ارتباط تغذیه و خواب چگونه است؟

همشهری آنلاین نوشت: پیش از آن‌که سراغ لیست خوراکی‌ها برویم، باید بدانیم که چه مکانیزمی میان خوردن و خواب وجود دارد. برخی حاوی مواد طبیعی‌ای هستند که به ترشح هورمون خواب (ملاتونین) و آرام‌سازی مغز و عضلات کمک می‌کنند. این مواد شامل:

• تریپتوفان: اسیدآمینه‌ای که به تولید سروتونین و ملاتونین کمک می‌کند
• منیزیم و کلسیم: آرام‌کننده‌های طبیعی سیستم عصبی
• کربوهیدرات های پیچیده: به جذب بهتر تریپتوفان کمک می‌کنند

بر همین اساس، نوع غذایی که شب می‌خوریم می‌تواند بدن را برای خواب آماده کند یا دقیقاً برعکس، باعث اختلال خواب شود.

بهترین مواد غذایی برای داشتن خوابی راحت

غذاهای زیادی وجود دارند که مصرف آن‌ها در وعده شام یا میان‌وعده قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را افزایش دهد. در ادامه چند گروه مهم را بررسی می‌کنیم:

۱. محصولات لبنی (ماست، شیر، پنیر سفید)

لبنیات منابع خوبی از کلسیم و تریپتوفان هستند. مصرف یک لیوان شیر گرم یا کمی ماست قبل از خواب، می‌تواند تأثیر آرام‌بخشی داشته باشد.

مثال: اگر بعد از شام احساس گرسنگی خفیف دارید، یک کاسه ماست یونانی با کمی عسل گزینه‌ی خوبی است که هم معده را آرام و هم خواب را تقویت می‌کند.

۲. آجیل و مغزها

مغزهایی مثل بادام، گردو، پسته و تخمه آفتابگردان سرشار از منیزیم، تریپتوفان و چربی‌های مفید هستند. این مواد به مغز کمک می‌کنند تا سریع‌تر وارد فاز خواب شود و در طول شب آرام‌تر بماند. البته مصرف آن‌ها باید در حد کم باشد؛ یک مشت کوچک کافی است.

۳. موز

موز یکی از میوه‌های مفیدی است که هم قند طبیعی دارد، هم پتاسیم و منیزیم. این ترکیب، عضلات را شل می‌کند و فشار خون را کمی کاهش می‌دهد؛ دو عامل مهم برای ورود راحت‌تر به خواب. یک عدد موز در کنار شیر یا کره بادام‌زمینی، یک میان‌وعده خوب پیش از خواب محسوب می‌شود.

۴. نان سبوس‌دار یا غلات کامل

کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در نان‌های سبوس‌دار باعث آزاد شدن آهسته قند در خون می‌شود. این ویژگی به تنظیم قند خون در طول شب کمک می‌کند و مانع بیدار شدن ناگهانی می‌شود. اگر شام سبکی خورده‌اید، یک برش نان سبوس‌دار با مقداری پنیر کم‌نمک می‌تواند یک ترکیب مفید برای تقویت خواب باشد.

۵. گیاهان آرام‌بخش (بابونه، اسطوخودوس، بادرنجبویه)

چای‌ گیاهی بدون کافئین، یکی از بهترین همراه‌های خواب است. این دمنوش‌ها مستقیماً روی سیستم عصبی اثر می‌گذارند و اضطراب یا افکار مزاحم پیش از خواب را کاهش می‌دهند.

نکته: یک فنجان چای بابونه ولرم، نه داغ، حدود ۳۰ دقیقه پیش از خواب می‌تواند معجزه کند.

۶. غذاهای حاوی ملاتونین طبیعی

برخی خوراکی‌ها به‌طور طبیعی ملاتونین دارند، از جمله:

• گیلاس (به‌ویژه گیلاس ترش)
• گردو
• تخم کتان
• ذرت شیرین

گنجاندن این غذاها در وعده شام می‌تواند تولید ملاتونین بدن را تقویت کند.

غذاهایی که باید شب‌ها از آن‌ها دوری کرد

همان‌طور که برخی غذاها خواب‌آورند، بعضی خوراکی‌ها هم می‌توانند دشمن خواب شبانه باشند. مصرف آن‌ها در وعده شام یا نزدیک به خواب توصیه نمی‌شود.

۱. غذاهای چرب و سنگین

خوراک‌هایی مانند فست‌فود، سرخ‌کردنی‌ها، یا غذاهای پرادویه، هضم دشواری دارند و ممکن است باعث سوزش معده، سوء‌هاضمه و نفخ شوند. همه عواملی که خواب شبانه را مختل می‌کنند.

۲. نوشیدنی‌های کافئین‌دار

قهوه، چای سیاه، نوشابه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا حاوی کافئین هستند. حتی اگر بگویید "من به کافئین حساس نیستم"، باز هم مصرف آن‌ها بعدازظهر یا شب می‌تواند فاز عمیق خواب را کاهش دهد.

۳. شکلات

گرچه طعم خوشمزه‌ای دارد، اما شکلات تلخ و نیمه‌تلخ حاوی کافئین و تئوبرومین هستند که محرک سیستم عصبی‌اند.

۴. نوشیدنی‌های قندی یا پرکالری

نوشیدنی‌هایی که حاوی قندهای ساده و مصنوعی هستند (مثل شربت‌ها، نوشابه‌های طعم‌دار یا آب‌میوه‌های صنعتی)، باعث نوسان قند خون می‌شوند و بیدار شدن‌های شبانه را افزایش می‌دهند.

زمان مناسب برای خوردن شام چه ساعتی است؟

حتی غذاهای مناسب هم اگر در زمان نامناسب خورده شوند، اثر منفی دارند. معمولاً بهترین زمان برای خوردن شام:

• بین ۷ تا ۸:۳۰ شب است
• باید حداقل ۲ تا ۳ ساعت پیش از خواب خورده شود

این فاصله زمانی، به بدن فرصت می‌دهد تا مراحل هضم را به پایان برساند و با معده‌ای آرام، وارد فاز خواب شود.

چگونه یک میان‌وعده شبانه سالم انتخاب کنیم؟

گاهی با وجود خوردن شام، شب‌هنگام احساس گرسنگی سراغمان می‌آید. نخوردن در این شرایط ممکن است باعث بیدار شدن مکرر شود. در ادامه چند پیشنهاد برای میان‌وعده‌های سالم و خواب‌آور داریم:

• یک عدد موز با کمی کره بادام‌زمینی
• نان تست سبوس‌دار با پنیر کم‌نمک
• چند عدد بادام یا گردو
• ماست ساده با کمی دارچین
• یک لیوان شیر ولرم با زردچوبه

همه این‌ها هم سبک‌ هستند و هم حاوی ترکیبات مفید برای آرامش عصبی و خوابی عمیق‌تر.

نقش عادت‌های غذایی در بهبود کیفیت خواب

علاوه بر نوع غذا، الگوی غذایی شبانه نیز بسیار مهم است. این نکات ساده می‌توانند تفاوت چشم‌گیری ایجاد کنند:

• شام را به‌آرامی بخورید و کاملاً بجوید
• غذا را در محیطی آرام و بدون موبایل یا تلویزیون میل کنید
• از پرخوری شبانه بپرهیزید؛ حس سیری بیش از حد باعث بی‌خوابی می‌شود
• نوشیدن آب کافی در طول روز، ولی کاهش آن از ۲ ساعت قبل از خواب، برای جلوگیری از بیدار شدن‌های شبانه بسیار موثر است

سخن پایانی

غذاهایی که شب‌ها می‌خوریم، تنها روی معده‌مان اثر نمی‌گذارند؛ آن‌ها مستقیماً در کیفیت خواب شبانه ما نقش دارند. انتخاب هوشمندانه‌ی خوراکی‌هایی مثل لبنیات سبک، موز، مغزها و نان‌های سبوس‌دار می‌تواند باعث آرامش عصبی، تنظیم هورمون ملاتونین و خوابی عمیق‌تر شود.

در مقابل، مصرف غذاهای چرب، نوشیدنی‌های کافئین‌دار و خوراکی‌های قندی، حتی در ساعات اولیه شب، ممکن است بدن را بیدار و مغز را فعال نگه دارند. با رعایت زمان مناسب برای شام، استفاده از دمنوش‌های طبیعی و انتخاب میان‌وعده‌هایی خواب‌آور، می‌توان شب‌هایی آرام‌تر و صبح‌هایی پُرانرژی‌تر داشت.