید.

لانچ پا با ارتفاع کم

وقتی که کل روز را می ‌نشینید، لگن شما درد می گیرد اما حرکت لانچ باعث کشیدگی پشت پا می شود.

در این حرکت باید پای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.‌ پای راست را تا جایی که می توانید به سمت جلو بکشید و پای چپ را به سمت عقب ببرید؛ سپس حرکت لانچ را اجرا کنید، یعنی به سمت زمین بیایید و تا جایی که امکان دارد، خود را به سمت پایین بدن تان نزدیک کنید و بعد؛ پای خود را عوض کنید و دوباره این تمرین را انجام دهید.

حرکت شتر

این پوزیشن باعث کاهش درد قفسه سینه می شود و حرکت شانه ها و کمر را بهبود می بخشد.

برای انجام آن باید روی زانوها و روی زمین بنشینید؛ سپس شانه های خود را به سمت عقب ببرید؛ به طوری که دستان شما مچ پایتان را لمس کند و بعد؛ در همین حالت کششی باقی بمانید و بعد از 5 الی 10 بار تنفس، دوباره به حالت قبل خود برگردید.

حرکت گارلند

در این حرکت لگن کشیده می شود. شانه ها درگیر می شوند و به طور کل پوزیشن بدن شما بهبود پیدا می کند.

برای انجام این حرکت؛ پوزیشنی شبیه به حرکت اسکات را به خودتان بگیرید و سپس بنشینید. به طوری که لگن شما یا باسنتان فاصله خیلی کمی از زمین داشته باشد. کف دستانتان را به یکدیگر بچسبانید و شبیه به حالت تعظیم دست های خود را مقابل صورت تان بگیرید‌؛ در واقع بازوی شما روی زانوهایتان قرار می گیرد. 5 تا 10 بار تنفس کنید و در همین حالت بمانید.

حرکت ملخ

این حرکت باعث کشش کمر و دست ها می شود؛ همچنین قفسه سینه، شکم و شانه ها را هم درگیر می کند.

برای انجام چنین تمرینی؛ روی زمین دراز بکشید. دست های خود را کنار بدن تان استراحت دهید. کف دستان شما باید به سمت زمین باشد؛ اما از آن فاصله بگیرد. دستانتان را کنار بدن تان بکشید و سعی کنید که پاهایتان را از روی زمین بلند کنید؛ به صورتی که زانوها خم نشود‌. اگر این حرکت را درست انجام دهید، شکم شما روی زمین قرار می گیرد. در صورتی که سر، گردن، قسمت بالای قفسه سینه، دست و مچ پا تا نزدیک به ران پا بالاتر از سطح زمین هستند.

حرکت کبوتر

در این حرکت قفسه سینه، لگن و شانه ها کشش پیدا می کنند که البته روی شکم، ران، گردن و ستون فقرات و لگن هم فشار وارد می شود.

برای انجامِ این حرکت صاف روی زمین بنشینید. پای چپ خود را صاف به سمت عقب بکشید و روی زمین نگه دارید. پای راست خود را از قسمت زانو جمع کنید. کمرتان را صاف نگه دارید. انگشتان دست شما باید روی زمین را لمس کند. 5 الی 10 بار نفس بکشید و در همین حالت بمانید.

پوزیشن کودک خوشحال

این حرکت یوگا یکی از بهترین حرکت هایی است که عضلات لگن را آرام می کند و باعث کشش ستون فقرات و قسمت پایین کمر می شود.

دقیقاً مانند یک کودک خوشحال دراز بکشید. پای خود را به سمت بالا بیاورید. زانو ها را به داخل بدن خود خم کنید تا جایی که بتوانید با دستانتان کف پای خود را بگیرید. 5 الی 10 بار نفس بکشید و در همین حالت باقی بمانید.

پوزیشن ماهی

این حرکت باعث کشش عضلات شانه می شود و برای کسانی مناسب است که کل روز پشت میز می‌ نشینند.

در این حرکت باید روی زمین دراز بکشید. دستان خود را کنار بدن تان بگذارید. کف دست شما باید رو به بالا باشد؛ سپس از یک عدد بالش مخصوص یوگا استفاده کنید و آن را زیر سرتان قرار دهید؛ به گونه ‌ای نفس بکشید که قسمت بالای کمر و سر هم هنگام تنفس کش بیاید. 5 الی 10 بار این چرخه دم و بازدم را تکرار کنید.