چربی‌های امگا ۳ چربی‌های ضروری هستند که فواید مهمی برای قلب، مغز و متابولیسم بدن دارند و در سطوح بالایی در سلول‌های چشم و مغز شما متمرکز هستند. اما اغب مردم به‌اندازه کافی امگا ۳ مصرف نمی‌کنند.

انواع چربی‌های امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ نوعی از چربی‌های غیراشباع سالم به شمار می‌روند و مهم است که آن‌ها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم. سه نوع چربی‌ امگا ۳ وجود دارد:

ALA (آلفا لینولنیک اسید)

DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید)

EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید)

عملکرد چربی‌های امگا ۳

چربی‌های امگا ۳ در رشد مغز، اعصاب و چشم در نوزادان نقش دارند. همچنین به حفظ سلامت سیستم ایمنی ما کمک می‌کنند و در کاهش خطر بیماری قلبی در بزرگسالان هم نقش دارند.

چه غذاهایی حاوی چربی‌های امگا ۳ هستند؟

چربی‌های امگا ۳ در مواد غذایی زیر یافت می‌شوند:

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، ساردین و قزل آلا

تخم مرغ نیز حاوی امگا ۳ غنی شده است

دانه کتان، روغن بذر کتان و زغال اخته

گردو

سویا

روغن کانولا

غذاهای غنی شده مانند بعضی مارگارین‌ها، آب میوه‌ها و ماست‌ها نیز حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

چربی‌های امگا ۶

چربی‌های امگا ۶ هم مانند چربی‌های امگا ۳ چربی‌های غیراشباع سالمی هستند که باید آن‌ها را از رژیم غذایی خود دریافت کنیم چون می‌توانند انرژی بدن ما را تأمین کنند.

چهار نوع چربی امگا ۶ وجود دارد:

LA (لینولئیک اسید)

ARA (اسید آراشیدونیک)

GLA (گاما لینولئیک)

CLA (اسید لینولئیک مزدوج

غذاهای حاوی چربی‌های امگا ۶

چربی‌های امگا ۶ را می‌توان از این موارد یافت کرد:

سویا

ذرت

روغن گلرنگ و آفتابگردان

آجیل و دانه‌ها

گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ

روغن‌های حاوی امگا ۶

اسیدهای چرب امگا ۶ از انواع چربی‌هایی هستند که در روغن‌های گیاهی یافت می‌شوند. از جمله روغن ذرت، دانه گل مغربی و روغن سویا. انواع دیگر اسیدهای چرب امگا ۶ نیز در دانه توت سیاه و گل گاوزبان یافت می‌شود.

کاهش بیماری‌های قلبی و سرطان

مصرف اسیدهای چرب امگا ۶برای کاهش خطر بیماری قلبی، کاهش سطح کلسترول بد (LDL) و افزایش سطح کلسترول خوب (HDL) و همچنین کاهش خطر سرطان استفاده می‌شود.

توجه داشته باشیم بیشتر اطلاعات موجود در مورد مکمل‌های اسید چرب امگا ۶ از مطالعه روغن‌های گیاهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۶ به دست می‌آید.

تفاوت بین چربی‌های امگا ۳ و امگا ۶

چربی‌های امگا ۶ نقش مهمی در تنظیم ژن‌ها، ارتقای سلامت ایمنی و لخته شدن خون دارند. همچنین می‌توانند در کاهش نشانه‌های بیماری آرتریت روماتوئید و درماتیت کمک کنند.

البته هنوز تحقیقات بیشتری برای اطمینان از نتایج این تحقیقات و تأثیر اسیدهای چرب بر سلا مت بدن و نقش آن‌ها در حمایت از این مزایای سلامتی مورد نیاز است.

اگرچه کانادایی‌ها در رژیم غذایی خود امگا ۶ بیشتری نسبت به امگا ۳ دریافت می‌کنند، اما بهتر است با خوردن انواع غذاهای سالم روی هر دو چربی تمرکز شود.

بنابراین توصیه می‌شود در هفته دو وعده (۷۵ گرم) ماهی چرب مصرف کنید و بیش از ۳ قاشق غذاخوری چربی غیراشباع سالم هم در روز مصرف نکنید.